lo que come puede afectar su colesterol LDL (malo). Saber qué grasas aumentan el colesterol LDL y cuáles no puede ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Su cuerpo produce naturalmente todo el colesterol LDL que necesita. Comer alimentos que contienen grasas saturadas y trans hace que su cuerpo produzca aún más LDL, elevando el nivel de colesterol «malo» en su sangre.
vale la pena entender los diferentes tipos de grasas: saturadas, trans e insaturadas.,
grasa saturada
las grasas saturadas son moléculas de grasa que están «saturadas» con moléculas de hidrógeno. Son típicamente sólidos a temperatura ambiente.
Las grasas saturadas se encuentran naturalmente en muchos alimentos, principalmente en la carne y los productos lácteos. La carne de res, cordero, cerdo en aves de corral (con la piel) contienen grasas saturadas, al igual que la mantequilla, la crema y el queso hechos de leche entera o al 2%. Los alimentos de origen vegetal que contienen grasas saturadas incluyen el coco, el aceite de coco y la manteca de cacao, así como el aceite de Palma y el aceite de palmiste (a menudo llamados aceites tropicales).,
para las personas que necesitan reducir su colesterol, la American Heart Association recomienda reducir las grasas saturadas a menos del 6% del total de calorías diarias. Para una persona que ingiere 2.000 calorías al día, eso equivale a entre 11 y 13 gramos de grasa saturada.
grasas Trans
Las grasas Trans (o ácidos grasos trans) se crean en un proceso industrial que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos. Otro nombre para las grasas trans es » aceites parcialmente hidrogenados.»
Las grasas Trans elevan los niveles de colesterol malo (LDL) y disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL)., Estos cambios están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Las grasas Trans se encuentran en muchos alimentos fritos. Los productos horneados, como pasteles, masa de pizza, corteza de pastel, galletas y galletas saladas también pueden contener grasas trans.
desde 2006, la FDA ha exigido que el contenido de grasas trans figure en el Panel de información nutricional de alimentos envasados. En los últimos años, muchas de las principales cadenas nacionales de comida rápida y cadenas de restaurantes de comida Informal han anunciado que ya no usarán grasas trans para freír o freír alimentos.,
La American Heart Association recomienda que los adultos que se beneficiarían de reducir el colesterol LDL eliminen las grasas trans de su dieta.
para encontrar la cantidad de grasas trans en un alimento envasado en particular, consulte el Panel de Información Nutricional. Las compañías deben listar cualquier cantidad mensurable de grasas trans (0.5 gramos o más por porción) en una línea separada en la sección de «grasa Total» del panel, directamente debajo de la línea de «grasa saturada».»Esto significa que si un paquete de alimentos indica 0 gramos de grasas trans, todavía podría tener algunas grasas trans si la cantidad por porción es inferior a 0.5 g., Asegúrese de revisar la lista de ingredientes para «aceite parcialmente hidrogenado.»
grasa insaturada
los dos tipos de grasas insaturadas son: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas tienen un enlace de carbono insaturado («mono») en la molécula. Las grasas poliinsaturadas tienen más de un enlace de carbono insaturado («poli», para muchas). Ambas grasas insaturadas son típicamente líquidas a temperatura ambiente.
consumidos con moderación, ambos tipos de grasas insaturadas pueden ayudar a mejorar el colesterol en la sangre cuando se usan en lugar de las grasas saturadas y trans.,
Las grasas insaturadas se encuentran en el pescado, como el salmón, la trucha y el arenque, y en los alimentos de origen vegetal, como los aguacates, las aceitunas y las nueces. Los aceites vegetales líquidos, como soja, maíz, cártamo, canola, oliva y girasol, también contienen grasas insaturadas.
limitar las grasas saturadas y trans
estas son algunas maneras de reducir su consumo de grasas saturadas y trans:
- mantenga una dieta que enfatice las frutas, las verduras, los cereales integrales, los productos lácteos bajos en grasa, las aves de corral, el pescado y los frutos secos. También limite la carne roja y los alimentos y bebidas endulzados con azúcar.,
- opte por aceites vegetales naturales no hidrogenados como canola, cártamo, girasol o aceite de oliva.
- busque alimentos procesados hechos con aceite no hidrogenado en lugar de grasas saturadas o aceites vegetales hidrogenados (o parcialmente hidrogenados).
- Use margarina suave como sustituto de la mantequilla y elija margarinas suaves (variedades líquidas o de Tina) sobre las formas de palito más duras. Busque «0 g de grasa trans» en la etiqueta de Información Nutricional.
- Los Donuts, Las Galletas, Las Galletas saladas, los muffins, los pasteles y los pasteles son ejemplos de alimentos ricos en grasas trans. No los comas a menudo.,
- limite los alimentos fritos comercialmente y los productos horneados hechos con grasa o aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Estos alimentos son muy altos en grasa, y es probable que sean grasas trans.
- limite la comida rápida frita. Las grasas comerciales para acortar y freír todavía se producen por hidrogenación y contienen grasas saturadas y trans.
considere usar un diario de alimentos para llevar un registro de lo que come. Es una manera práctica de evaluar los alimentos saludables, no tan saludables y poco saludables que está haciendo parte de su dieta diaria.
Obtenga más información sobre las grasas dietéticas y la cocina para reducir el colesterol.
