Ahora puede estar pensando, ¿Cómo puedo construir tríceps grandes solo usando ejercicios de tríceps con mancuerna?
aunque su selección de ejercicios se vuelve más limitada, esto no significa que sus ganancias sufrirán como resultado.
a través de elegir los ejercicios de tríceps con mancuernas correctas, usar la forma adecuada e integrarlos adecuadamente en su rutina de ejercicios, puede usarlos para construir músculo de manera tan efectiva como lo haría con cualquier otro ejercicio.,
El entrenamiento de tríceps está subestimado
La mayoría de las personas tienden a centrarse en los bíceps para crecer brazos grandes. La verdad es que los bíceps constituyen solo un tercio de la masa total de la parte superior del brazo, mientras que los tríceps constituyen dos tercios de la masa de la parte superior del brazo.
poner mayor énfasis en entrenar los tríceps es la mejor manera de aumentar la masa general de la parte superior del brazo.
¿qué ayuda a construir masa en sus tríceps?
según Brad J. Schoenfeld Ph.,D, la investigación actual sugiere que la hipertrofia muscular máxima se produce a través de entrenamientos que producen un estrés metabólico significativo, mientras que también mantiene un grado moderado de tensión muscular (estudio).
Hay Tres Factores Clave Que Estimulan la Hipertrofia Muscular:
1. La sobrecarga progresiva se refiere a un aumento en la cantidad total de tensión en las fibras musculares. Esto se logra aumentando la cantidad total de peso que levanta con el tiempo.
2. El estrés metabólico se refiere a la repetición de un ejercicio hasta que se logra la insuficiencia muscular., Es importante tener en cuenta que alcanzar la insuficiencia muscular cada vez puede ser contraproducente.
si llegas al fracaso en cada set, te agotarás demasiado pronto y disminuirás tu rendimiento en ejercicios posteriores. Es mejor acercarse a la insuficiencia muscular y fatigar completamente los músculos de vez en cuando.
3. El daño muscular se refiere a los microtears que ocurren mientras se levantan pesas. Los Microtears se reparan a través de una nutrición adecuada (por ejemplo, ingesta adecuada de proteínas) y suficiente descanso.,
dado el descanso y la nutrición adecuados, sus músculos se adaptarán con el tiempo y se volverán más resistentes (y por lo tanto más grandes y más fuertes).
todas estas variables clave de la hipertrofia muscular se pueden lograr usando ejercicios de tríceps con mancuernas, por lo que no hay razón para que no pueda usar estos ejercicios para ganar masa en sus tríceps.
La Anatomía de los tríceps
los tríceps existen para extender el codo. Los tríceps también son importantes para estabilizar el hombro y la escápula durante los movimientos de la parte superior del cuerpo, como el pull-up o el push up.,
Cuando la mayoría de la gente piensa en un tríceps grande, se refieren a una cabeza larga desarrollada, una de las tres cabezas de tríceps. La cabeza larga es lo que la gente tiende a ver cuando mira el brazo de una persona.
para obtener el aspecto completo, es esencial centrarse en una amplia gama de ejercicios dirigidos a las tres cabezas. Esto se logra mediante el uso de peso pesado, y centrándose en ejercicios específicos que ponen énfasis en las cabezas individuales.
el tríceps se compone de tres cabezas distintas.,
la cabeza larga (la cabeza más grande) – ubicada hacia la parte posterior del brazo
la cabeza lateral – ubicada más lejos en el exterior del brazo
la cabeza medial – la más pequeña de las h3>
al entrenar tus tríceps, querrás usar ejercicios de tríceps que te permitan golpear adecuadamente las tres cabezas.
al asegurarte de activar las tres cabezas, experimentarás un crecimiento más significativo y una simetría mejorada con el tiempo.,
en este entrenamiento, voy a mostrar cuatro de los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas que te ayudarán a construir más masa en tus tríceps.
1) Neutral Grip Close Grip DB Press
el primer movimiento de este entrenamiento será la prensa de mancuernas close grip.
la prensa de mancuernas close grip funciona con las tres cabezas de tríceps. Este movimiento enfatiza principalmente las cabezas laterales y mediales, así como el pecho hasta cierto punto.,
Este ejercicio fue elegido por varias razones:
Al comenzar el entrenamiento con un ejercicio que puede ser cargado con peso pesado, esto mejorará el crecimiento del tríceps. La investigación ha demostrado que los tríceps se componen principalmente de fibras musculares tipo II. Las fibras musculares tipo II responden mejor a cargas más pesadas (Estudio, Estudio, Estudio).
Este ejercicio es Seguro y conveniente para ir pesado con. Debido a que estamos usando un peso más pesado, tiene sentido comenzar el entrenamiento con este ejercicio cuando estamos más energizados.,
los movimientos de las mancuernas también aseguran que ambos tríceps experimenten la misma cantidad de tensión. Las mancuernas impiden que un brazo dominante haga la mayor parte del trabajo y, por lo tanto, evita la exacerbación de los desequilibrios musculares.
Además, sobre la base de un análisis EMG realizado en la barra press de banca, el movimiento de las manos más cerca entre sí cambia más de la tensión a los tríceps como resultado (estudio).
podemos aplicar el mismo concepto a las mancuernas. Esto se puede lograr utilizando una prensa de agarre estrecho.,
una prensa de agarre estrecha permite que los codos permanezcan metidos cerca del cuerpo, como se muestra en la foto de arriba. Una prensa de agarre ancho tradicional activa más del pecho quitando la tensión de los tríceps.
ángulo óptimo de prensado:
Un análisis EMG de 1994 por Barnett y colegas encontró que un ángulo de banco plano producía una activación de tríceps significativamente mayor que una inclinación, disminución o ángulo vertical durante los movimientos de prensado (estudio).
esto significa que quedarse con un banco plano es ideal para garantizar un mayor rango de movimiento.,
asegúrese de utilizar un rango completo de movimiento en este movimiento y luego centrarse en el bloqueo en la parte superior para maximizar la contracción de los tríceps.
2) sobornos con mancuernas inclinadas
a continuación, queremos pasar a sobornos con mancuernas inclinadas a una inclinación de 45 a 60 grados.
los sobornos con mancuernas inclinadas se utilizarán principalmente para apuntar a la cabeza larga de los tríceps.
la cabeza larga del tríceps se encuentra en la parte posterior del brazo., Este ejercicio golpea efectivamente esta región, ya que coloca su cabeza larga en un estado de contracción máxima, en relación con las otras dos cabezas de tríceps.
ilustrando esto es un estudio de EMG por Boehren y Buskies, que encontró que los sobornos con mancuernas inclinadas provocaron la mayor activación de la cabeza larga en comparación con otros ejercicios comunes de tríceps (estudio).
como puede ver en el gráfico EMG, los sobornos con mancuernas inclinadas activan la cabeza larga en un grado significativamente mayor que las otras dos cabezas de tríceps.,
es simplemente una gran opción cuando se trata de enfatizar la cabeza larga.
es importante tener en cuenta que los investigadores también concluyeron que para utilizar mejor este ejercicio para el desarrollo de la cabeza larga, es vital que mantenga la parte superior del brazo paralela al cuerpo y haga una línea recta entre los hombros y el meñique. Al hacerlo, usted experimentará una mayor contracción pico de la cabeza larga.
recomendaría comenzar con pesas más livianas para evitar que tus brazos se caigan mientras se fatigan., A medida que domine el ejercicio, puede comenzar a aumentar gradualmente el peso con el tiempo.
Es mejor comenzar con un peso más ligero y centrarse en dominar el movimiento en sí antes de aumentar los pesos, en lugar de tener que corregir esto en el futuro.
3) Extensiones superiores de mancuernas inclinadas
a continuación, vamos a usar extensiones de mancuernas inclinadas para enfocarnos en la cabeza larga. La cabeza larga a menudo se descuida, lo que no debería ser, teniendo en cuenta que constituye la mayor parte de la masa de los tríceps.,
Las extensiones de mancuernas inclinadas son el ejercicio de elección aquí, ya que colocan los hombros en una posición flexionada. La posición flexionada enfatizará la cabeza larga de los tríceps en mayor grado.
al hacer estas extensiones en una inclinación establecida a aproximadamente 45 grados, experimentará un estiramiento aún mayor en la cabeza larga. El aumento del estiramiento es causado por una mayor flexión del hombro que lo que ocurre en un ángulo de banco plano.,
recuerde que al realizar este movimiento, deberá abstenerse de comenzar y terminar cada repetición con los brazos directamente por encima.
en la posición superior, prácticamente no hay tensión en los tríceps.
en su lugar, mueva los brazos ligeramente hacia atrás, bloquéelos aquí y luego proceda a realizar sus repeticiones. este es un cambio sutil, pero importante.
al hacer esto, ahora proporcionará una tensión adecuada a la cabeza larga de los tríceps a lo largo de todo el rango de movimiento del ejercicio., Más tensión en la cabeza larga eventualmente conducirá a un mejor desarrollo de los tríceps a largo plazo.
4) flexiones con mancuernas Close Grip
Las flexiones con mancuernas Close grip son el ejercicio de acabado perfecto para este entrenamiento. Este ejercicio golpeará todo el músculo del tríceps de manera uniforme, además de implicar alguna activación de los delts torácicos y frontales también.
al colocar las manos en las mancuernas, en lugar del suelo, esto permite un mejor rango de movimiento y Extensión del codo., Un mayor rango de movimiento y Extensión del codo conducirá a un mejor crecimiento de los tríceps con el tiempo.
otra razón por la que colocar las manos en las mancuernas es una buena idea es por seguridad, especialmente si con frecuencia experimenta dolor en las muñecas. La posición típica de push-up coloca una fuerza excesiva en sus muñecas, que son articulaciones frágiles.
¿Cuál es la mejor colocación de la mano para la mancuerna Close grip push up?,
en este artículo de 2016 publicado en el Journal of Physical Therapy Science (study), los investigadores compararon la activación del tríceps durante las flexiones de diamante de agarre ancho, ancho y estrecho.
los resultados del estudio concluyeron que las flexiones de diamante provocaron la mayor activación de tríceps en comparación con otros anchos de agarre.
todas las variaciones del push-up activarán los tríceps hasta cierto punto., Pero con el fin de maximizar la activación de los tríceps basado en los resultados de este estudio, recomiendo colocar las manos en las mancuernas como si fuera a hacer un empuje de diamante hacia arriba.
mientras realizas este ejercicio, recomendaría apuntar a repeticiones más altas y apuntar más cerca del fracaso. Es importante centrarse en el estrés metabólico mientras realiza ejercicios con el peso corporal, ya que no tiene la resistencia adicional de los pesos.
a medida que te haces más fuerte, puedes seguir aumentando la cantidad total de repeticiones como una forma de sobrecarga progresiva., También puede agregar peso a su espalda para garantizar una progresión constante.
muestra de entrenamiento de tríceps con mancuernas
Aquí hay un entrenamiento de tríceps solo con mancuernas que puedes realizar basado en los ejercicios de tríceps con mancuernas en este artículo.
puede completar este entrenamiento solo o en combinación con mi próximo entrenamiento de bíceps solo con mancuernas. También puede dividir estos ejercicios en varios entrenamientos a lo largo de la semana dependiendo de su división actual.,
además de esto, también he hecho un PDF descargable gratis del entrenamiento con repeticiones, sets y tutoriales incluidos para cada ejercicio solo para que tenga algo a lo que referirse cuando esté en el gimnasio haciendo el entrenamiento.
para obtener este PDF, simplemente haga clic a continuación para descargarlo:
