el pinzamiento del hombro, también conocido como hombro de nadador, es una causa común de dolor en el hombro. Las personas que realizan una actividad aérea como pintar, nadar y jugar béisbol están en mayor riesgo. La afección ocurre cuando los huesos que rodean el espacio subacromial pellizcan los tendones del manguito rotador, una de las estructuras dentro del espacio., Afortunadamente, los estiramientos por pinzamiento del hombro son una opción de tratamiento fácil que, cuando se usan junto con otros tratamientos, puede volver a sentirse mejor.
Descripción general del pinzamiento del hombro
tipos de estiramientos para el pinzamiento del hombro
antes de comenzar a estirar para el pinzamiento del hombro, es importante comprender la anatomía de la articulación del hombro. El hombro tiene una colección de estructuras, incluyendo el acromión, la bolsa, el manguito rotador, los tendones y los ligamentos. Cuando levanta el hueso del brazo, la articulación del hombro se estrecha., Si hay hinchazón dentro de la articulación del hombro, el movimiento puede ser doloroso y el pinzamiento del hombro puede desarrollarse junto con otras afecciones como tendinitis y bursitis.
Los estiramientos que debe hacer para el pinzamiento del hombro deben centrarse en estirar la parte superior de la espalda, el hombro y los músculos del pectoral. Esto evita una mala postura y hombros redondeados que pueden causar pinzamiento. El estiramiento también liberará la tensión en los músculos del manguito rotador y mejorará su rango de movimiento.,
beneficios del estiramiento
El estiramiento tiene beneficios generales para el cuerpo: relajación, alivio del dolor, reducción de la tensión muscular y mejora la postura. Aumentar su flexibilidad con el estiramiento reducirá la probabilidad de lesiones y minimizará el tiempo de recuperación.
Los estiramientos son una manera efectiva de calentar antes del ejercicio. Vea los mejores ejercicios de impacto en el hombro aquí.
los mejores estiramientos de impacto en el hombro
aquí cubrimos los mejores estiramientos de impacto en el hombro y cómo realizarlos de forma segura., Si tiene alguna inquietud o pregunta después de revisar los videos y las descripciones, hable con un fisioterapeuta o con su médico.
comprime el hombro
Este estiramiento une los omóplatos y abre el pecho. Es un gran estiramiento para alguien con la espalda encorvada o los músculos del pecho tensos. Comience por Sentarse en el suelo o en una silla. Gira los hombros hacia atrás para abrir el pecho. Junte las manos en la base de la columna vertebral y entrelace los dedos. Junta Las Palmas de las manos. Extiende los puños hacia abajo y lejos de las caderas., Los hombros deben abrirse, el pecho se elevará y los omóplatos se apretarán.
Mantenga este estiramiento durante seis segundos y repita de ocho a 12 veces.
extensiones de hombro con silla
durante este estiramiento, utilizará un rango de movimiento activo para reducir el dolor causado por el impacto en el hombro. Comience colocando su mano en el respaldo de una silla, en la parte superior de una mesa o encimera. Empuja hacia abajo con la mano y aléjate unos pasos de la silla. Inclínate hacia adelante bajando la cabeza hasta el nivel del brazo. Aguanta un momento. Levanta la cabeza y camina hacia la silla.,
repita este movimiento de 10 a 20 veces, tres veces al día.
rotación interna del hombro
Cuando realiza la rotación interna del hombro, debe experimentar un buen estiramiento en su brazo y hombro. Si se vuelve incómodo, suelte el estiramiento y relájese por un momento. Comience acostándose boca arriba en el suelo o en una cama. Saca el brazo, con la parte superior del brazo perpendicular al cuerpo y la parte inferior del brazo en un ángulo de 90 grados, con la mano hacia el techo. Baja la mano y la parte inferior del brazo manteniendo el hombro firmemente contra el suelo.,
si ese estiramiento es demasiado fácil, acuéstese en el lado del hombro que está estirando. Con la mano opuesta presione hacia abajo en el brazo giratorio para mayor tensión.
mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
Yoga para el impacto del hombro
El Yoga es ampliamente conocido por sus beneficios mentales y físicos. Cuando se usa para el pinzamiento del hombro, el yoga puede relajar los músculos tensos. Prueba estas posturas de yoga para ayudarte a recuperarte de tu lesión y volver a las actividades que disfrutas.,
perro boca abajo
la postura de yoga para perros boca abajo puede fortalecer el hombro, estirar los músculos de la parte superior del cuerpo y abrir el pecho. Comience acostándose boca abajo en una esterilla de yoga. Coloque las manos a cada lado de usted, en línea con la mitad de su pecho. Empuja tu cuerpo hacia arriba para estar a cuatro patas. Para pasar a la pose completa, mete los dedos de los pies debajo y empuja las caderas hacia arriba. Enderezar las rodillas y mantener la cabeza hacia abajo entre los brazos. Si puede, presione los talones en su colchoneta, extienda los dedos y gire el interior de los codos hacia adelante.,
apunta a mantener una buena postura en esta postura de yoga durante un minuto.
postura de cara de vaca
siéntate en el suelo con ambas piernas delante de ti. Apila las rodillas llevando la pierna izquierda cruzada para que el pie izquierdo quede escondido debajo de la cadera derecha. Tome la rodilla derecha y colóquela en la parte superior de la rodilla izquierda para que el pie derecho esté al lado de la cadera izquierda. Cuanto más cerca estén tus pies de tu cuerpo, menos estiramiento experimentarás en tus caderas. A continuación, levante los brazos a los lados, aproximadamente a la altura de los hombros, y lleve el brazo izquierdo hacia abajo y detrás de la espalda., La mano derecha sube detrás de los hombros y sostiene la mano izquierda. Si no puede alcanzar sus manos juntas, use una toalla para una longitud adicional.
para un estiramiento adicional, inclínese hacia adelante alcanzando la barbilla hasta la rodilla. Repita esta posición cambiando los brazos y las piernas.
mantenga la postura de cara de vaca durante unas cuantas respiraciones.
pose de tablón
bajar a cuatro patas. Las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Presione las palmas y la parte superior de los pies en la colchoneta y levante las rodillas a unos centímetros del suelo. Mantén la mirada recta hacia abajo., Cuando se sienta cómodo con eso, pase a la postura del perro hacia abajo. Desde esa postura rockea hacia adelante y lleva tus hombros por encima de tus muñecas. Extiende la cabeza hacia adelante, con los ojos mirando hacia abajo.
mantenga esta postura durante diez segundos y tome un descanso de cinco segundos. Repite esto de tres a seis series.
Pose de águila
comience por moverse hacia la pose de la silla llevando los brazos hacia delante envolviendo los codos y las muñecas junto con las palmas una frente a la otra. Mueve los codos hacia abajo y los antebrazos lejos de la cara. Esto debería producir una rotación interna de los hombros., Lentamente doble las rodillas, manteniendo las rodillas y los pies juntos. Pon tu peso sobre el pie izquierdo y levanta la rodilla derecha tan alto del suelo como puedas. Luego envuelva la pierna derecha alrededor de la pierna izquierda, con el objetivo de enganchar el pie derecho en el músculo izquierdo de la pantorrilla.
respire lenta y constantemente mientras mantiene esta pose por hasta un minuto.
¿con qué frecuencia debo estirar?
debe estirarse de tres a cinco veces al día. Las lesiones por sobrecarga en el hombro, como el impacto en el hombro, toman tiempo y el progreso puede ser lento. La consistencia con su estiramiento será crucial para su recuperación., Haga un plan diario de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para ayudarlo a rendir cuentas.
algunas personas necesitarán fisioterapia para ayudar a estirar las áreas que no pueden hacer por sí mismas. Si se siente incómodo desarrollando su propio plan de estiramiento, un fisioterapeuta podrá hacer uno individualizado para usted.
fisioterapia para el pinzamiento del hombro
consejos para estirar el hombro
Cuando se está recuperando de los síntomas del pinzamiento, es importante evitar los lanzamientos y las actividades que requieren que los brazos estén por encima, como el tenis., Comience su plan de estiramiento solo después de hablar con un médico o fisioterapeuta para asegurarse de que no está empeorando su condición. Si el estiramiento alguna vez causa dolor, entonces debe detenerse y tomar un descanso., su hombro:
- respire normalmente mientras se estira
- caliente sus músculos con cinco a diez minutos antes de estirar
- deje de estirar si experimenta dolor
- No rebote mientras se estira
- pruebe una herramienta grabber si alcanzar causa dolor
Kinesio Taping para el impacto del hombro
masaje para el impacto del hombro
mejor posición para Dormir para el impacto del hombro
tomar las precauciones correctas al estirar el hombro
el pinzamiento del hombro es una lesión que involucra el manguito rotador y los músculos circundantes del hombro., Agregar ejercicios y estiramientos de impacto en el hombro en su plan de tratamiento es una excelente manera de mejorar no solo la salud de la articulación del hombro, sino todo su cuerpo. El estiramiento puede no ser seguro para su situación. Siempre recomendamos hablar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar a estirar por una lesión.
