¿cuántas calorías debo comer cada día? Una calculadora TDEE para el gasto energético total diario

» Steve, ¿cuántas calorías debo comer cada día? Tengo metas!»

gran pregunta.

El conocimiento es poder, así que hoy, vamos a hacerte más poderoso calculando tu gasto total diario de energía (TDEE).

por supuesto, «el saber es la mitad de la batalla.»¡La otra mitad es lo que realmente haces con tu información TDEE!,

afortunadamente para ti, hemos ayudado a miles de clientes de Coaching en línea a perder peso y mantenerse saludables, y TDEE es solo uno de los muchos factores que consideramos al construir una estrategia específica para los objetivos de alguien.

¿quieres un programa de entrenamiento y nutrición que realmente sigas? Más información:

bien, voy a compartir los otros factores y estrategias a continuación también.,

simplemente haga clic en la sección a continuación para una lectura rápida, aunque le recomiendo que lea toda la enchilada para aplicar correctamente su TDEE a su vida:

• la calculadora de gasto energético diario Total de Nerd Fitness
• ¿Cuál es mi tasa metabólica Basal (TMB)?
• ¿Cuál es mi gasto total diario de energía (TDEE)?
• ¿Cuál debería ser mi nivel de actividad para TDEE?
• ¿Cómo uso BMR y TDEE para perder peso?,
• avanzando hacia una forma más saludable de comer.
• ¿Cuál es la mejor dieta para perder peso?
• un plan paso a paso para perder peso usando su TDEE.

la calculadora de gasto energético diario total de NERD FITNESS

vamos a empezar haciendo algunas matemáticas.

no te preocupes, nuestra calculadora de robots (beep boop boop) hará todo lo difícil por ti.

necesitaremos saber su altura en pulgadas, su peso en libras y una idea de su nivel de actividad.,

(¿usar el sistema métrico? ¡Ojalá lo hiciéramos aquí en los Estados Unidos! Haga clic aquí para nuestra calculadora métrica).

aunque puedes ajustarlo, quiero que establezcas tu «nivel de actividad «como» sedentario » (explicaré por qué en un minuto):

Nerd Fitness Calculadora de gasto energético total diario

(Nota: Hemos utilizado la ecuación de Mifflin-St Jeor para crear esta calculadora! )

¡Hurra! ¡Ahora conoce las estimaciones de su BMR y TDEE!

Usted puede estar pensando, «Ah, Steve, ¿qué hacer cualquiera de estos significa?»

te tengo boo.,

asegúrese de escribir sus dos números, y luego pasar a la siguiente sección.

si ya estás empezando a sentirte abrumado, ¡no tengas miedo! Ayudamos a cientos de hombres y mujeres a calcular sus metas calóricas, ¡y nos encantaría ayudarte a ti también!

¡tu entrenador de fitness Nerd puede ayudarte a crear un plan sostenible para perder peso!

¿qué es la tasa metabólica BASAL (TMB)?

La tasa metabólica Basal (TMB) es la cantidad total de calorías necesarias para mantener el funcionamiento de su cuerpo.,

La respiración, la producción celular, el bombeo de sangre y el mantenimiento de la temperatura corporal requieren calorías para funcionar.

esto significa que incluso cuando se sienta perfectamente quieto, todavía usa muchas calorías para mantener su cuerpo en buen estado de funcionamiento.

«Basal» significa más o menos» básico», por lo que puede pensar en BMR como la cantidad de calorías necesarias para las funciones diarias básicas.

Su sexo, peso y altura afectarán la cantidad de calorías que necesita, por lo que son variables en nuestra ecuación anterior.,

cuanto más alto seas, o cuanto más peses, más alto será tu BMR.

simplemente hay más de ustedes para alimentar: más sangre para bombear, más células para producir, más masa corporal para transportar y administrar.

Su edad también tendrá en cuenta: cuanto mayor sea, menor será su BMR.

Aproximadamente dos tercios de las calorías que necesita cada día van a mantener su cuerpo funcionando.

El otro tercio?

que va a alimentar su movimiento.

ya sabes, porque ir de un lugar a otro requiere energía. También lo hace levantar cosas.,

así que hablemos del gasto total diario de energía (TDEE) a continuación.

¿qué es el gasto total diario de energía (TDEE)?

el gasto total diario de energía (TDEE) es una estimación de cuántas calorías totales quema en un día.

dado que su BMR calcula las calorías que necesita para un estado de descanso, para obtener un verdadero total necesitamos tener en cuenta el movimiento y el ejercicio.

para hacer esto, tomaremos su BMR y lo multiplicaremos por un factor de «nivel de actividad».,

Los niveles de actividad se pueden considerar como los siguientes:

sedentario. Regularmente tienes que decirle a Netflix que todavía estás viendo. No haces ejercicio intencionalmente.

Sedentario = BMR x 1.2

Ligeramente Activa. Paseas casualmente por tu vecindario un par de veces a la semana. En promedio, caminas para hacer ejercicio unos 30 minutos al día. Otra forma de pensar en esto sería 15 minutos por día de ejercicio vigoroso como correr o levantar pesas.

Light Active = BMR x 1.,375

Moderadamente Activo. Si llamáramos al gimnasio una noche entre semana buscándote, te encontrarían. Esto promedia aproximadamente una hora y 45 minutos de caminata (para hacer ejercicio, no ir alrededor de su casa) al día, o 50 minutos de ejercicio vigoroso al día.

Moderadamente Activo = BMR x 1.55

Muy Activo. Trabajas en la construcción durante el día y estás en el equipo de softball de la compañía., Este promedio es de aproximadamente cuatro horas y 15 minutos de caminata (de nuevo, para ejercicio intencional) al día, o dos horas de ejercicio vigoroso.

Very Active = BMR x 1.725

Si está siguiendo en casa, puede notar que los diferentes niveles de actividad pueden hacer una gran diferencia en las calorías quemadas.

usemos algunos números:

supongamos que eres hombre, de 35 años, pesa 200 libras y mide seis pies (72 pulgadas).

también llevas una camisa con cuello recién planchada y te queda genial. Realmente resalta tus ojos.,

camiseta impresionante o no camiseta impresionante, sabemos que su BMR viene en 1,882 calorías dadas las variables que identificamos. Lo que significa que necesitará aproximadamente 1,900 calorías para las funciones corporales básicas.

aquí es donde las cosas se ponen interesantes.

Si eres sedentario, multiplicaremos 1,882 (BMR) por 1.2 para obtener una TDEE de 2,258, lo que significa que necesitarás 2,258 calorías para mantener tu peso actual, apoyar las funciones corporales y caminar por tu casa, ir de tu automóvil a tu oficina, de tu oficina a casa, etc.

imaginemos un escenario en el que no seas sedentario., En su lugar, calcularemos que está ligeramente activo, lo que significa que camina por su vecindario varias veces a la semana.

tomamos su BMR de 1,882 y lo multiplicamos por 1.375 para obtener un TDEE de 2,588.

la diferencia entre ligeramente activo y sedentario es de 230 calorías, aproximadamente lo que encontrarías en una dona glaseada.

Vamos a seguir adelante.

digamos que usted visita su gimnasio local un par de veces a la semana para la práctica de entrenamiento de fuerza. Y en tus días libres, haces un poco de yoga y das paseos.

esto lo empujará a la categoría «moderadamente activo».,

tomamos su BMR de 1,882 y lo multiplicamos por 1.55 para obtener un TDEE de 2,917.

la diferencia entre sedentario y moderadamente activo sería de 659 calorías.

¡eso es el valor de calorías de una comida extra!,

como referencia, aquí hay algunos ejemplos de cosas que tienen aproximadamente 650 calorías:

#1) el valor de una comida completa de pescado siciliano con batatas:

#2) Un Big Mac® con tocino:

#3) a large orange Dream Machine® de Jamba Juice:

todas esas tres opciones anteriores son el mismo número de calorías, sin embargo, varían ampliamente en lo lleno que te harán sentir!,

Nota importante: he usado la palabra «estimar» varias veces en este artículo y continuaré haciéndolo.

es importante saber que aunque el BMR y TDEE pueden ser información calórica útil para muchos, hay limitaciones en sus cálculos.

Las hormonas, la genética, la medicina y la proporción de macronutrientes pueden influir en las necesidades calóricas de los individuos.

dicho de otra manera, es CRUCIAL que tomemos nuestro BMR y nuestro TDEE como punto de partida, no como la respuesta definitiva».»

¡es el lugar desde el que podemos comenzar y luego ajustarnos según cómo responden nuestros cuerpos!,

como acabamos de ver, diferentes niveles de actividad pueden influir en el TDEE en gran medida también.

¡Esta es la razón por la que el nivel de actividad podría ser una «trampa» al hacer cálculos TDEE!

¡que un entrenador de fitness Nerd te guíe en tu viaje de pérdida de peso!

¿Cuál debería ser mi nivel de actividad estimado para TDEE?

Las personas somos notoriamente malas en estimar nuestro nivel de actividad.,

tendemos a subestimar la cantidad de calorías que consumimos, y luego sobreestimamos la cantidad de ejercicio que estamos haciendo (a menudo por tanto como 30-50%+ por ciento).

estudio tras estudio demuestra que las personas evalúan su movimiento y ejercicio más de lo que realmente es.

no solo eso, sino que nuestros rastreadores de fitness sobreestiman en al menos un 20% la cantidad de calorías que gastamos a través del ejercicio también.

creemos que estamos trabajando «intensamente» durante 60 minutos y luego comer en exceso, suponiendo que tenemos muchas calorías adicionales en nuestro «presupuesto diario» de sobra.,

sin embargo, cuando los investigadores observan cosas como la frecuencia cardíaca, el VO2 máximo y las calorías quemadas, determinan que en realidad solo ejercitamos «moderadamente».»

¿Qué significa esto para la gente normal como tú y yo?

si el objetivo es perder peso, vas a sobreestimar tu nivel de actividad y vas a subestimar cuánto comes.

Cuando esté en double, elija el nivel de actividad por debajo de su conjetura inicial.

en lugar de «moderadamente activo», elige » ligeramente activo.,»

esto le dará una estimación más precisa de sus necesidades calóricas, y le dará un mayor margen de error al tratar de perder peso!

la otra cosa a considerar sería el entrenamiento de fuerza.

Como mencionamos en nuestro artículo «perder peso y construir músculo», El entrenamiento de fuerza requiere mucha energía, no solo para el ejercicio en sí, sino también para reconstruir músculo en los días posteriores a la actividad.

en general, consideramos que el entrenamiento de fuerza es un «ejercicio vigoroso», que destacamos anteriormente.,

si se necesitan 30 minutos de caminata al día para estar «ligeramente activo», 15 minutos de entrenamiento de fuerza diario serían aproximadamente equivalentes.

Si estimar su nivel de actividad y TDEE está empezando a asustarlo:

intentar elegir y calcular la cantidad correcta de calorías para consumir puede ser estresante.

especialmente si has tenido problemas para perder peso en el pasado. Y eso es solo la parte matemática, ni siquiera hemos llegado a la parte psicológica de lo deliciosa que son la pizza y el helado.,

en realidad es la razón por la que creamos nuestro popular programa de Coaching 1 a 1. Tratamos de eliminar todas las conjeturas de ponerse en forma, creando un programa que le diga exactamente qué hacer.

¡Haz que un entrenador de Fitness Nerd diseñe un plan de pérdida de peso para ti!

¿Cómo uso BMR y TDEE para perder peso?

Si ha leído este artículo, imagino que está interesado en conocer su gasto total diario de energía para perder peso.,

también imagino que apoyas mi creencia de que Shawshank Redemption es la mejor película jamás hecha:

mencioné anteriormente que si tienes problemas para perder peso, es porque estás comiendo demasiadas calorías.

el TDEE que calculamos anteriormente nos dará una buena estimación de las calorías que necesita cada día – si su escala se mantiene constante: ¡Felicidades!

has encontrado tu ‘ equilibrio calórico.’

esto significa que su cuerpo quema tantas calorías como usted consume cada día.,

sin embargo, voy a adivinar que estás aquí porque tu objetivo es ver la escala bajar!

piénselo de esta manera: si su peso es bastante consistente, su cuerpo está actualmente en equilibrio. Quemas la misma cantidad de calorías que consumes todos los días.

Por lo tanto, para que pueda perder peso, debe comenzar a reducir su ingesta total de calorías, lo que obliga a su cuerpo a comenzar a quemar la grasa almacenada que tiene para obtener energía.,

ya has calculado aproximadamente cuántas calorías quemas (tu TDEE) diariamente, ¡veamos también aproximadamente cuántas calorías consumes cada día!

(si su peso se mantiene estable, entonces estos números deben ser relativamente cerca-siempre que su seguimiento sea preciso!)

es la humilde opinión de este nerd que la forma más fácil de rastrear las calorías consumidas es con una aplicación.

vivimos en el futuro.

Use un teléfono inteligente y descargue uno de los siguientes para rastrear su ingesta de alimentos:

1. My Fitness Pal., El estándar de oro de las aplicaciones de conteo de calorías. También es el más popular, soportando la mayor base de datos de alimentos en el juego. Además, puede descargar recetas de internet y proporcionar una estimación de calorías.
2. FatSecret. Básico, simple y gratuito, FatSecret es un gran Rastreador de calorías. Le permitirá conectarse con otros usuarios, además de que tiene un escáner de código de barras para el contenido calórico de las etiquetas. Super ingenioso.
3. ¡Lose it! Otra aplicación gratuita de conteo de calorías, que se centra más en el establecimiento de objetivos. Además, la función Snap It™ le permite utilizar imágenes para la entrada de datos. Doble ingenioso.,

ciertamente no tienes que rastrear tu comida para siempre.

pero los datos de una semana sólida le ayudarán a tener una idea de la comida que está consumiendo, especialmente si come aproximadamente la misma comida todos los días.

¿no está seguro de si está obteniendo el tamaño correcto de sus porciones? La mayoría de la gente no. considere una escala de alimentos baratos para informarse sobre el tamaño real de las porciones!, También puede consultar nuestra guía Cómo controlar las porciones, que le enseñará cómo usar su mano para estimar calorías:

lo importante es comparar sus calorías diarias consumidas con su TDEE.

para perder peso, necesitas consumir menos calorías que tu TDEE en promedio.

(Si usted está pensando actualmente, » pero Steve de acuerdo con mis estadísticas quemo mucho más calorías de las que consumo, pero no estoy perdiendo peso!»Yo leería esto.)

algunos números en los que pensar:

• 3.500 calorías equivalen aproximadamente a una Libra de grasa.,
• Hay siete días en una semana.

Las matemáticas básicas sugieren que si desea perder una Libra de grasa corporal en una semana (un objetivo sostenible para algunos), debe crear un déficit calórico de 500 calorías al día: ya sea consumiendo 500 calorías menos, quemando 500 calorías más o una combinación de las dos.

cuando consumes menos calorías de las que quemas constantemente, tu cuerpo tendrá que empezar a extraer la grasa almacenada para completar las funciones diarias.

Aka pérdida de peso.

imaginemos que tu TDEE es de 2.500., Esto significa que te gustaría consumir alrededor de 2.000 calorías al día para perder alrededor de una libra por semana.

como discutimos con gran detalle en «Why Can’t I Lose Weight,» la pérdida de peso sostenida es en gran parte el resultado de manejar consistentemente la primera mitad de la ecuación: «calories in.»

dijo de otra manera: es mucho más difícil aumentar de manera sostenible tu nivel de actividad que reducir las calorías que consumes.

después de todo, ¿qué es más probable que se convierta en un hábito de por vida?, ¿Hacer una sustitución en la comida que está consumiendo, o de repente encontrar el tiempo para hacer ejercicio vigorosamente durante 90 minutos todos los días después de ser un teleadicto?

¡así que comienza centrándote en fijar tu ingesta de alimentos!

¿Cuál es la forma más fácil de comer menos calorías constantemente? Priorizando la comida REAL.

¿por Qué?

porque es más probable que los alimentos reales lo llenen y satisfagan su hambre mientras lo mantienen bajo su objetivo de ingesta de calorías para el día.,

recuerde que el ejemplo anterior compara una cena completa vs una hamburguesa vs un batido:

avanzando hacia una forma más saludable de comer

La filosofía Nerd Fitness en la dieta se puede escribir en seis palabras:

«Eres inteligente. Come más comida REAL.»

lo expongo todo en nuestra guía para principiantes de alimentación saludable, pero de nuevo, eres inteligente: sabes lo que es la comida real:

comida que creció en el suelo, en un árbol, corrió en la tierra, nadó en el mar o voló por el aire.,

carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces son grandes ejemplos de comida REAL.

esto es de lo que deberías comer más.

la buena gente de WiseGEEK hizo un post impresionante donde tomaron fotos de lo que 200 calorías de un determinado alimento parece.

200 calorías de brócoli te dan suficiente brócoli para llenar un plato entero:

o media barra de Snickers:

Sí Yeah

al comer comida REAL, tienes una un margen de error mucho mayor para mantenerse por debajo de su objetivo de calorías para el día.,

• si accidentalmente comes en exceso el brócoli, es posible que accidentalmente comas entre 20 y 30 calorías adicionales.
• Si accidentalmente comes en exceso dulces o refrescos o alimentos procesados, puedes consumir entre 500 y 1000 calorías adicionales sin sentirte saciado o lleno.

ponlo todo junto: si quieres crear un déficit calórico de forma consistente, enfocarte en la comida REAL te da la mejor oportunidad de luchar para mantenerte por debajo de tu objetivo diario de calorías.

y sí, sé que una barra de Snickers es mucho más deliciosa que el brócoli, ¡fue diseñada en un laboratorio por científicos para ser increíble!,

no voy a decirte que nunca comas Snickers nunca más.

en su lugar, comience a ser proactivo sobre sus elecciones de alimentos.

si quieres comer un Snickers, planifícalo reduciendo deliberadamente tu ingesta de calorías en la comida antes o después (o considera saltarte una comida).

y si la balanza no se mueve, ¡todavía estás comiendo demasiado!

Quiero ayudar con esto?,

muchos de nuestros clientes de coaching encontraron que la pérdida de peso anteriormente era inalcanzable hasta que uno de nuestros profesionales capacitados revisó objetivamente su vida y proporcionó comentarios accionables.

Ahora, algunos de ellos han perdido entre 50-100+ libras!

¡aprende cómo el entrenamiento Nerd Fitness cambia vidas!

¿Cuál es la mejor dieta para perder peso?

se Debe hacer la Dieta Mediterránea? ¿Keto? Vegano? Paleo?

¡quizás!,

todos siguen la misma premisa: al cambiar o eliminar ciertos grupos de alimentos (o macronutrientes), es más probable que no coma un déficit calórico automáticamente.

todas las dietas priorizarán las proteínas (como debería usted), pero algunas dietas son bajas en grasas y otras son bajas en carbohidratos.

Cada persona responderá de manera diferente y tendrá más éxito con algunos que con otros.

así que sí, cualquier dieta puede ayudarlo a perder peso a corto plazo, ¡solo recuerde que debe seguir con los cambios permanentemente para que los resultados se adhieran permanentemente!,

Después de todo, los cambios temporales crean resultados temporales.

personalmente sigo una dieta modelo mental, que se centra en la comida real la mayor parte del tiempo, y ocasionalmente incluye algo de comida chatarra. Planeo mi semana de comer con anticipación:

#1) minimice los alimentos procesados – están diseñados para que los coma en exceso. Echa un vistazo de nuevo a esa barra de Snickers.

¿realmente crees que solo comerías la mitad de uno para quedarte con 200 calorías? Por supuesto que no. Este argumento es más o menos la razón para seguir una dieta paleo.,

#2) come verduras. Las verduras son ricas en nutrientes y ligeras en calorías. Debido a toda la fibra, también son difíciles de comer en exceso.

Imagine comer todo ese brócoli.

¿vas por segundos? Probablemente no. Así que come tus verduras para mantenerte lleno. ¿Odias las verduras? Una vez fui como tú. Lee «Cómo hacer que las verduras tengan buen sabor».

#3) Tenga cuidado con las calorías líquidas. Reduzca el consumo de refrescos, jugos, batidos y cualquier bebida con calorías.,

incluso la mayoría de los pedidos de café (con azúcar, crema, etc. tendrá una tonelada de calorías ocultas.

todas estas bebidas son bombas de azúcar ya que no hay fibra para equilibrar todos los carbohidratos que está consumiendo. Se adhieren al agua, y el té o café sin azúcar. Aquí están nuestros pensamientos sobre la soda dietética.

#4) Priorizar la proteína. Cuando su cuerpo se cura a sí mismo, como después del ejercicio, su cuerpo utiliza las proteínas como el bloque de construcción de la reconstrucción muscular.,

fuera de reparar su cuerpo, la proteína también funcionará para mantenerlo lleno y saciado: 400 calorías de pollo lo dejarán wayyy más lleno que 400 calorías de Gatorade.

si priorizas la proteína en tu plato, estarás haciendo mucho trabajo pesado en una nutrición adecuada.

como exponemos en nuestra épica «¿cuánta proteína debo comer?»guía, algunas grandes fuentes de proteína incluyen pollo, huevos, carne de res, cerdo, pescado, nueces, legumbres, quinua y la mayoría de los productos lácteos.,

estos cuatro puntos le ayudarán en su viaje para crear un déficit calórico.

Descargo de responsabilidad: Esto es más fácil decirlo que hacerlo. Después de todo, el 70% del país tiene sobrepeso. Sin embargo, no te preocupes, porque la mayoría de ellos no leen Nerd Fitness.

lo haces. Esto es como una guía de estrategia para la vida.

hemos ayudado a miles de personas como usted aquí en NF, y realmente nos enfocamos en la nutrición.

como hemos dicho, es el 90% de la batalla!

es por eso que creamos nuestro propio sistema nutricional gratuito y divertido de 10 niveles., Cada nivel se vuelve un poco más desafiante y saludable, pero puedes progresar a tu propia velocidad para hacer que tus cambios se mantengan., guía

aquí está lo que debe hacer para perder peso con su TDEE

recapitulemos toda esta guía para usted, con algunos pasos prácticos:

#1)Determine su BMR y TDEE., Esto será crítico para calcular su déficit calórico. Son buenos números para tener en cuenta durante todo el experimento. Calcula tu TDEE aquí.

#2) rastrea todo, tal como está, Durante una semana. Registra todo lo que comas. Sin juzgar. Si comes cinco rebanadas de pizza en una noche, cuenta cada rebanada.

este paso por sí solo ha ayudado a muchos rebeldes a cambiar sus vidas. Considere una aplicación de seguimiento de alimentos o rastreador en línea para educarse!

#3) Compare números. ¿DÓNDE ESTÁ su ingesta calórica actual?, ¿Cómo se compara esto con tu TDEE? Si su consumo es más alto que su TDEE, es probable que esté ganando grasa corporal. Queremos cambiar la ecuación.

#4) crear un déficit calórico consistente. La forma más fácil y sostenible de hacer esto es comer comida REAL. Mezclar el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular divertido también puede ayudar.

#5) seguir el progreso. Continúe haciendo un seguimiento de la ingesta calórica para asegurarse de que gasta más calorías de las que consume.

Eso es todo.

Puedes hacer esto. Sé que puedes porque muchos de nuestros lectores lo han hecho ellos mismos.,

¿quieres ayuda para dar el siguiente paso después de calcular tu TDEE? Tengo múltiples opciones para ti. Elija el camino a continuación que mejor se alinee con sus objetivos y línea de tiempo:

1) si desea orientación paso a paso sobre cómo perder peso, comer mejor y ser más fuerte, consulte nuestro programa de entrenamiento killer 1-on-1:

nuestro Programa de entrenamiento cambia vidas. Aprende cómo!

2) si quieres un plano exacto de cómo comer mejor y ponerte en forma, echa un vistazo a NF Journey., Nuestra divertida aplicación de desarrollo de hábitos te ayuda a hacer ejercicio con más frecuencia, comer más sano y subir de nivel tu vida (literalmente).

Pruebe la versión de prueba gratuita aquí:

3) dar de alta en la Rebelión! Necesitamos gente buena como tú en nuestra comunidad, la Nerd Fitness Rebellion.

regístrese en el cuadro de abajo cuando descargue nuestra guía gratuita de pérdida de peso!,

usted puede hacer esto, y tenemos su espalda!

-Steve

PD: en serio, ¿qué tan grande es la redención Shawshank? Podría citar esa película todo el día.,

Pero si no está de acuerdo

todas las citas de fotos se pueden encontrar aquí.