cuando se trata de pérdida de peso hay una macro la renuncia suprema-proteína! De hecho, fuera del control de calorías, comer más proteínas es uno de los mejores enfoques dietéticos para perder grasa corporal. Sin embargo, la cantidad exacta de proteína que necesita a menudo se debate acaloradamente y puede diferir de una persona a otra.
Aquí está el desglose de esta macro popular amigable con la dieta y el Consejo de expertos sobre cuál debe ser su ingesta óptima de proteínas diarias.,
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¿por qué necesita proteínas?
La proteína se compone de aminoácidos, que son los bloques de construcción para casi todas las células de su cuerpo. Por esta razón, la proteína se considera un nutriente esencial y si no obtiene suficiente a través de los alimentos, su cuerpo se ve obligado a tomar prestados aminoácidos de sus músculos (su principal forma de almacenamiento de proteína), lo que puede resultar en una pérdida de tejido magro importante y fuerza.
¿cuánta proteína debo comer al día?,
Las recomendaciones de Nutrición Clínica sugieren una ingesta de proteínas de 0.6 A 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0.27 A 0.36 gramos/Libra) (1). Esto equivaldría a aproximadamente 40 a 55 gramos de proteína al día para un ADULTO de 150 libras.
otra forma de considerar las necesidades de proteínas es mirando el equilibrio macro. Las Pautas dietéticas de los Estados Unidos sugieren que la ingesta de proteínas debe representar entre el 10% y el 35% de sus calorías diarias. Y en una dieta de 2,000 calorías, esto equivaldrá a 50 a 175 gramos de proteína al día, ¡un rango bastante grande!
Es importante tener en cuenta que el diario recomendado 0.,8 g kg típicamente se inclina hacia la cantidad mínima que debe comer. Y 50 gramos de proteína al día podrían no ser adecuados para mantener la masa magra, desarrollar músculo y promover una mejor composición corporal en algunos, especialmente en personas activas y adultos mayores.
en realidad, las necesidades de proteínas no están tan directamente relacionadas con la ingesta de calorías o el peso corporal total como lo están con la cantidad de masa magra que tiene y cuánto usa sus músculos.,
los beneficios de la proteína para la pérdida de peso explicados
mientras que la investigación no puede determinar de manera concluyente que la proteína dietética sola promueve la pérdida de peso o que las dietas altas en proteínas son el mejor enfoque para perder peso, lo que hemos visto hasta ahora es bastante convincente.
es cada vez más evidente que una mayor ingesta de proteínas tiene algunos beneficios potenciales graves para las personas que hacen dieta.
Hay tres argumentos principales de por qué debe considerar consumir más proteínas cuando busca perder libras.,
- La proteína es la macro más termogénica
- Se cree que la proteína es saciante
- La proteína protege la masa magra
¿Cuál es el efecto termogénico de la proteína?
se necesita energía para digerir los alimentos, comúnmente conocido como el efecto térmico de los alimentos (TEF). Y resulta que cada macro requiere una cantidad diferente de energía para digerir.
Se cree que la proteína es la más termogénica de todas las macros, causando un pequeño aumento en el metabolismo para digerir los alimentos proteicos en comparación con las grasas y los carbohidratos (2)., Y comúnmente se cree que comer más proteína en general puede conducir a pequeños aumentos en su metabolismo diario y el gasto total de energía.
El TEF solo representa el 10% de su gasto total de energía, pero debido a que la dieta se asocia con disminuciones en el metabolismo con el tiempo, debido a la restricción calórica prolongada y la disminución de la masa, este efecto menor sobre el metabolismo puede valer la pena considerar (3,4).
¿la proteína reduce el hambre?
El Hambre es un efecto secundario inevitable de reducir las calorías, pero el tipo de alimentos que está eligiendo podría ayudar a frenar su apetito más que otros., Se cree que la proteína tiene algunos efectos saciantes bien documentados, particularmente durante una dieta (5,6,7).
en un estudio, consumir el 30% de las calorías de las proteínas hizo que los participantes comieran casi 450 calorías menos por día, lo que llevó a doce libras de pérdida de peso en 3 meses (8). Algunas investigaciones incluso han sugerido que el 25% de sus calorías provenientes de proteínas pueden ayudar a frenar los antojos (9).
no es de extrañar que las dietas populares altas en proteínas recomienden aproximadamente del 30% al 40% de las calorías provienen de las proteínas, lo que equivaldría a 150 a 200 gramos de proteína por día en una dieta de 2,000 calorías (o 1 a 1.,5 gramos / Libra para un ADULTO de 150 libras, comiendo 2,000 calorías al día).
¿por qué desea proteger la masa magra?
al cortar calorías para perder libras, perderá una combinación de grasa y peso muscular. Pero su objetivo debe ser perder más grasa que músculo.
Más masa magra significa una mejor composición corporal (menos % de grasa corporal), lo que le ayuda a verse más tonificado y delgado en general. El músculo también es su lugar de almacenamiento de carbohidratos (en forma de glucógeno), lo que significa que puede procesar carbohidratos y almacenarlos de manera más eficiente, cuanto más músculo tenga, lo que lleva a menos almacenamiento de grasa corporal., Así que cuando se trata de perder peso, mantener su músculo va a ser un gran beneficio.
¿cuánta proteína al día para perder peso?
entonces, ¿cómo puedes saber exactamente cuánta proteína necesitas para mantener tu músculo y perder peso?
cuando se considera la restricción calórica para la pérdida de grasa, algunas investigaciones sugieren que entre 2.3 a 3.1 gramos de proteína/kg de masa corporal libre de grasa o 1.04 A 1.4 gramos/Libra de músculo es lo mejor (10). Puede averiguar su masa muscular estimando su % de grasa corporal o haciéndose una prueba de composición corporal.,
pero de nuevo, esta cantidad puede variar ampliamente de una persona a otra, y por supuesto, tienes que tener el músculo para empezar. Por lo tanto, si está buscando perder peso y no participa en ningún entrenamiento de fuerza, es posible que desee considerar agregar levantamiento de pesas o al menos ejercicios de peso corporal a su plan de pérdida de peso.
considere aumentar su ingesta de proteínas al 30% de sus calorías o aproximadamente 1 gramo por libra de peso corporal/día si está buscando bajar algunas libras y tonificarse.,
cómo comer más proteína
conocer sus objetivos de proteínas es solo la mitad de la batalla, todavía terminó para averiguar cómo se traduce en Opciones de alimentos.
comience por aprender dónde se pueden encontrar las mejores fuentes de proteína e identifique los alimentos ricos en proteínas que disfruta comiendo. Puede disfrutar de fuentes de proteínas de calidad de una variedad de alimentos, incluidas opciones de origen animal como carne, pescado y lácteos, o proteínas de origen vegetal como frijoles, lentejas, nueces y semillas.,
Aquí hay algunos recursos para ayudarlo a encontrar los alimentos más densos en proteínas:
- bocadillos con alto contenido de proteínas
- Fuentes de proteínas veganas
luego aprenda a dividir sus opciones de alimentos para adaptarse a sus macros y comience a rastrear su ingesta diaria utilizando una aplicación
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