caminar en la cinta de correr durante 45 minutos o pedalear en una bicicleta reclinada puede no parecer la forma más emocionante (o, sin duda, la más eficiente) de hacer ejercicio, pero siguen siendo de vital importancia para completar tu rutina. (Y una parte de la tendencia de este año hacia los entrenamientos conscientes del cortisol.) «Es tan importante tener carreras de ritmo constante y entrenamientos de bajo impacto como lo es tener esos entrenamientos de umbral más alto. Y ser capaz de equilibrar los dos no solo te hace más versátil, sino que realmente sienta las bases», dice la entrenadora de Aaptiv Meghan Takacs., «Es casi como si no quisieras ir a un entrenamiento de sprint sin tener un ritmo de resistencia, y ese entrenamiento de baja intensidad es realmente la base para cualquier otro entrenamiento que puedas hacer.»
» las cosas de baja intensidad rompen el entrenamiento en un cierto umbral que hace que su cuerpo vuelva a un nivel normal de operación, de modo que cuando vaya a hacer la alta intensidad no se queme.,»- Entrenadora Meghan Takacs
ella sugiere introducir sesiones de cardio de ritmo más lento y de menor impacto en su rutina dos veces (tal vez incluso tres veces) a la semana para cambiar las cosas para su cuerpo y, en última instancia, hacer que sus entrenamientos más duros sean más efectivos. «Las cosas de baja intensidad interrumpen el entrenamiento en un cierto umbral que hace que su cuerpo vuelva a un nivel normal de operación, de modo que cuando vaya a hacer la alta intensidad no esté agotado», dice Takacs.,
para ayudar a su cuerpo a sacar el máximo provecho de cada entrenamiento (incluso los de ritmo de caracol), recomienda alternar entre días de alta y baja intensidad en el gimnasio. «Así que digamos que haces un entrenamiento de sprint muy duro con una sesión de entrenamiento de fuerza. En lugar de hacerlo de nuevo, ese día siguiente sería tu día de baja intensidad», dice. «Sigue siendo igual de necesario porque te ayuda a construir esa base, pero también se rompe, por lo que tu cuerpo nunca sabe realmente qué esperar., Mantiene la memoria muscular en los dedos de los pies, porque si haces el mismo entrenamiento todos los días con el mismo nivel de intensidad, te estabilizas y en realidad pierdes el estado físico en lugar de ganarlo.»
ya sea que seas una Titán de la cinta de correr o una reina de la clase de spinning, la diferencia entre los días de alta y baja intensidad se reduce principalmente al esfuerzo y a mantener tu frecuencia cardíaca por debajo de un cierto umbral. «La gente tiene que ser súper consciente, porque cuando haces ejercicio quieres sacarle el máximo partido, pero es importante tener esos días en los que realmente te contengas», dice Takacs., «Hace que el atleta sea más consciente de lo que pone en las cosas.»Así que, básicamente, por difícil / frustrante / molesto que pueda ser, tomar un día lento en última instancia, le ayudará a largo plazo.
«cualquier entrenamiento cardiovascular en el que la frecuencia cardíaca se mantenga moderada y dure al menos 10 minutos se considerará LISS», dijo la nutricionista y entrenadora personal certificada Gabbi Berkow., «Una caminata rápida de al menos 10 a 15 minutos, un paseo en bicicleta de 30 minutos, usando la elíptica a una intensidad moderada durante 20 minutos, remando a un ritmo constante durante 15 minutos, un trote ligero que dura al menos 10 minutos, haciendo de 30 a 40 minutos de aeróbicos ligeros o nadando durante al menos 15 minutos se considerarían Liss cardio.»
y no temas: «lento» no necesariamente tiene que significar aburrido. Aquí, Takacs y la entrenadora de celebridades Ashley Borden comparten sus consejos para días de baja intensidad.,
abrazar la carrera lenta
mientras que puede ser tentador para sprint hacia fuera, en este caso lento y constante realmente podría ayudarle a ganar la carrera. «Para mis clientes y oyentes de running, recomiendo hacer lo que yo llamo carreras de ritmo de conversación, donde es como un trote ligero, y lo haces solo para desarrollar ese nivel aeróbico de condición física», dice Takacs.,
Walk it out
tome las cosas aún más lentas y estables caminando (sí, cuenta como un entrenamiento) en lugar de ir a correr. «A muchos atletas avanzados que entreno les recomiendo hacer un entrenamiento de caminata inclinada de 30 minutos una vez a la semana solo para darle a su cuerpo un descanso y relajarse», dice Takacs., «Pero también revuelve tu memoria muscular porque estás usando músculos diferentes, usando una vía aeróbica diferente, y cuanto más versátil puedas ser en tus mecanismos de entrenamiento, así como en las vías que estás usando aeróbicamente o anaeróbicamente, te convierte en un atleta más completo.,»
Head to yoga
«Una de las mejores maneras de ver el entrenamiento de fuerza de baja intensidad es trabajar la flexibilidad y la movilidad funciona, así que cuanto más puedes mejorar tu rango de movimiento, más te estás preparando para el éxito cuando haces entrenamientos intensos», dice Takacs, quien recomienda tomar uno o dos días para hacer un entrenamiento en el que el enfoque principal es mover tu cuerpo, a la yoga., «No estás elevando tu frecuencia cardíaca, no hay pesas involucradas, pero estás más consciente de tus patrones de movimiento y estás mejorando tu flexibilidad, que es la base para cualquier tipo de entrenamiento de fuerza con pesas.»Se aplica cualquier tipo de yoga (idealmente a temperatura ambiente en lugar de caliente) que se enfoque en la respiración y el estiramiento ligero.
haga una fila lenta
cualquier entrenamiento puede ser de baja intensidad, siempre y cuando lo ralentice, y el remo no es excepción., Entrénate a través de algunos intervalos de ritmo más bajo para darte un entrenamiento de cuerpo completo y hacer que tu corazón bombee durante todo el proceso. Pero asegúrate de mantener el ritmo de conversación, ¿de acuerdo?
saltar en la piscina
en cuanto a los entrenamientos de baja intensidad, la natación es uno de los mejores., Hay una serie de beneficios asociados con hacer su entrenamiento en el agua, incluyendo el impacto disminuido que tiene en sus articulaciones (en comparación con, por ejemplo, golpear los pies en el pavimento). «La mayoría de las cosas que se hacen en la piscina quitarán mucha presión a las articulaciones debido a la flotabilidad», dice Judine Saintgerard, entrenadora de Tone House de Nueva York. Ella sugiere nadar vueltas o hacer una rutina de aeróbic bajo el agua para un entrenamiento de recuperación activa sólida.,
haga un programa elíptico
la elíptica puede sentirse como el entrenamiento más posiblemente podría elegir en el gimnasio (aparte de este video de entrenamiento cher, tal vez), pero no duerma en él como una herramienta de fitness eficaz. (He aquí por qué un editor de W + G se convirtió en un súper fan.) Solo asegúrese de mantener un ritmo constante para llevar su corazón a su umbral del 65 por ciento. Y si desea agregar entrenamiento elíptico en algunos de sus otros días de gimnasio?, Tome una página del libro de Jennifer Aniston y sudar en menos de 20 minutos.
Salta en el trampolín
Borden sugiere «rebotar» como una forma de construir algo de cardio de baja intensidad en tu semana (la actriz Busy Phillips también es fanática de los entrenamientos con trampolín). Comience con pequeños rebotes y tenga en cuenta que no tiene que dejar la colchoneta para hacer un buen entrenamiento. «Ejerce la fuerza suficiente con las piernas para que los bungees te eleven hasta el punto en que tus pies todavía están tocando la colchoneta, pero no empujándola hacia abajo», escribe.,
Hit the bike
mientras que una clase de spinning es posiblemente una de las formas más intensas de cardio que puedes obtener, pasar algún tiempo haciendo lo tuyo en la bicicleta es una gran manera de conseguir un poco de movimiento fácil. Además, es uno de los pocos entrenamientos que te permite realizar múltiples tareas, por lo que si tienes poco tiempo podrás matar pájaros de un tiro y trabajar o leer mientras giras tus piernas.,
Tome una caminata
una Patada en el pie de entrenamiento a un nivel superior por tomar de afuera y hacia arriba. En los meses más cálidos, el senderismo es una excelente manera de hacer ejercicio que apenas se siente como si estuviera haciendo ejercicio. Ventaja adicional: subir una montaña es una forma astuta de construir músculos en tu botín.
