¿Qué es una dieta sin azúcar?
la dieta sin azúcar, también conocida como dieta sin azúcar, implica reducir o excluir completamente los carbohidratos simples y el azúcar agregado de su dieta. En primer lugar, la eliminación del azúcar añadido es una decisión muy saludable y que transforma la vida. La investigación muestra que reducir el consumo de azúcar incluso en un 20% podría salvar a muchos estadounidenses de la muerte prematura, la enfermedad o la discapacidad, y ahorrar más de billion 10 mil millones en costos médicos (6).,
la dieta sin azúcar se ha vuelto extremadamente popular en los últimos años. Por esta razón, cada vez más personas están buscando una manera efectiva de volver a la pista, bajar de peso y mantenerse conscientes de la salud. La mayoría de las personas son conscientes del peligro dulce del azúcar, por lo tanto, tratan de disminuir su ingesta diaria de azúcar, aunque muchos se dan por vencidos en el proceso.
¿por qué cortar el azúcar?
El USDA ahora recomienda menos del 10% del total de calorías del azúcar agregado de acuerdo con las Pautas Dietéticas para estadounidenses 2015-2020. (7)., Una revisión en el Journal of the American Medical Association muestra que el azúcar agregado puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular (1). Además, puede conducir a condiciones de salud tales como:
- diabetes
- obesidad
- presión arterial alta
- colesterol alto
- diabetes tipo 2
- Síndrome Metabólico
- inflamación crónica
- placa dental y cavidad
reducir la ingesta de azúcar puede promover la pérdida de peso y disminuir significativamente la posibilidad de contraer las enfermedades antes mencionadas., Es muy recomendable reemplazar los alimentos que contienen azúcar con opciones saludables para obtener todas las vitaminas y minerales esenciales sin excederse en calorías.
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Sin Azúcar, Dietas Saludables?
Los estudios muestran que reducir la ingesta de azúcar mientras se sigue un plan de nutrición saludable tiene muchos beneficios para la salud., Por ejemplo, puede ayudar a las personas:
- perder peso y prevenir la obesidad (3)
- Tener una piel más clara y reducir el riesgo de cáncer de piel (2)
- prevenir los cambios de humor (9)
- Reducir la inflamación (4)
- Reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (5)
¿qué le hace a su cuerpo una dieta sin azúcar?,
Además de los beneficios para la salud indicados, una dieta baja en azúcar puede ayudar:
- Reducir los dolores de hambre y los antojos
- aumentar los niveles de energía
- Mejorar la claridad mental
- Mejorar la apariencia
- Mejorar la salud dental
- Aumentar la longevidad
- Mejorar el sueño
- Reducir la ansiedad
¿cómo iniciar una dieta sin azúcar?
es bastante difícil cambiar tu estilo de vida en un día. Es por eso que es mucho mejor comenzar una dieta gradualmente para acostumbrarse a un nuevo patrón de alimentación., Uno de los mayores desafíos a los que se enfrentan las personas que siguen una dieta sin azúcar es un deseo constante de alimentos poco saludables y azúcar. Aquí hay algunos consejos sobre cómo comenzar una dieta sin azúcar correctamente:
- En primer lugar, trate de limitar su consumo de azúcar durante las primeras semanas en lugar de eliminarlo completamente de su dieta. Le ayudará a adaptarse a un nuevo estilo de vida bajo en azúcar y reducirá sus antojos de azúcar.
- Su dieta puede incluir azúcares naturales, como frutas, para obtener nutrientes esenciales y fibra.,
- siempre que no puedas resistir la tentación y quieras comer algo dulce, hazlo cuando estés de buen humor.
- asegúrese de no comer azúcar cuando esté agotado, deprimido o estresado para evitar crear un vínculo emocional con los dulces.
- intente hacer más cambios en su dieta para reducir su ingesta de azúcar después del período de adaptación.,ed rice
- platos principales congelados
- granos (pan, arroz y pasta)
- alimentos procesados
- cualquier cosa con azúcar agregado en la etiqueta de información nutricional o azúcar enumerado en la lista de ingredientes
bebidas para evitar
- soda
- jugos de frutas
- café con sabor, leche, té
- chocolate caliente
- agua tónica
- cócteles
- licores
- cualquier otra bebida endulzada con azúcar
algunos consejos sobre cómo sobrevivir a una dieta sin azúcar
- En primer lugar, agregue frutas frescas o frutas secas a su cereal o avena en lugar de agregar azúcar.,
- En segundo lugar, use extractos como almendra, vainilla, naranja o limón en lugar de agregar azúcar.
- y finalmente, agregue especias como jengibre o canela a sus alimentos en lugar de azúcar.
tenga en cuenta
- lea atentamente las etiquetas de los alimentos, compárelas y elija los productos con el menor contenido de azúcares añadidos.
- El azúcar a menudo se mide en gramos en las etiquetas, 4 g es igual a 1 cucharadita.
- Las frutas vienen sin la etiqueta de los alimentos en el mercado, así que busque la información nutricional en línea.,
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nombres en código para el azúcar
aunque puede parecer muy simple eliminar todo el azúcar agregado de su dieta, los fabricantes usan palabras en código secreto para el azúcar agregado y puede estar en alimentos que no esperas que sea., Es importante aprender los nombres en clave para el azúcar para eliminarlo de su dieta.,son muchas las palabras secretas para el azúcar, aquí están algunas de las más comunes:
- sacarosa
- maltosa
- caña de azúcar
- azúcar de maíz
- miel
- concentrado de fruta
- jugo de Uvas Blancas
- agave
- caramelo
- jugo de caña
- etil maltol
- fructosa
- glucosa
- jarabes: arce, arroz, maíz, Malta, jarabes dorados, con mantequilla
- azúcar: remolacha, marrón, lata, ricino, coco, dátil, uva, amarillo, crudo, palma, arce, polvo, azúcar invertido
¿dieta de azúcar?,
El USDA recomienda consumir una dieta bien balanceada que incluya frutas, granos, legumbres, granos integrales, verduras, proteínas y productos lácteos. Además, se recomienda limitar el azúcar añadido a no más del 10% de las calorías diarias (8).
Es importante incluir alimentos integrales en su ración para obtener todos los nutrientes esenciales, vitaminas y minerales. Muchas verduras y alimentos como carnes, pescado, huevos, quesos, aguacates no contienen azúcar. Por lo tanto, siempre son una opción segura cuando tienes hambre.,ut, aceites de oliva
Leer más: ¿qué leche es mejor para perder peso: debemos demonizar esta bebida llena de calcio?,> Merienda: frutos secos
domingo
- desayuno: huevo revuelto con tocino
- merienda: verduras
- Almuerzo: aguacate, quinua, tomates
- Cena: wraps de lechuga de carne
adicionalmente
- bebidas: agua pura, té o café sin azúcar añadido
- snacks extra: verduras crudas, Larabars, nueces/semillas, o frutas
snacks dietéticos sin azúcar
no hay necesidad de morirse de hambre para perder peso, puede merendar durante el día para obtener la sensación de saciedad., Elija bocadillos que sean altos en proteínas y/o fibra para ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho. Aquí está una lista de seguros y saludables snacks:
- frutos secos
- avena
- palomitas de maíz
- queso
- llanura yogur griego
- huevos
- mantequilla de maní
- verduras
- cereal con leche
- atún
- hummus
- aguacate
Los Síntomas De Azúcar en la Retirada
Hacer drásticos cambios en la dieta pueden causar síntomas desagradables. La desintoxicación del azúcar no es una excepción., Los síntomas pueden variar de persona a persona, ya que depende de la cantidad de azúcar que solía consumir.
los síntomas de abstinencia de azúcar pueden durar hasta dos semanas. Sin embargo, un punto importante que a menudo se pasa por alto es que cuanto más tiempo pase su cuerpo sin azúcar, más fácil será el período de adaptación. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar una dieta. Especialmente en caso de cualquier condición de salud subyacente., Aquí está la lista de posibles síntomas de desintoxicación del azúcar:
- Dolor de cabeza
- ansiedad
- mareos
- náuseas
- fatiga
- Problemas de sueño
- Problemas de concentración
- antojos de azúcar y comida chatarra
¿cómo reducir los efectos secundarios?
Aquí hay algunas ideas sobre cómo manejar los efectos secundarios de desintoxicación del azúcar y hacer que el proceso sea más fácil:
- coma más proteínas como pescado, aves de corral, carne magra, verduras con alto contenido de proteínas, nueces y semillas.
- aumente su fibra dietética para reducir los dolores de hambre (verduras, frijoles y legumbres).,
- Beba mucha agua pura.
- Evite los edulcorantes artificiales, ya que fomentan los antojos de azúcar.
- evite situaciones estresantes como el aumento de los antojos de azúcar.
- hacer entrenamientos regulares que le ayudará a reducir el estrés y aumentar su nivel de energía.
- duerme lo suficiente.
FAQs
¿la dieta sin azúcar incluye frutas?
antes de comenzar una dieta sin azúcar, es importante decidir si desea eliminar los azúcares naturales que pueden aparecer en las frutas y los productos lácteos., Cuidado, la eliminación completa de las frutas no es una opción saludable, ya que son ricas en nutrientes esenciales, vitaminas, antioxidantes que ayudan a nuestro cuerpo a prevenir enfermedades.
¿la dieta sin azúcar ayuda a perder peso?
la dieta sin azúcar promueve la pérdida de peso. Aunque esto puede ser cierto, esta dieta no es una solución completa para la pérdida de peso. Para lograr el objetivo de pérdida de peso, es importante llevar un estilo de vida saludable que incluya un plan de nutrición bien equilibrado y ejercicio regular. Junto con la eliminación del azúcar agregado de su dieta, es importante realizar un seguimiento cuidadoso de su ingesta diaria de calorías.,
¿Cuál es la diferencia entre los azúcares naturales y refinados?
El azúcar es un carbohidrato simple que nuestro cuerpo utiliza para obtener energía. Los azúcares naturales se pueden encontrar en frutas y productos lácteos. Los alimentos con azúcar natural son importantes para nuestra salud en general, ya que proporcionan nutrientes esenciales, antioxidantes y vitaminas.
por lo general, el azúcar refinado se puede ocultar en condimentos envasados, salsas, aderezos para ensaladas, carne de fiambre, galletas saladas, yogur con sabor, salsa de tomate y aderezo para ensaladas., Proviene de la caña de azúcar o remolacha azucarera, que se procesan para extraer el azúcar. Es importante limitar su consumo de azúcares refinados, ya que pueden conducir a problemas de salud graves como la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón. Sin mencionar que el azúcar refinado conduce al almacenamiento del exceso de grasa del vientre y el aumento de peso.
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Descargo de responsabilidad:
este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No es un sustituto del asesoramiento o la ayuda profesional y no debe confiarse en la toma de decisiones de ningún tipo. Un médico con licencia debe ser consultado para el diagnóstico y tratamiento de cualquier condición médica. Cualquier acción que tome sobre la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!
fuentes:
- consumo de azúcar añadido y mortalidad por enfermedades cardiovasculares En adultos estadounidenses (2014, jamanetwork.,com)
- dieta y Dermatología.El papel de la intervención dietética en las enfermedades de la piel (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
- Dietary management of obesity: cornerstones of healthy eating patterns (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
- Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: a Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
- Factores que afectan al peso & Health (2018, niddk.nih.,gov)
- beneficios para la salud y la economía de la reducción de la ingesta de azúcar en los EE. UU., incluidos los efectos a través de la enfermedad del hígado graso no alcohólico: un modelo de microsimulación (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
- Cómo los azúcares y edulcorantes afectan su salud (2014, newsinhealth.nih.gov)
- Elementos clave de los patrones de alimentación saludable (2015, health.gov)
- ingesta de azúcar de alimentos y bebidas dulces, trastorno mental común y depresión: hallazgos prospectivos del estudio Whitehall II (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
