dolor de rodillas: ¿Qué puedo hacer al respecto?

de Rodillas puede ser doloroso con dolor en la rodilla. Como un país que a menudo se describe como un crisol de culturas, las tradiciones son algo que los singapurenses tienen cerca y querido en su corazón. A pesar de venir de diferentes orígenes y religiones, hay algunas tradiciones comunes que se realizan a través de grupos como arrodillarse. Muchos pueden decir que arrodillarse es la actividad de un joven., Con la edad, puede hacer que sea difícil y doloroso arrodillarse. Sin embargo, el dolor de rodilla no es exclusivo de la vejez y afecta a las generaciones más jóvenes también. Aquí en Core Concepts, hemos tratado a clientes tan jóvenes como 14 años de edad para el dolor de rodilla.

en este artículo, exploraremos más sobre por qué arrodillarse puede agravar las áreas problemáticas y provocar dolor y cómo puede continuar arrodillándose a pesar de estos problemas., A través de este artículo, queremos abordar tales preocupaciones y temores de lesiones, y por qué debe ver a un fisioterapeuta para el tratamiento para que pueda disfrutar de las festividades sin dolor, o saber qué hacer una vez que comience a experimentar molestias.

¿por qué arrodillarse empeora mi dolor?

arrodillarse agrava el dolor de rodilla porque cuando nos arrodillamos, hay una mayor compresión mecánica en la articulación de la rodilla. Esto significa que la rótula se empuja con fuerza contra el hueso del muslo. La fuerza de compresión varía con ciertos factores., Por ejemplo, alguien con alto peso corporal o arrodillado en un lado más que en el otro experimentará dolores que son mayores en intensidad, frecuencia y tipos también. Tales dolores incluyen dolores de tracción, dolores agudos y dolores de dolor sordo.

si alguien que ya está experimentando dolor de rodilla continúa adoptando una posición de rodillas, la rodilla se vuelve más sensible, ya que la compresión adicional empeora el dolor. Sin embargo, no causa mayor daño a la persona.

¿Cómo puedo seguir arrodillándome a pesar del dolor?,

debido a la tradición y los ritos religiosos, uno puede tener que ponerse de rodillas a pesar del dolor de rodilla. Si desea arrodillarse a pesar de que ya tiene dolor de rodilla, aquí hay algunos consejos de nuestro fisioterapeuta para minimizar las molestias

Modificar la forma de arrodillarse

arrodillarse en superficies duras como el suelo puede aumentar la intensidad de su dolor. Las superficies alternativas pueden reducir el dolor, ya que ejercen menos presión sobre la rótula. Estos incluyen arrodillarse en una superficie más suave u orar en una posición sentada.,

una solución rápida es colocar un bloque debajo de los huesos sentados para levantar las nalgas lejos de los talones. Esta elevación adicional debajo de las nalgas reduce la presión sobre Las rótulas. Si eso no es suficiente, coloque una manta doblada directamente detrás de la rodilla y/o un refuerzo en los talones para disminuir aún más la flexión en las rodillas.

realizar ejercicios de fortalecimiento de la rodilla

Los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla ayudan a fortalecer los músculos que rodean la articulación de la rodilla. Los músculos más fuertes reducen el dolor de rodillas, ya que ayudan a aliviar el estrés que se ejerce sobre Las rótulas., Estos son algunos ejercicios simples que puede realizar en casa según lo recomendado por nuestro equipo de fisioterapeutas.

Sit to Stands

sit to stands son una gran manera de fortalecer sus huesos, el ejercicio fortalece el glúteo máximo y el cuádriceps al mismo tiempo. Estos dos poderosos grupos musculares trabajan para llegar a la posición de pie. El ejercicio de estos grupos musculares fortalecerá las piernas, los glúteos y la espalda, y ayudará a proteger la columna vertebral. Un trasero, columna vertebral y piernas más fuertes significará un mejor equilibrio y un menor riesgo de caídas.,

Equipo necesario: Una silla

Realizar el Ejercicio:

1. Siéntese en la silla de su elección.
2. deslice hacia adelante en la medida de lo posible.
3. mueve los pies hacia atrás para que tus talones estén alineados con el borde delantero de la silla.,
4. pies separados a la anchura de los hombros, rodillas dobladas a 90 grados
5. Incline su cuerpo hacia adelante y empuje a través de su talón para ponerse de pie. Use ligeramente las manos en la silla si es necesario
6. haga de cinco a 10 repeticiones dos veces al día.

Tips

• asegúrese de que su columna vertebral mantenga su longitud. No cambie su forma.
• Imagine un globo de flotabilidad en el Centro de su cabeza, justo encima de sus ojos. Imagina que este globo te tira hacia arriba mientras realizas el ejercicio.
• No deje que sus rodillas colapsen hacia adentro.,
• inhale cuando esté en la posición inicial y exhale cuando empuje hacia arriba.
• Trate de no favorecer a un lado o usar las manos demasiado para ayudarlo. Sus manos deben usarse solo para mantener el equilibrio si es necesario.
• No deje que sus rodillas vayan más allá de sus dedos de los pies mientras se pone de pie, eso activará los músculos del muslo y causará más presión en las rodillas.

Puente de glúteos

un puente básico conecta los estabilizadores de la cadena posterior, incluidos los abductores de la cadera, el glúteo máximo y los tendones de la corva. Su fuerza general mejorará a medida que estos grupos musculares se fortalezcan., Un núcleo fuerte también mejorará su postura y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda baja.

el Equipo Necesario: Colchoneta

Realizar el ejercicio:

1. Acuéstese sobre su espalda con sus manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso debajo de sus rodillas.,
2. apriete los músculos abdominales inferiores y deje que la parte inferior de la espalda entre en contacto con el suelo.
3. empuja el talón hacia el suelo y levanta las caderas del suelo. Trate de crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros sin involucrar los músculos de la parte inferior de la espalda.
4. apriete su núcleo y tire de su ombligo hacia atrás hacia su columna vertebral.
5. Mantenga presionado durante 5 a 10 segundos y luego regrese a su posición inicial.
6. completa 3 series de 10 repeticiones.,

consejos:

• asegúrese de tener una buena forma asegurándose de evitar levantar las caderas demasiado altas. La hiperextensión de la parte baja de la espalda puede provocar una tensión en la espalda. Mantener los músculos abdominales y glúteos comprometidos asegurará que no arquee la espalda excesivamente.
• Si encuentras que tus caderas están cayendo mientras intentas mantener la posición del puente, baja la pelvis hasta el suelo. Cuando usted está empezando por primera vez, es posible que tenga que mantener la posición del puente solo ligeramente fuera del suelo y por solo unos segundos a la vez hasta que acumule suficiente fuerza glútea.,

puente de glúteos de una pierna con rizo de isquiotibiales

Esta es una variación del puente de glúteos que también involucra los isquiotibiales. El puente de una sola pierna es un buen ejercicio de baja carga para fortalecer los abdominales y glúteos inferiores.,

el Equipo Necesario: Colchoneta & Toalla

Realizar el ejercicio:

1. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas y los pies plantados en el suelo.
2. coloque una toalla debajo del pie derecho
3. dibuje su barriga en su ombligo y meta suavemente su coxis debajo de su cuerpo usando sus abdominales inferiores.,
4. empuja el talón hacia el suelo y levanta las caderas del suelo. Trate de crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros sin involucrar los músculos de la parte inferior de la espalda.
5. mientras se mantiene en esa posición, deslice la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás con la toalla.
6. vuelva a la posición inicial manteniendo la alineación para bajar su cuerpo hasta la colchoneta.

cosas a tener en cuenta:

• tenga cuidado de no tensar su cuello, o tener sus hombros encorvados hacia adelante. Toda la espalda también debe estar descansando en la colchoneta.,
• Al bajar, la parte inferior de la espalda debe tocar el suelo antes de los glúteos. Si es al revés, es probable que la espalda esté en una posición arqueada que cause una tensión excesiva en la parte baja de la espalda.

sentadilla de doble pierna

el ejercicio de sentadilla se dirige principalmente a los muslos (cuádriceps & isquiotibiales) y los músculos de las nalgas. Sin embargo, esta versión de sentadilla que estamos recomendando se centrará más en los músculos de las nalgas., Fuerza del núcleo & la estabilidad, la movilidad del tobillo, los músculos de la espalda, las pantorrillas y otros factores desempeñan un papel importante cuando realiza este ejercicio. Dado que los músculos de las nalgas son el músculo más grande del cuerpo humano, necesitamos fortalecerlo para tener una mayor capacidad de quitar la carga de la rodilla. Esto ayudará a aliviar el dolor en la rodilla, o incluso en el miembro inferior general.,

Realizar el ejercicio:

1. de Pie, con la cabeza mirando hacia el frente y su pecho y se fuera.
2. coloque sus pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más anchos. Extienda las manos directamente frente a usted para ayudar a mantener el equilibrio. También puedes doblar los codos o sujetar los dedos.,
3. siéntate como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Permita que la parte superior del cuerpo se incline hacia adelante a medida que desciende y mantenga la parte inferior de la espalda plana o ligeramente redondeada.
4. bájate para que tus muslos estén lo más paralelos posible al suelo, con las rodillas por encima de los tobillos. Presione su peso de nuevo en los talones.
5. empuje a través de los talones y levante la parte superior del cuerpo al mismo tiempo a la posición de pie.
6. comience con tres series de 10 sentadillas, y luego agregue más repeticiones (12, 15) a medida que se acostumbre al movimiento.,

consejos:

• No permita un arqueamiento excesivo de la parte inferior de la espalda mientras se está en cuclillas.
• asegúrese de que su rodilla no vaya más allá de los dedos de los pies en cualquier punto de la sentadilla, esto aumentará las fuerzas de compresión en la rodilla.

Busque Atención Médica

Si usted ya sufre de dolor crónico, es aconsejable buscar atención médica de un fisioterapeuta para evitar que el dolor empeore y que afectan su calidad de vida., Nuestro equipo de fisioterapeutas ofrecerá orientación adecuada para corregir la biomecánica inadecuada de la rodilla a través de ejercicios y tratamientos. Estos tienen como objetivo aflojar los músculos tensos y tensos, movilizar las articulaciones rígidas de la rodilla y fortalecer los músculos poco trabajados para aliviar la carga en la rodilla.

además de la orientación, nuestros fisioterapeutas pueden ayudar ofreciendo consejos para reducir la fuerza de compresión que actúa sobre la rodilla cuando se arrodilla, como rezar en superficies más suaves.

también creemos en enfoques a largo plazo para asegurar que la rodilla se cure y para reducir las posibilidades de que la lesión se repita., La educación del paciente es clave para comprender las causas probables del dolor de rodilla, como el aumento de la carga en la rodilla por arrodillarse, pararse y caminar con frecuencia. El ritmo adecuado y la planificación de las actividades pueden aliviar la presión ejercida sobre las rodillas al descomponer las tareas largas y físicamente extenuantes en tareas más pequeñas y más manejables. Un ejemplo de ritmo y planificación puede ser dividir la limpieza de la casa para limpiar dos habitaciones por día, o hacerlo en episodios de 45 minutos a una hora.,

si experimenta dolores severos, en la rodilla o en cualquier otra parte del cuerpo, haga una cita para que un fisioterapeuta lo evalúe para que pueda disfrutar de unas vacaciones sin dolor sin preocuparse por lesiones y dolores.