Bienvenido a los verdaderos juegos del hambre: el acto de cortar calorías para perder peso rápidamente. ¿Está pensando constantemente en la comida y tratando desesperadamente de reducir sus calorías sin antojos? ¿Quieres aprender cómo puedes seguir una dieta sin sentir hambre todo el tiempo? Bueno, has venido al lugar correcto. A continuación se presentan las mejores estrategias basadas en la evidencia para ayudarlo a bajar unas cuantas libras de la manera más indolora posible.
¿por qué siempre tengo hambre?,
cuando se trata de hambre, es una parte inevitable de la disminución de sus calorías. Pero hay una diferencia entre sentirse hambriento y solo un poco hambriento.
si su nivel de hambre está llegando al punto de incomodidad severa y obsesión constante por la comida, es posible que no esté comiendo lo suficiente. Sí, comer menos es la forma más efectiva de perder peso, pero no comer lo suficiente no solo es incómodo, sino que puede no ayudarlo a perder más grasa corporal a largo plazo. Las dietas muy bajas en calorías a menudo requieren medidas drásticas y no establecen hábitos que lo preparen para el éxito después de perder peso., Sin mencionar, la dieta de choque puede afectar negativamente su estado de ánimo, los niveles de energía, la ingesta nutricional general y puede causar que pierda más masa muscular (1,2,3,4). morir de hambre no es la respuesta. La pérdida de peso lleva tiempo y paciencia, solo tiene que confiar en el proceso. Si lo haces de la manera correcta, los resultados vendrán. Y a menudo, el progreso más lento y sostenible es más probable que se mantenga y puede ser menos doloroso en general.
en lugar de reducir tantas calorías como sea posible, concéntrese en lo siguiente:
- coma La cantidad correcta de calorías para usted., Encuentre el punto dulce (alrededor de un déficit de calorías de 15 a 20%) para promover la pérdida de peso constante.
- presta atención a cómo te sientes. Si está pensando constantemente en alimentos o tiene hambre incómoda, es posible que esté reduciendo las calorías demasiado bajas. Y si te sientes lleno todo el tiempo, es posible que estés comiendo demasiado.
no hay ninguna razón por la que hacer dieta deba significar saltarse celebraciones con amigos o no comer alimentos que te gustan. Obtenga estos consejos aprobados por RD y Chef para eliminar el estrés de la dieta.,
cómo controlar el hambre para perder peso
Si bien reducir las calorías puede ayudarlo a perder libras rápidamente, hay pasos adicionales que puede tomar para hacer que sus esfuerzos se sientan un poco más soportables y mejorar sus posibilidades de éxito. La pérdida de peso sostenible y saludable se logra mejor a través de pequeños cambios en la dieta y el estilo de vida. Y aprender qué cambios pueden tener el mayor impacto para usted es clave.,
echamos un vistazo a la investigación y lo que funciona mejor para muchas personas y compilamos estos 12 pasos simples para perder peso rápidamente y mantenerlo:
Consejo #1: Mantenga un diario de alimentos
independientemente del tipo de dieta que elija seguir, el seguimiento de su ingesta diaria de alimentos es una de las mejores maneras de asegurarse de que se apega a sus metas de calorías y macro. En un estudio, los participantes que registraron su ingesta de alimentos perdieron el doble de peso que los que no lo hicieron. Y estudios adicionales continúan encontrando un vínculo entre el autocontrol de su dieta y la pérdida de peso (5).,
El seguimiento de sus calorías también es la forma más fácil de responsabilizarse y darse confirmación diaria de que se está adhiriendo a su dieta. También es una de las mejores maneras de ver dónde puede considerar hacer algunos cambios.
no puedo enfatizar esto lo suficiente: si no estás contando calorías, perder peso va a ser bastante difícil. No necesitas morirte de hambre, solo necesitas alcanzar tus metas de calorías constantemente. Haz bien esta parte y todo lo demás será más fácil.,
La mayoría de las personas fallan en la pérdida de peso porque no son consistentes. Están subestimando su ingesta, no midiendo correctamente el tamaño de sus porciones, solo rastreando algunos días de la semana, o simplemente no rastreando en absoluto. La ecuación de calorías no es un modelo perfecto, pero está bastante cerca. Así que haz tu mejor esfuerzo para realizar un seguimiento con la mayor precisión y frecuencia posible, especialmente si recién estás comenzando.
consejos para un mejor seguimiento:
- sea preciso. Use tazas o escalas medidoras para obtener un tamaño de porción preciso.,
- incluya cada ingrediente utilizado, como aceite de cocina, condimentos y aderezos.
- utilice nombres de marca o un escáner de código de barras.
- haga un seguimiento de todos los alimentos y bebidas, incluidas las comidas engañosas, los bocados pequeños y el alcohol.
- seguir todos los días, al menos para empezar. Esto le permitirá ver su promedio de calorías semanal y saber exactamente qué tan consistente está siendo.
Haga esto durante al menos cuatro semanas. Después de un tiempo, el control de calorías se vuelve más inherente y su conocimiento de la nutrición aumenta, lo que facilita el cumplimiento de su dieta, incluso sin un registro de alimentos., Pero una vez que te conviertas en un profesional, seguir registrándote con una aplicación de seguimiento de vez en cuando puede ser una gran actualización y una manera fácil de volver al curso si es necesario.
calorías vs Macros
También puede elegir realizar un seguimiento de las macros en lugar de solo las calorías – después de todo, las macros son realmente solo sus calorías organizadas en carbohidratos, grasas y ingestas de proteínas. Este enfoque puede ayudar a darle una ventaja en el equilibrio general de la dieta y aún así mantener el control de calorías.,
La mayoría de las aplicaciones de seguimiento también calcularán tus necesidades calóricas con un poco de información clave, como tu peso, altura, edad y nivel de actividad. Incluso puede optar por una aplicación» amigable con las macros», como Trifecta, que le permite ingresar y rastrear rápidamente sus macros con funciones premium.
¿desea aún más fuera de seguimiento?
También puede registrar sus niveles de energía, estado de ánimo y niveles de estrés con cada comida o día. Esto le dará una gran idea de cómo su dieta le está haciendo sentir y cómo el estrés está afectando potencialmente su nutrición.,
Consejo #2: Come un desayuno saludable
la frecuencia con la que comes o cuándo comes probablemente no sea un factor tan importante para determinar la pérdida de peso que la cantidad que comes en general, pero comer más calorías al principio del día puede ayudar a reducir el apetito y mejorar tus niveles de energía (6).
En otras palabras, desayunar podría ayudarte a perder más peso al reducir tus niveles de hambre durante todo el día. Numerosos estudios han asociado el desayuno con un mejor control calórico diario (7,8,9). Especialmente cuando se trata de desayunos ricos en proteínas (10,11,12,13,14)., No es de extrañar por qué muchos todavía afirman que el desayuno es la comida más importante del día.
pero ¿qué pasa si no tienes hambre por la mañana?
si simplemente no eres una persona de desayuno, no sientas la necesidad de forzarte a comer. La investigación también implica que comer más de sus calorías cuando las está usando, que es más temprano en el día para la mayoría, es parte de por qué el desayuno es tan clave. Y agregar una comida adicional también podría significar agregar calorías adicionales a su día.,
para averiguar si debe desayunar o no, considere lo siguiente:
- coma Cuando tenga hambre, incluso si toma unas horas después de despertarse.
- Si hace ejercicio temprano en la mañana, un refrigerio ligero puede ayudar de antemano, seguido de un desayuno de calidad para la recuperación.
- preste atención a su apetito durante todo el día. Si está experimentando un aumento del hambre por saltarse comidas, intente comer comidas más pequeñas con más frecuencia. Y si tiene problemas para controlar sus calorías, intente comer con menos frecuencia o restrinja sus calorías a un período de tiempo determinado.,
Consejo #3: Obtenga más proteínas cada día
cuando se trata de alimentos que apoyan la pérdida de peso, no muchos se acumulan tan bien como las proteínas densas en nutrientes. La proteína no solo se ha relacionado con un mejor control del apetito en múltiples estudios, sino que puede haber agregado beneficios para perder peso (15,16,17):
- La proteína es más termogénica que cualquier otra macro, lo que significa que comer más proteína podría ayudarlo a quemar un poco más de calorías solo al digerir su comida (18).
- La proteína ayuda a construir, reparar y proteger sus músculos., Y mantener la masa muscular magra mientras que el corte de calorías significa que más del peso que pierde será grasa corporal. Sin mencionar que el músculo es más metabólico que la grasa y le da ese aspecto delgado y tonificado que la mayoría de las personas están buscando.
- La proteína es también la macro menos probable que se almacene como grasa corporal en un exceso de calorías (19). Es decir, cuando haces trampa o Comes en exceso, obtener más calorías de las proteínas podría ayudar a reducir el aumento de grasa corporal y apoyar el aumento muscular en su lugar.
entonces, ¿exactamente cuánta proteína debe comer?,
las Pautas dietéticas de los Estados Unidos sugieren que la ingesta de proteínas debe representar entre el 10 y el 35% de sus calorías diarias. Pero este es un rango bastante amplio y la cantidad que necesita está más estrechamente relacionada con su cantidad de masa muscular magra y cuánto usa sus músculos en general. Mientras se reducen las calorías, la investigación sugiere que se necesita comer de 1.04 A 1.4 gramos de proteína por libra de músculo para mantener la masa magra (20).
Cuando se observa el porcentaje de macros, las dietas populares con alto contenido de proteínas recomiendan aproximadamente del 30% al 40% de las calorías provienen de las proteínas y esta cantidad podría no estar demasiado lejos., En un estudio, consumir el 30% de las calorías de las proteínas causó que los participantes comieran casi 450 calorías menos por día, lo que llevó a una pérdida de peso de doce libras en 3 meses (21). Algunas investigaciones incluso han sugerido que el 25% de sus calorías provenientes de proteínas pueden ayudar a frenar los antojos (22).
Las mejores fuentes de proteínas densas en nutrientes provienen de carnes magras, pescado, huevos y algunas fuentes vegetales.,
Consejo # 4: cargar con verduras bajas en carbohidratos
El control de calorías puede ser clave para bajar unos cuantos kilos, pero su cuerpo no se basa solo en calorías, sino que también necesita una buena nutrición (también conocida como micronutrientes) para funcionar correctamente. Cuando su dieta carece de nutrientes esenciales que señales a su cerebro para mantener sus señales de hambre encendidas para que usted necesita para seguir comiendo hasta que obtenga las cantidades que necesita. Comer alimentos más ricos en nutrientes puede ayudarle a satisfacer esta necesidad mucho antes.,
esta puede ser la razón por la que se cree que comer alimentos más ricos en nutrientes ayuda a controlar mejor el apetito (23,24,25). Y los alimentos más ricos en nutrientes que puedes encontrar provienen de verduras sin almidón, básicamente todas las verduras excepto los guisantes, el maíz y las papas.
Las verduras tienden a ser altas en nutrición y muy bajas en calorías, lo que te da más por bocado. Y debido a que son tan bajas en calorías, cargar verduras puede ayudarlo a mantenerse satisfecho y reducir calorías sin tener que sacrificar el tamaño de las porciones.,
intente apilar la mitad de su plato con verduras sin almidón para un control automático de calorías sin pasar hambre.
Tip # 5: llénate de alimentos con alto contenido de fibra
La investigación también apunta a comer más fibra para ayudar a perder libras (26,27).
ciertos tipos de fibra (fibra soluble) se digieren más lentamente y arrastran agua al intestino, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno durante más tiempo., Y otros tipos de fibra insoluble no pueden ser descompuestos o absorbidos por el cuerpo como fuente de calorías – esto también puede ayudar a mantener su sistema digestivo en movimiento, ya que tiende a ser empujado hacia fuera.
Para mantener el hambre a raya y el intestino va fuerte, intente comer al menos 30 gramos de fibra al día.
y opta por fuentes de alimentos integrales en lugar de suplementos o ingredientes de fibra añadidos. La investigación sobre la fibra añadida para bajar de peso no es tan convincente como la fibra de los alimentos (28,29)., Y naturalmente, los alimentos ricos en fibra también tienden a ser altos en nutrientes importantes. Las principales fuentes de fibra en la dieta son los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y granos integrales.
Consejo # 6: coma menos azúcar agregada y calorías vacías
excluir los alimentos adecuados de su dieta también puede facilitar el corte de calorías sin tener que sentir hambre todo el tiempo.
Los alimentos calóricos vacíos contienen poco o ningún valor nutricional y tienden a ser más altos en calorías, esencialmente lo contrario de los alimentos ricos en nutrientes., Identificar y eliminar las calorías vacías de su dieta es un gran enfoque para el control de peso, ya que puede permitirle crear un déficit de calorías sin sacrificar la nutrición que su cuerpo necesita.
el azúcar añadido encabeza la lista para muchos como una de las mejores fuentes de calorías vacías para evitar al tratar de bajar libras. Los granos refinados, como el azúcar agregado y el pan blanco, se absorben más rápidamente que los carbohidratos ricos en almidón y fibra; esto puede afectar su apetito y sus niveles de energía, lo que hace que vuelva a sentir hambre antes.,
las Pautas dietéticas de los Estados Unidos recomiendan mantener la ingesta de azúcar agregada por debajo del 10 por ciento del total de calorías consumidas y la American Heart Association recomienda no más de 25 g de azúcar agregada por día.,
otras fuentes comunes de calorías vacías incluyen:
- refrescos y bebidas endulzadas con azúcar
- dulces
- alimentos fritos
- postres altos en azúcar y calorías
- pasteles
- Pretzels y papas fritas
- carne alta en grasa como salchichas y tocino
- aceites procesados añadidos y mantequilla
consejo #7: beba más agua
antes de tomar un bocado para comer, intente beber un vaso de agua primero.,
mientras que el acto real de beber agua en sí no necesariamente le ayuda a perder peso, beber más agua elimina las calorías vacías de su dieta y también podría ayudarlo a sentirse más satisfecho.
el agua contiene cero calorías y es una manera fácil de llenar su estómago mientras lo mantiene bien hidratado. De hecho, tomar un vaso de agua 30 minutos antes de comer puede ayudarte a reducir la ingesta de calorías (30, 31). En un estudio, aquellos que bebieron 2 tazas (~16 onzas) de agua antes de sus comidas, perdieron un 44% más de peso en tres meses, en comparación con aquellos que no lo hicieron (32).,
Además, el hambre puede ser un signo de deshidratación temprana, ya que hace que su cuerpo consuma la energía almacenada más rápidamente. En otras palabras, si está ligeramente deshidratado y tiene hambre, beber agua podría ayudar a calmar su apetito (33).
¿cuánta agua debe beber al día?
usted puede obtener líquidos de alimentos y bebidas, no solo de agua. Así que el mejor indicador de cuánta agua necesitas podría ser la sed que tienes (34).,
pero si está buscando agregar un poco más de estructura que eso, tome un vaso de 16 onzas de agua antes de cada comida y vea si le ayuda a sentirse lleno por más tiempo.
Consejo # 8: reduzca la velocidad y practique la atención plena
¡comer más lentamente puede ayudarlo a mantener un mejor control de calorías y comer más conscientemente! La investigación implica que aquellos que tardan más tiempo en comer – 30 minutos frente a 5 minutos-pueden reducir la sensación de hambre y aumentar la sensación de saciedad, independientemente de la ingesta de calorías y las respuestas hormonales a los alimentos (35).
más Lento. Ponga el tenedor hacia abajo entre bocados., Tómese su tiempo para probar su comida y disfrutarla. Esto no solo le ayudará a ser más consciente de lo que está poniendo en su boca, sino que le dará la oportunidad de conocer sus señales de hambre y plenitud un poco mejor.
Consejo #9: Aprende a preparar las comidas
sistematiza tu dieta estableciendo un patrón o una rutina de alimentación. Las investigaciones sugieren que esto podría ser clave para controlar las calorías (36).
planificar con anticipación y preparar algunas o todas sus comidas con anticipación podría ser un salvavidas cuando se trata de mantenerse en el camino con su dieta., No hay nada peor que tener hambre y no tener nada saludable para comer. Todos hemos estado allí cuando llega la hora del almuerzo, estábamos hambrientos y lo único a mano son donas sobrantes que tenías la fuerza de voluntad de evitar desde la mañana. A medida que el hambre se arrastra y el tiempo se vuelve apretado, puede ser extremadamente difícil tomar decisiones saludables.
la preparación de comidas garantiza que tenga opciones que se ajusten a su dieta a mano cuando las necesite. También puede ayudarte a ahorrar tiempo y estrés si preparas la mayoría de tus comidas con anticipación., No es más inteligente por qué la investigación continúa sugiriendo que la planificación de las comidas está vinculada a una mejor nutrición y más pérdida de peso (37,38,39).
Listos para empezar a preparar? Echa un vistazo a estas recetas de preparación de comidas y plantillas para empezar!
No interesados en cocinar o preparar sus comidas? ¿Qué tal un plan de comidas para bajar de peso ya cocinado y entregado a usted cada semana?
Consejo #10: duerme lo suficiente
estar cansado, de mal humor y hambriento tiende a ir de la mano., Cuando no duerme lo suficiente, su cuerpo no funciona tan bien como lo haría normalmente, lo que podría hacer que almacene más grasa y anhele alimentos poco saludables (40,41). Además, estar privado de sueño a menudo significa que se mueve más lento y realiza menos actividad física a lo largo del día, lo que hace que queme menos calorías que cuando está completamente energizado.
usted debe dormir al menos siete horas por noche – sueño ininterrumpido y de calidad.,
Si crees que tratar de recuperar el sueño durante los fines de semana va a contrarrestar la falta de sueño que tienes durante toda la semana, ¡piénsalo de nuevo! El descanso diario es esencial y necesita una cantidad decente de sueño cada noche. Haz de tu descanso una prioridad. Elimine las distracciones, como su televisor, teléfono o mascotas, y busque un lugar oscuro y tranquilo para acostarse. Use tapones para los oídos o máscaras para dormir si es necesario. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.,
Consejo #11: Controle su estrés
El estrés no solo afecta su estado de ánimo, sino que también puede afectar ciertas hormonas asociadas con el apetito y también puede causar un mayor deseo de comer en general(42).
se cree que los niveles altos de estrés disminuyen el péptido YY (PYY), una hormona que indica plenitud (43). El estrés también se ha asociado con aumentos en la hormona cortisol. Y el cortisol puede aumentar los antojos y la sensación de hambre en algunas personas (44,45,46,47).
si el estrés está inhibiendo sus esfuerzos de pérdida de peso, pruebe el yoga! O aprender a meditar., La investigación sugiere que el yoga se asocia positivamente con la disminución del estrés, el aumento de la pérdida de grasa y la mejora del Estado de ánimo (48,49,50). La práctica del yoga se centra en controlar tu respiración y ser más consciente de cómo reaccionas al mundo que te rodea, ayudándote a canalizar tu estrés de una manera más positiva.
Consejo # 12: deje caer el alcohol, al menos por un tiempo
El Alcohol puede proporcionar una fuente significativa de calorías vacías a la dieta y puede ser fácil exagerar., Además, beber pone una pausa temporal en su metabolismo y la pérdida potencial de grasa y puede afectar los antojos y el hambre.
El Alcohol es una toxina y su cuerpo priorizará metabolizar esta toxina antes que cualquier otra cosa. Por lo tanto, si está bebiendo, cambia la forma en que su cuerpo metaboliza los alimentos y otras macros, lo que puede cambiar el equilibrio hacia un mayor almacenamiento de grasa (51,53). Para la mayoría, se tarda aproximadamente una hora en metabolizar una bebida alcohólica.,
beber en exceso también puede hacer que su azúcar en la sangre disminuya temporalmente, lo que puede hacer que se sienta más hambriento más tarde esa noche e incluso al día siguiente, ¡lo que es exactamente la razón por la que comienza a desear alimentos altos en calorías después de una noche en la ciudad!
Más Consejos para Cuando el Hambre Golpea
Todavía necesita más consejos para perder peso?, Aquí hay algunas cosas que puedes probar cuando el hambre golpea:
- beber agua con gas
- masticar goma de mascar o usar mentas para el aliento
- beber café o té sin azúcar
- asegúrese de que no está reduciendo su grasa demasiado baja
- mantenerse ocupado
- merienda una pequeña cantidad de chocolate negro
