Bienvenido a Querida Julia, una columna semanal donde los lectores pueden enviar preguntas de salud diarias sobre cualquier cosa, desde la ciencia de las resacas hasta los misterios del dolor de espalda. Julia Belluz revisará la investigación y consultará con expertos en el campo para descubrir cómo la ciencia puede ayudarnos a vivir vidas más felices y saludables.
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¿correr es realmente una mejor forma de ejercicio que caminar, dado que correr puede conducir a más lesiones?
En Vox, me siento cerca de la reportera de salud Sarah Kliff, quien entrena para medias maratones y triatlones con un desenfado que la mayoría de la gente reserva para comprar comestibles. Pero Sarah también sufrió de fascitis plantar y una fractura por estrés. A veces, ella ha cojeado con zapatos para correr durante meses porque todo lo demás le dolía demasiado, e incluso lucía un gran corsé azul en su pierna izquierda para ayudar a amortiguar las pequeñas grietas en los huesos de su pie provocadas por demasiado desgaste.,
en muchos sentidos, Sarah es un caso de estudio perfecto sobre cómo pensar en los beneficios y riesgos de correr versus caminar. Correr tiene mayores beneficios para la salud que caminar (Sarah está súper en forma), pero también conlleva un riesgo mucho mayor de lesiones (consulte el corsé para los pies de Sarah).
Entonces, ¿qué efecto domina? Para averiguarlo, primero busqué «ensayos de control aleatorios» y «revisiones sistemáticas» sobre correr, caminar y hacer ejercicio en PubMed health (un motor de búsqueda gratuito para la investigación de la salud) y en Google Scholar., Quería ver lo que la evidencia de más alta calidad — los ensayos y las revisiones son el estándar de oro — decía sobre los riesgos y beneficios relativos de estas dos formas de ejercicio.
fue inmediatamente evidente que correr puede conducir a más lesiones, y el riesgo aumenta a medida que los programas de correr se vuelven más intensos. Los estudios han encontrado que los corredores tienen tasas de lesiones significativamente más altas que los caminantes (un estudio encontró que los hombres jóvenes que corren o trotan tenían un riesgo 25 por ciento más alto de lesiones que los caminantes), y que los ultramaratoneros tienen un riesgo aún mayor., Las principales lesiones relacionadas con la carrera incluyen el síndrome de estrés de tibia, lesiones del tendón de Aquiles y fascitis plantar.
En general, más de la mitad de las personas que corren experimentarán algún tipo de lesión al hacerlo, mientras que el porcentaje de caminantes que se lastimarán es de alrededor del 1 por ciento. Curiosamente, parece que puedes caminar casi sin fin sin ningún mayor riesgo de lastimarte.
que correr lastima a la gente no debería ser sorprendente. Como se describe en este estudio, » correr produce fuerzas de reacción en tierra que son aproximadamente 2.,5 veces el peso corporal, mientras que la fuerza de reacción del suelo durante la marcha está en el rango de 1,2 veces el peso corporal.»También es más probable que tropieces y te caigas mientras corres que durante una caminata.
también aprendí sobre algunos de los increíbles beneficios para la salud de ir rápido: incluso cinco a 10 minutos por día de trotar a alrededor de 6 millas por hora puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y otras causas. Se ha encontrado que los corredores viven más tiempo que los no corredores, incluso después de ajustar por otros factores, una diferencia de 3,8 años para los hombres y 4,7 años para las mujeres.,
dicho esto, la investigación ha encontrado que caminar también conlleva beneficios significativos para la salud. Algunos estudios sugieren que puede prolongar su vida y evitar enfermedades simplemente caminando, y cuanto más, mejor.
toda esta investigación, aunque esclarecedora, no ofreció ninguna conclusión clara sobre si correr o caminar era mejor para usted en general. Así que le pregunté a algunos de los principales investigadores del mundo en esta área. Su conclusión? Tienes que considerar las compensaciones.,
«correr prolonga moderadamente la vida más que caminar», dijo Peter Schnohr, un cardiólogo clínico que ha investigado muchos aspectos del ejercicio y la salud. La palabra clave es «moderadamente.»Schnohr advirtió de la investigación emergente de que hacer mucho ejercicio de resistencia a largo plazo (como el entrenamiento de triatlón) puede conducir a problemas cardíacos. En general, hay una asociación en forma de U entre correr y la mortalidad, dijo. Demasiado poco no es útil para la salud, pero demasiado podría ser perjudicial.,
» Lo más favorable es dos o tres días de carrera a la semana, a un ritmo lento o promedio», aconsejó Schnohr. «Correr todos los días, a una velocidad rápida, más de 4 horas por semana no es tan favorable.»Y para aquellos que no les gusta correr, señaló, «caminar Rápido, no lento, también prolonga la vida. No puedo decir cuánto.»
El investigador holandés Luiz Carlos Hespanhol señaló que, en general, correr simplemente ofrece beneficios para la salud de manera más eficiente que caminar. Este estudio, por ejemplo, encontró que cinco minutos de correr por día es tan beneficioso como 15 minutos de caminar., Hespanhol también dijo que después de un año de entrenamiento solo dos horas a la semana, Los corredores pierden peso, reducen su grasa corporal, disminuyen su frecuencia cardíaca en reposo y reducen los triglicéridos en el suero sanguíneo (grasa en la sangre). Incluso hay evidencia de que correr puede tener efectos positivos en la tensión, la depresión y la ira.
aún así, Hespanhol no era una animadora total Para Correr. Un buen régimen de caminata puede tener beneficios similares, señaló., Así que en correr versus caminar, realmente depende de sus valores y preferencias: «uno podría elegir caminar en lugar de correr como un modo de actividad física basado en los riesgos de lesiones, ya que caminar es menos arriesgado que correr», explicó. O alternativamente: «uno podría elegir correr porque los beneficios para la salud son más grandes y vienen más rápido, en un período de tiempo más corto.»
para resumir: correr mejora su salud de manera más eficiente que caminar y tiene mayores beneficios para la salud por tiempo invertido. Pero incluso una pequeña cantidad de correr conlleva más riesgo de lesiones que caminar., Y correr mucho (es decir, el entrenamiento de ultramaratón) puede ser dañino, mientras que lo mismo nunca es cierto para caminar.
¿Dónde nos deja esto? Todos los investigadores del ejercicio parecían estar de acuerdo en una cosa: que la mejor rutina de ejercicios es la que realmente harás. Así que la respuesta a la pregunta de correr versus caminar probablemente variará de persona a persona. Si prefieres uno sobre el otro, quédate con eso. Y si todavía no se puede decidir, Hespanhol sugirió esto: «¿por qué no hacer ambos — correr y caminar — con el fin de obtener lo mejor de cada uno?,»
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cuando correr era para bichos raros
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