p: ¿Cuál podría ser la causa de que me duela la parte baja de la espalda después de hacer ejercicio?
Lev Borukhov: varios factores diferentes se pueden atribuir al dolor de espalda baja. Podría ser tirantez del tejido, forma de elevación incorrecta, demasiado peso o postura incorrecta. Si planeas hacer un movimiento de barra compuesto, tendrás que hacer una sesión de preparación de movimiento con movimientos dinámicos y trabajo de tejido blando de antemano y muchas personas no lo hacen.,
Sentarse en una silla durante ocho horas seguido de correr en una cinta de correr no es la manera adecuada de prepararse para levantar objetos. Además, la falta de reclutamiento de músculo central para el levantamiento que está a punto de realizar Puede causar dolor de espalda baja.
¿Cómo reclutaría correctamente el núcleo en la sentadilla?haga una sesión de preparación de movimiento antes de ponerse en cuclillas, que incluiría sentadillas con el peso corporal, estiramientos de cadera para abrir la cadera y laminación de espuma antes. Durante la sentadilla, empuja las rodillas hacia afuera y empuja con los glúteos hacia arriba.
La respiración también es muy importante para el reclutamiento Central., Si estás en cuclillas para repeticiones más altas, exhala al hacer esfuerzo y si estás tratando de levantar más peso para repeticiones más bajas, utiliza la maniobra de valsalva. Esto aumenta la presión en la cavidad plueral (espacio entre los pulmones y el interior de la pared torácica) para ayudarlo a estabilizarse y ponerse en cuclillas mejor.
La Mejor Barra Sólo Entrenamiento de nuevo >>>
¿Cómo debo aliviar mi dolor de espalda?póngase en una buena postura: tenga la cabeza encima de la caja torácica y la caja torácica encima de la pelvis. Eso generalmente aliviará algo de eso., Además, intente apretar los glúteos y estirar el flexor de la cadera y los isquiotibiales.
el balanceo de espuma en la columna torácica y los glúteos, no en la parte baja de la espalda en sí, tiende a ayudar si el dolor no era severo para empezar. Si se usa en la parte baja de la espalda, un rodillo de espuma puede conducir a la columna vertebral a una hiperextensión y posiblemente causarle más dolor.
Si tienes dolor en los glúteos, en una pierna o sientes entumecimiento u hormigueo, estos consejos no te ayudarán mucho y probablemente deberías ir a ver a un profesional de la salud.
¿Qué estiramientos haría para el flexor de la cadera y los isquiotibiales?,
para los tendones de la corva, haz un estiramiento del tendón de la corva acostado en el que uses una toalla o una banda y levanta la pierna. Para el flexor de la cadera, póngase en una posición de estocada con la rodilla trasera en el suelo. Aprieta el glúteo delantero y empújalo hacia adelante.
otro estiramiento de cadera es el estiramiento de la paloma. Tome su pierna, coloque la parte exterior de su rodilla en el suelo frente a usted para que su pierna esté horizontal. Trae la otra pierna recta hacia atrás. Esto trabaja los rotadores externos en la cadera.
¿Cuáles son algunos ejercicios que puedo hacer para fortalecer mi espalda baja y prevenir lesiones incluso si aún no tengo dolor?,
Las variaciones de tablones como un tablón de perro-pájaro o un tablón de tres puntos disparan el núcleo y muchos otros estabilizadores. Si tienes acceso a una bola de estabilidad, haz «revuelve la olla» gira los codos en la bola en una dirección y luego gírelos en otra dirección mientras planchas. Los columpios Kettlebell también son muy útiles para fortalecer la espalda baja en comparación con moverse donde está inclinado.,
Tres Cuerpo Debilidades y Cómo solucionarlos >>>
Para acceso exclusivo de engranajes videos, entrevistas a famosos, y más, suscríbete en YouTube!
