esto desarrolla la masa y la fuerza de los músculos pectorales (regiones superior y media) y deltoides delanteros. El ángulo de inclinación de esta prensa golpea los pectorales superiores muy fuerte. El principal beneficio al hacer prensas inclinadas es desarrollar la porción superior de los músculos pectorales.
grupo muscular Diana
parte superior del pecho (porción clavicular del pectoral mayor). Otros músculos afectados son los deltoides (hombros) y los tríceps (parte posterior de los brazos).,
Todo el mundo quiere un enorme pecho, simple y sencillo. Es muy común ver elevadores inexpertos trabajando como esclavos en interminables conjuntos de cruces de cables en busca de pectorales gruesos y llenos. Si tuviera un centavo por cada vez que he escuchado a alguien hacer esa pregunta que todos hemos escuchado un millón de veces, » ¿cuánto banco?»Sería rico. De todos modos, el punto es que hacer prensas de barra inclinada es muy importante si desea tener grosor de pecho.
siempre he utilizado prensas inclinadas como un elevador auxiliar para mi programa de press de banca., Pero, de vuelta en la universidad, mientras jugaba al fútbol, la presión de banco inclinado era un ascensor principal en nuestro programa de entrenamiento.
como culturista, la inclinación también debe ser el primer ejercicio en el entrenamiento del pecho. Utilizando la barra inclinada, la barra inclinada de la máquina smith y las prensas de mancuernas inclinadas deben usarse para la preparación de culturismo. Estos ejercicios son clave para el espesor superior del pec.
Las prensas inclinadas son un ejercicio muy popular en los círculos de culturismo. Mi amigo Ron Harris los hace en lugar de prensa de banco de barra plana para la construcción del pecho, y también lo hacen muchos otros culturistas., Es común escuchar que los culturistas se inclinan 4 o 5 placas para las repeticiones. siete veces el Sr. Olympia Ron Coleman, Chris Comier, y muchos culturistas superiores están haciendo repeticiones con 500 libras en la inclinación y su desarrollo del pecho muestra sus esfuerzos.
La posesión de un pecho profundo y musculoso es una de las señas de identidad de un cuerpo de culturismo de campeonato., Los culturistas, en particular los principiantes, prestan mucha atención a esta región del cuerpo no solo porque responde bastante rápidamente al entrenamiento regular, sino también, cuando está completamente desarrollado, imparte la apariencia de potencia e impressividad muscular a todo el cuerpo. Lo que me gustaría hacer es señalar cómo puede realizar estos movimientos de manera más eficiente y sugerir algunas alternativas.
En primer lugar, ver a las personas que realizan estos ejercicios, es una de las mejores maneras de analizar la técnica., Ahora, mientras observaba a estas personas hacer press inclinado con barra o con mancuernas, hacer sus codos vuelve hacia su cabeza lejos de sus cuerpos? Por supuesto que lo hacen, y esa es la técnica equivocada. Esa forma de hacer inclinaciones pone un estrés indebido en toda la zona del hombro.
siga haciendo ese tipo de técnica y se encontrará con serios problemas de hombro. El problema es que muchos levantadores extienden los codos demasiado lejos hacia los lados realizando inclinaciones de una manera efectiva., Otro defecto que muchos levantadores practican cuando se inclinan es que levantan su trasero del banco, En esencia, haciendo que la prensa inclinada sea una prensa plana.
Este es un extracto de un desconocido de la CPT. «Mantenga los codos bien hacia los lados y hacia atrás, y baje la barra a la línea de los pezones. Si se usan mancuernas, use la misma posición del codo, pero también bájelas tanto como pueda para obtener la extensión más completa de los brazos» este es un posicionamiento incorrecto de la barra y la mancuerna.,
para el movimiento y la técnica adecuados, los brazos deben estar en un ángulo de 45 grados metidos a los lados. Esta técnica pone más énfasis en los músculos del pec y tríceps en lugar de la articulación del hombro. Coloque sus brazos de la misma manera cuando haga prensas inclinadas de barra o mancuerna. Al principio, su fuerza será un poco hacia abajo eso es solo porque usted cambió su técnica y usted no está acostumbrado al movimiento apropiado todavía. Sigue trabajando en esta técnica.
implementación
- recostarse en un banco inclinado a unos 30 a 45 grados., Tus pies necesitan estar planos en el suelo dándote una buena base robusta. La parte baja de la espalda es plana contra el banco. Arquee ligeramente la espalda durante este levantamiento. Sujete la barra con un agarre medio-ancho. Cuando tenga la barra fuera del estante, no comience inmediatamente con ella. Levante la barra de la rejilla y sostenla justo encima de los brazos de la cabeza bloqueados. Al igual que con el press de banca, manténgalo en la parte superior durante un segundo y obtener orientación.
- comience hacia abajo con el peso lentamente, toque los músculos directamente debajo del punto en el que se encuentran las clavículas; básicamente la parte superior del pecho o la parte superior de la barbilla., Haga una pausa por un breve momento para que no rebote el peso de su pecho, luego presione de nuevo hasta la posición superior, exhalando en el camino hacia arriba. No toque el área del pezón, esto es demasiado bajo.
- La colocación de la barra debe ser como se indica, ya sea tocar la barbilla, o justo debajo de su clavical. Incluso ir un centímetro demasiado bajo quita el énfasis del área objetivo. Mantenga las muñecas rectas y los codos debajo de las muñecas con los brazos metidos en un ángulo de 45 grados. No mantenga los codos hacia atrás esto pone el máximo estiramiento en los pectorales y la tensión grave en la articulación del hombro. CONCÉNTRATE.,
rutina básica de press de banca inclinado
cualquier rutina puede tomar hasta 6 semanas o más, a veces de 12 a 14 semanas. Muy importante, no tengas a tu pareja metiéndose en la barra en cada representante que hagas gritándote » ¡es todo tu amigo!»Porque si él quita sus manos de esa barra se está estrellando en su pecho y entonces no es todo lo que amigo! ¿Entendido?! Hágalo por su cuenta todos y cada uno de los representantes.
digamos que puede inclinar bench 225 por su cuenta para un máximo de 1 representante. Prueba esto., OK, al comenzar cualquier rutina, no importa cuál sea su 1 RM, siempre haga la barra primero para 1 conjunto de 12-15 repeticiones y luego haga el siguiente calentamiento: 135 para 10 repeticiones; 175 para 5 repeticiones, 185 para 5 repeticiones, luego haga 205 para tres conjuntos de 6 repeticiones.
cuando pueda hacer 225 para tres conjuntos de 6 – todo por nuestra cuenta entonces:
Use el mismo calentamiento pero luego haga 225 para 3, y tres conjuntos de 235 por 6 repeticiones. siga haciendo esta rutina hasta que haya hecho su 250 + para un 1RM.,
Aquí están algunas rutinas del pecho de la muestra que son altamente eficaces: todos los sistemas deben permanecer dentro de la gama de 4-6 rep y ser tomados para completar fracaso muscular. El truco para sacar el máximo provecho de las prensas inclinadas es mantener su rep sonó menos de 8 y por encima de 3.
BodyFit
$6.,99 / mes
- 2,500 + entrenamientos individuales creados por expertos
- 3,500 + videos de ejercicios prácticos
- instrucciones detalladas de entrenamiento
- consejos de entrenamiento paso a paso
- entrenamiento en el gimnasio o en casa
- Acceso a planes de entrenamiento
- Acceso a la aplicación Bodyfit
- Bodybuilding.com ¿cuenta con BodyFit? Regístrese
¿Qué viene con BodyFit?
- videos instructivos
¡no te arriesgues a hacer un entrenamiento incorrectamente!, Evite lesiones y mantenga su forma bajo control con videos instructivos en profundidad.
- Imágenes de instrucciones
vea nuestra enorme biblioteca de fotos de ejercicios y vea exactamente cómo se debe hacer cada ejercicio antes de intentarlo.
- instrucciones paso a paso
lea rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarse de que está haciendo cada entrenamiento correctamente la primera vez, cada vez.,
Incline Bench Press Variaciones
Este ejercicio tiene un par de variaciones. Smith machine incline bar, close grip incline bar (más para tríceps), Incline dumbbell flies y incline Dumbbell prensas. Obtengo mucho de las prensas inclinadas con mancuernas en lugar de la barra, pero esa es la preferencia. Los hago cada dos semanas trabajando mi camino hasta un conjunto pesado de 5.
sustituyo la barra inclinada pesada a veces en mi día de press de banca pesado, y también hago inclinar la barra de agarre estrecha cada otro día de press de banca pesado., La inclinación de la máquina Smith también funciona bien, pruébelos como Markus Ruhl, agarre muy ancho. También lo hace la máquina de pecho inclinado Hammer Strength.
consejos generales
para evitar que los deltoides (hombros) hagan demasiado trabajo, no permita que los deltoides traseros salgan del banco, especialmente las últimas pulgadas al empujar el peso hacia arriba. Deben permanecer en la misma posición plana en el banco durante todo el movimiento. Si tiene problemas para equilibrar el peso, asegúrese de que sus brazos permanezcan relativamente verticales a lo largo de la izquierda.,
cuanto más verticales sean tus brazos, mejor será tu equilibrio. Cuanto más estrecho sea el agarre, más se involucra el tríceps. Cuanto más ancha sea la empuñadura, más se trabaja la zona exterior del pecho.
conclusión
con esta guía tus Pesos atravesarán el techo, y el grosor de tu pecho rivalizará con el de Ronnie Coleman. Así que inclínate a 30-45 grados y dame una repetición más!
