- levantar el peso total incorrecto, ya sea demasiado o demasiado, puede impedir su ganancia muscular.
- La capacidad de levantar un peso 12 veces o más no es óptima para el crecimiento de la masa muscular.
- si no puede levantar un peso ocho o más veces, tampoco está construyendo la masa muscular de manera óptima.,
- El objetivo para levantar pesas es entre ocho y 10 repeticiones.
muchos principiantes están tan interesados en verse físicamente poderosos en el gimnasio, que tienden a descuidar los bloques de construcción más importantes de un régimen de entrenamiento con pesas floreciente.
estos conceptos básicos incluyen: hacer el número correcto de repeticiones, entrenar al ritmo correcto y usar la cantidad adecuada de peso.
levantar el peso total incorrecto, ya sea demasiado o demasiado, puede impedir seriamente su ganancia muscular.,
Por esta razón, es importante determinar la cantidad adecuada de peso a levantar para cada ejercicio en el régimen.
siga los pasos a continuación para asegurarse de que está utilizando la cantidad adecuada de peso para cumplir con sus objetivos, y vaya PRO hoy para acceder a entrenadores personales certificados y planes de entrenamiento que se crean con sus objetivos en mente.
Tabla de Contenidos
¿Qué pasa Si el Peso Es Demasiado Pesado o Demasiado claro?,
eche un vistazo más de cerca a continuación para ver qué sucede cuando el peso es demasiado pesado o demasiado ligero:
El peso es demasiado ligero:
la capacidad de levantar un peso 12 veces o más no es óptima para el crecimiento de la masa muscular.
el peso en los grupos musculares no es suficiente para el crecimiento de los músculos; incluso si está realizando cada serie de repeticiones al fracaso cada vez (a menos que nunca haya hecho entrenamiento con pesas antes).
El peso es demasiado pesado:
si no puede levantar un peso ocho o más veces, tampoco está construyendo la masa muscular de manera óptima., El objetivo para levantar pesas es entre ocho y 10 repeticiones.
cualquier cosa fuera de este rango es contraproducente. Una vez que haya alcanzado una meseta debe tratar de romper al siguiente nivel impactando sus músculos.
mala forma de ejercicio, que puede causar desgarros musculares o tensión muscular, y puede ocurrir hipertrofia limitada.
por lo tanto, debe usar el peso adecuado al entrenar para desarrollar músculo. Ahora que usted tiene una comprensión de por qué el peso adecuado debe ser utilizado, es el momento de leer acerca de cómo determinar el peso adecuado.,
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¿Cómo determino cuánto peso levantar en mi entrenamiento?
cuando llegue el momento de elegir cuánto peso levantar, su objetivo principal es levantar pesos que sean lo suficientemente pesados como para que alcance la insuficiencia muscular después de cada serie.
en pocas palabras, la falla muscular es el músculo que lucha para completar la última o dos repeticiones en un conjunto.
por ejemplo, si apuntas a entre ocho y 10 repeticiones, el peso debería ser muy difícil de levantar alrededor de la repetición número seis.,
característicamente, la mayoría de los programas de entrenamiento con pesas incluyen un peso entre el 70 y el 85 por ciento de su peso máximo de 1 repetición (RM).
al utilizar esta fórmula, debe obtener una cantidad de peso que se pueda levantar entre 8 y 10 veces, lo que la mayoría de los expertos consideran ideal para el rango de construcción muscular.
a continuación se muestra una Ilustración paso a paso para determinar exactamente cuánto peso debe levantar:
- comience por determinar su propio 1RM para cada uno de los ejercicios que hará., Este sería el mayor peso que puede levantar utilizando la técnica adecuada para cada ejercicio.
- Conecte su 1RM en la siguiente fórmula. Esto debe hacerse para cada ejercicio. Usando este número usted será capaz de estimar cuánto peso usted debe utilizar para cada ejercicio. 1RM x .70 – .85 = Peso apropiado. Por lo tanto, si la cantidad máxima de peso que puede press de banca es de 190 libras, debe conectar el 190 en la fórmula como esta:
190 X .70 = 133 libras.
190 X .85 = 161.50 lbs.,
- utilice las cantidades estimadas de peso anteriores y para cada ejercicio, realice un conjunto de insuficiencia muscular. Mantenga un registro de este número y agregue restar peso hasta que pueda completar el número apropiado de repeticiones.
para construir una cantidad notable de masa muscular, debe entrenar utilizando la fórmula anterior, con repeticiones que van desde 8 a 10.,
también es importante recordar dejar atrás tu ego cuando entres al gimnasio y entrenes solo para ti y no para impresionar a los demás, o encontrar un gran plan de entrenamiento en casa que te permita entrenar con pesas en privado.
cuando entrenes con pesas, asegúrate de levantar usando las técnicas de ejercicio apropiadas y la cantidad apropiada de peso. Si no, corre el riesgo de sufrir lesiones graves. Por último, asegúrese de hacer el número correcto de repeticiones basado en la fórmula en la que ha conectado los números correctos.,
preguntas frecuentes
¿El entrenamiento con pesas me hará voluminoso?
no a menos que lo desee. Especialmente para las mujeres, se necesita mucha programación, Alimentación y suplementación con propósito para verse «voluminosas».»
¿tienes que comer más para ganar músculo?
Normalmente, sí. Algunos culturistas entrarán en una fase de» aumento de volumen » donde comen en un excedente calórico para ganar masa muscular. Aumento de volumen, por supuesto, los resultados en el aumento de grasa corporal, así, por lo que algunas personas prefieren recomendar. Esto equivale a un crecimiento muscular general más lento, pero reduce la grasa ganada.,
¿debo hacer repeticiones altas con un peso bajo o repeticiones bajas con un peso alto?
Esto depende de tus objetivos. Idealmente, uno incursionaría en ambas formas de elevación.
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