para la mayoría de los corredores, la cuestión de cuánto tiempo debe ser su carrera larga no se trata de tratar de encontrar el límite superior. El objetivo es más acerca de tratar de averiguar lo mínimo que pueden hacer sin dejar de ser capaz de alcanzar su distancia de meta en el día de la carrera.
rara vez el corredor promedio tiene más de tres horas para pasar largas millas la mayoría de los días de fin de semana, gracias a otras obligaciones de no correr., Sin todos los otros factores en el lugar alrededor de la formación — dormir lo suficiente, comer lo suficiente, pasar tiempo en la movilidad, tomar tiempo para la recuperación — que los profesionales tienen acceso a, recuperarse de las carreras largas puede ser casi imposible.
incluso en los corredores de élite, las carreras largas y las carreras deprimen temporalmente el sistema inmunológico y otras funciones corporales normales, lo que hace que las semanas de alto kilometraje sean difíciles de navegar.
la regla general para los corredores es que su carrera larga solo debe representar el 20-30% de su kilometraje semanal., Así, por ejemplo, si su carrera larga es de 30 millas, no debe correr más de 100 millas por semana, lo que en realidad no es un indicador muy útil ya que muy pocas personas corren tanto. Debido a esto, la mayoría de los planes de maratón superan las 16 millas, ya que eso puede significar una semana de entrenamiento total de 50 millas, mucho más factible para el corredor promedio, aunque sigue siendo un alto volumen de carrera.,
esta regla no ofrece mucha información sobre exactamente cuánto tiempo debe ser una carrera larga, pero puede usarla de dos maneras revisando algunos de los problemas verbales de la clase de matemáticas de la escuela secundaria que solía odiar:
esta regla puede ser un buen punto de partida para planificar el resto de su semana alrededor de su carrera larga para evitar el sobreentrenamiento. Si corre 12 millas los sábados, su millaje no debe superar el total de 40 millas durante el resto de la semana, ya que el 30% de 40 millas son 12 millas.,
otra opción es usar esta fórmula para realizar ingeniería inversa en su semana actual para encontrar un buen punto de partida para su largo plazo. Si actualmente corres 5 millas seis veces por semana para un total de 30 millas, puedes hacer los cálculos para ver que tu carrera larga debe estar entre 6 millas (20% del volumen semanal) y 10 millas (30% del volumen semanal).
el kilometraje no es el único FACTOR
recuerde que su carrera a largo plazo solo lo beneficiará si lo hace correctamente., Eso significa construir lentamente hasta su carrera larga, en lugar de saltar de 4 a 10 millas en una sola sesión. También significa alimentar su carrera adecuadamente: si está fuera por más de una hora, debe traer algún tipo de combustible y planificar la hidratación. Esto significa llevar una botella, llevar un paquete o ponerse un cinturón con botellas Unidas. Comience a hacer de esto una práctica tan pronto como sus carreras se inclinan a la categoría de más de 60 minutos para entrenar a su cuerpo para absorber mejor el combustible. No esperes hasta que te sientas lo suficientemente rápido como para necesitarlo.»No se olvide, la carga de combustible se trata de tiempo dedicado a correr, no millas., Cuando comiences, tu carrera de 7 millas puede tardar 90 minutos y requerir que repostes combustible durante ella. En un año, esas mismas 7 millas podrían terminar en 50 minutos, lo que significa que puede dejar la botella en casa.
para agregar más millas a tu carrera larga cuando eres relativamente nuevo en correr, considera caminar antes y después de tu carrera más larga para agregar un par de millas sin agregar mucho estrés a tu cuerpo. Esta es una gran manera de practicar estar fuera durante largos períodos de tiempo en sus pies y continuar alimentando adecuadamente., Esto es importante si te estás preparando para una carrera larga como una maratón, pero quieres reducir el impacto general del estrés de entrenamiento en tu cuerpo.
el resultado final
las carreras largas tienen cierto glamour y encanto: se sienten épicas, duras y pueden hacerte sentir como un verdadero corredor.»Solo asegúrese de acercarse a ellos con precaución y facilitar la entrada: no hay un número definitivo correcto o incorrecto de millas que constituya una carrera larga.
