Las Pullups son conocidas por ser uno de los movimientos de peso corporal más difíciles, proporcionando un desafío intenso independientemente de los niveles de fuerza. Desafío aparte, el pullup pone un gran énfasis en los músculos principales en la parte superior de la espalda como los lats. Construir estos chicos y usted está en su camino a un torso más ancho y físico impresionante. Con tantas variaciones, es difícil averiguar cuál es el mejor para su rutina y objetivos individuales., Desglosamos las dos variaciones más populares-el pullup y el chinup-y destacamos sus diferencias en forma y activación muscular.
los Pullups overhand vs.underhand debate
, realizados con ambas manos en un agarre overhand (o prone) ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, resultan ser los más difíciles del par. El agarre ancho aísla sus lats, quitando gran parte del énfasis de los bíceps. La alternativa encubierta-chinups-recibe grandes elogios como un bíceps – y back-builder., Al utilizar un agarre supinado, el chinup utiliza más del bíceps que su contraparte de agarre más ancho. Dado que hay más movimientos accesorios involucrados para tirar del cuerpo sobre la barra, los levantadores pueden encontrar que esta variación es más fácil en comparación. Aunque todavía se dirige a la parte superior de la espalda, los levantadores pueden tener dificultades para aislar y enganchar sus lats durante el movimiento.
fuera de la posición de la mano, tanto pullups como chinups pueden resultar difíciles para muchos chicos simplemente debido a la falta de flexibilidad., Dado que muchos levantadores pasan el día encorvados frente a una computadora, tienden a exhibir una postura enrollada hacia adelante, no es la mejor para colocar la barbilla sobre la barra. Según Dean Somerset, C. S. C. S., » con la espalda redondeada hacia adelante, los hombros no pueden tirar hacia atrás y hacia abajo tan fácilmente, lo que hace que enganchar los lats sea un objetivo difícil de alcanzar, y como resultado para completar el movimiento, los bíceps tienen que hacer el trabajo por su cuenta.»Los levantadores pueden tener un tiempo más difícil durante la barbilla, ya que las manos tienen que girarse externamente para agarrar completamente la barra., Para aliviar este problema y mejorar el rendimiento en ambas variaciones, realice algunos trabajos de tejido blando en el pecho antes de comenzar un entrenamiento. Además, dirige tu atención a sujetar los hombros hacia abajo y hacia atrás para enganchar los lats.
Programación para pullups
para fortalecer tu espalda y aumentar tu fuerza relativa (fuerza relativa al peso corporal), incorpora ambos pullups y dominadas en tu rutina varias veces a lo largo de la semana. Son excelentes para la fuerza, pero también como ejercicio de calentamiento antes de una sesión de levantamiento., En lugar de utilizar el impulso para poder a ti mismo sobre la barra, mantener su forma estricta para ver mejoras inmediatas en la fuerza. Somerset reconoce que el impulso es una razón clave por la que muchos chicos no se están haciendo más fuertes.
«Hay una gran diferencia entre hacer un pullup de kipping, que implica un látigo de pierna, y un movimiento de sacudida que algunas personas hacen en sus pullups. Centrarse en tener la fuerza para hacer tantas repeticiones como sea posible, y no bombardear con rebotes o sacudidas para simplemente completar repeticiones ayudará a muchas personas a ver mejoras», dice., Mejora tu fuerza en la parte superior de la espalda incorporando estos entrenamientos que golpean tanto la fuerza como el volumen en tu rutina.
instrucciones:
realice el siguiente levantamiento (ya sea chinup o pullup) al comienzo de su rutina o secundario a un levantamiento principal de la parte inferior del cuerpo como sentadillas o deadlits. Permita al menos dos días entre sesiones para que la parte superior del cuerpo se recupere.
semana 1:
semana 2:
semana 3:
Semana 4:
para acceder a videos exclusivos de equipamiento, entrevistas a celebridades y más, ¡suscríbete a YouTube!
