la descompresión espinal ha sido una herramienta útil para aliviar mi dolor de espalda baja y ciática. Por lo general, prefiero descomprimir mi columna vertebral colgando de una barra de dominadas. Pero tal vez una barra de dominadas no es una opción para ti.,
en esta entrada de blog, quería compartir:
- Cómo descomprimir la columna vertebral en casa cuando no tienes una barra de dominadas (4 ejercicios)
- 3 ejercicios para realinear la columna vertebral después de descomprimirla
- BONUS: uno de mis estiramientos favoritos para aliviar el dolor de espalda baja
tenga en cuenta: esto no es un consejo médico. Esta información se basa en mi experiencia personal con una hernia de disco y recursos como el Departamento de servicios de salud de la Universidad de Michigan, AthleanX, Bob Schrupp PT MA y Brad Heinick PT CSCS. Si hacer cualquiera de estos movimientos causa dolor, ¡detente!,
cómo descomprimir la columna vertebral en casa (4 ejercicios)
#1. ¿No Hay Barra? No Hay Problema. Descomprima colgando de algo robusto
puede colgar de los gabinetes de la cocina como en el gif a continuación. O cuelgue del extremo de una puerta pesada que está firmemente asegurada a la pared. Pero tienes que tener mucho cuidado. Solo haga esto si los gabinetes y la puerta son muy resistentes y seguros. ¡No quieres arrancar algo y hacerlo caer encima de ti!
P. S., – Si tiene problemas para llegar a la parte superior de la puerta, puede hacer la descompresión espinal con una toalla. Solo tira la toalla sobre la puerta y agarra cada extremo.
#2. Lleva tu peso sobre tus brazos
si no tienes nada de qué colgarte, también puedes descomprimir tu columna vertebral usando tus brazos para soportar tu peso mientras dejas que el resto de tu cuerpo cuelgue. Puedes hacer esto de varias maneras:
#2a., Apóyese en dos sillas robustas
sugeriría asegurarse de que las sillas tengan agarre en la parte inferior de sus piernas. O hacer esto en una alfombra. No quieres que las sillas se deslicen de debajo de TI de repente, y te caes accidentalmente.
#2b. Empuje hacia Abajo en la Esquina de una encimera de la Cocina
Si su cocina tiene una esquina de 90 grados, usted puede ir a la esquina y empuje hacia abajo en la cubierta. (He incluido una foto con flechas rojas para mostrar dónde puedes colocar tus manos).,
#2C. Use una silla de oficina con reposabrazos
apoyabrazos y empujado hacia abajo en los apoyabrazos para levantar mi trasero fuera del asiento. Esto no solo permitió que mi columna vertebral se estirara, sino que estar en una silla con ruedas me permitió moverme cuando estaba cansado de «caminar», es decir, cojeando.
#3., Baja A Cuatro Patas con los brazos extendidos
También puedes descomprimir tu columna vertebral en casa con un simple ejercicio que haces en el suelo. Primero, ponte de rodillas. Coloque las rodillas alrededor del ancho de los hombros. Luego, pon tus brazos delante de ti y deja que tu cara se mueva hacia el suelo mientras tus brazos y tu cuerpo se alinean.
tenga en cuenta que desea mantener la espalda recta! Usted no quiere «redondear» su espalda (también conocido como flexión) porque Esto hace que la hernia de disco sobresalga más y presione Más contra el nervio ciático. ¡Nada bueno!,
Si usted está preocupado acerca de hacerse daño a las rodillas, puede utilizar una estera de yoga como en el gif de arriba. Aquí está» Amazon Choice»para esterillas de yoga:
#4. Acuéstese boca abajo, en una cama con las piernas colgando
Dr., Lin en Rehab Revive Physical Therapy muestra un ejercicio de descompresión espinal que puedes hacer usando una mesa o una isla de cocina. Se llama «suspendido».
usted se acuesta boca abajo y coloca la articulación de la cadera en el borde para que las piernas cuelguen hacia abajo. (Puedes poner una almohada debajo de tu estómago). Una vez que estés en esa posición, levanta las piernas y mueve los pies como lo hace el Dr. Lin en el gif de abajo. Entonces deja que tus piernas cuelguen.
te advierte que puedes estirar los ligamentos en esta posición, así que no hagas este ejercicio por más de un minuto., Y cuando hayas terminado, camina lentamente hacia arriba.
3 ejercicios para realinear la columna vertebral
después de haber descomprimido la columna vertebral, algunos ejercicios simples pueden ayudar a realinear el disco herniado o abultado. Por supuesto, si hacer cualquiera de estos ejercicios empeora sus síntomas, debe dejar de hacerlo.
#1. Arregla el desplazamiento Lateral (si te inclinas hacia un lado)
a menudo, puedes preferir un lado cuando estés de pie o caminando., Bob y Brad llaman a esto un» cambio lateral», y puedes arreglarlo con un simple ejercicio.
En primer lugar, apoyarse contra una pared en el lado que se desplaza sobre. Por ejemplo, si se inclina hacia la izquierda, coloque el hombro izquierdo contra la pared. Puedes enrollar una toalla para usarla como cojín como en el GIF de abajo. Luego, junte los pies y colóquelos aproximadamente a 1 pie de la pared. Finalmente, empujará sus caderas hacia la pared unas 10 veces.
#2., Trabaje su camino hasta el ejercicio McKenzie
El ejercicio McKenzie fue desarrollado por Robin McKenzie, y el objetivo es reducir la progresión del dolor ciático. Idealmente, quieres ver el dolor primero salir de la pantorrilla, luego del muslo, luego del trasero, luego de la parte baja de la espalda. (Bob y Brad dicen que este es su ejercicio favorito para deshacerse de la ciática!)
Usted debe trabajar su manera hasta el ejercicio McKenzie con lo siguiente:
- Prone Position: comience simplemente acostándose sobre su estómago. Cuánto tiempo haces esto no es tan crítico., Bob y Brad dicen que de 30 segundos a 5 minutos. El dolor debe mejorar con el tiempo, idealmente desapareciendo de su pantorrilla. O al menos, el dolor no debería empeorar. Si la posición prona es demasiado dolorosa, trate de hacerlo con una o dos almohadas debajo de su estómago como en la imagen de abajo.
- Prop propenso: una vez que pueda hacer la posición prona con menos dolor, Acuéstese sobre su estómago y sostenga su pecho con sus codos. Una vez más, el dolor debería mejorar o al menos no empeorar.,
- Ejercicio McKenzie: entonces, si puedes hacer el prop propenso con menos dolor en la pierna, prueba el ejercicio McKenzie. Mientras está acostado sobre su pecho, use sus manos para empujar su pecho hacia arriba del suelo y bajar la espalda lentamente. Bob y Brad recomiendan hacer de 5 a 10 veces al día. Es posible que note una mayor amplitud de movimiento incluso después de unos pocos días.,
Nota #1: a menudo, es posible que necesite un fisioterapeuta capacitado en McKenzie para ayudarlo a hacer ajustes para ayudarlo a avanzar hasta el ejercicio final con menos dolor.
Nota #2: Bob y Brad dicen que el ejercicio McKenzie puede empeorar el dolor si usted sufre de estenosis espinal o espondilolistesis.
#3. Arco de pie
el Departamento de servicios de salud de la Universidad de Michigan sugiere un arco de pie., Esta es una buena alternativa al ejercicio McKenzie si estás en la Oficina y te sientes raro tumbado en el suelo.
para hacer el Arco de pie hacia atrás, se dobla hacia atrás desde la cintura con las manos en la parte pequeña de la espalda. Muévete lentamente y trata de mantener las rodillas rectas. UMich sugiere hacer esto de 2 a 10 veces al día.
Bono: uno de mis estiramientos favoritos para el alivio del dolor de espalda baja
en realidad no estoy seguro de cómo llamar a este estiramiento., Lo descubrí por mi cuenta, pero luego lo vi recomendado por el Departamento de servicios de salud de UMich, también.
básicamente, te sientas en una silla agradable y firme (con una buena postura. por supuesto), inclínate hacia adelante, y deja que la gravedad haga su trabajo! UMich sugiere hacer esto 2-10 veces durante 30 segundos cada uno. Súper fácil, súper relajante.
averiguar Lo que Funciona para tu Cuerpo y Tu Vida
Para mí, prefiero descomprimir mi columna vertebral por ahorcamiento. Pero uno de estos otros métodos podría ser el mejor para usted., Haga un poco de ensayo y error para averiguar a qué responde mejor su cuerpo. Además de eso, tendrá que averiguar qué funcionará para su estilo de vida y rutina diaria.
en mi experiencia, recordar cuidar mi espalda y hacerlo constantemente puede ser un desafío más grande que aprender ejercicios/estiramientos específicos. Pero una vez que haya encontrado los ejercicios correctos, la consistencia es la clave para mitigar el dolor de espalda baja.,
Artículo Relacionado: cómo descomprimir la columna vertebral colgando (para ciática, dolor de espalda baja)
