Arrastra tu trasero al gimnasio, mata tu sesión, toma un batido de proteínas en 30 minutos y continúa con tu día: todos conocemos la fórmula para tallar músculos asesinos, ¿verdad?
sin embargo, ¿cuándo ha sido algo tan simple? «Es crucial consumir proteínas dentro de los 30 a 45 minutos después de su entrenamiento, pero eso es como mínimo», dice Chris Jordan, C. S. C. S., director de Fisiología del ejercicio en el Johnson & Johnson Human Performance Institute.,
esa ventana de media hora está fuertemente influenciada por, bueno, un montón de cosas. Además, hay otras 23.5 horas en el día para considerar. «Necesitas consumir suficiente proteína todos los días, tanto los días de entrenamiento como los días de descanso, distribuidos uniformemente en varias comidas para ayudar a optimizar la reparación y el crecimiento.»
entonces, ¿cuál es el programa ideal de batido de proteínas para construir a granel?
llegaremos a eso. Primero, un rápido repaso biológico: cuando entrenas fuerza, en realidad estás dañando los músculos, causando pequeños desgarros en el tejido muscular., Suena mal, pero esto es lo que estimula al músculo para que se repare y vuelva aún más fuerte y más grande, explica Jordan. Sin embargo, para reparar, el músculo necesita aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y energía (carbohidratos) para hacer el trabajo.
Post-entrenamiento
¿Por qué la gente siempre habla de obtener nutrientes en su cuerpo dentro de los 30 minutos de un entrenamiento? Debido a que la absorción de proteínas es más rápida inmediatamente después de un entrenamiento, por lo que es mejor comenzar el proceso de recuperación lo antes posible, explica Jordan., Piénsalo así: tu cuerpo ha quemado todos esos nutrientes y hormonas para alimentar tu entrenamiento, por lo que le estás pidiendo que se recupere sin nada hasta que rellenes esas reservas. Por lo tanto, tan pronto como pueda sudar (o probablemente mientras todavía esté sudando), tome un batido con alrededor de 20-30g de proteína.
Pre-Entrenamiento
Si bien esa ventana de 30 minutos es cierta en cierta medida, el mejor momento para bajar su batido de proteínas post-entrenamiento en realidad está influenciado por lo que su rutina de alimentación pre-entrenamiento era.,
un meta-análisis de 2013 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que programar sus comidas antes y después del ejercicio para que estuvieran dentro de 3-4 horas el uno del otro era más importante para el crecimiento muscular y la recuperación que cualquier ventana posterior al entrenamiento solo. Eso significa que si usted come una barra de proteína con alrededor de 20-30g de proteína, idealmente, 30 minutos antes de pasar una hora en la sala de pesas, usted tiene 2,5 horas para beber que agitar y construir volumen óptimo.
¿por Qué? «El glucógeno muscular, que proviene de los carbohidratos, es nuestra principal fuente de energía para alimentar los entrenamientos», explica Jordan., «Si los niveles de glucógeno son bajos, como por pasar demasiado tiempo sin comer, su cuerpo comenzará a descomponer las proteínas durante el ejercicio para proporcionar algo de energía.»La carga de proteínas y carbohidratos antes de un entrenamiento ayuda a mantenerte alimentado hasta la línea de meta y evita que tu cuerpo se coma esas piscinas de proteínas durante el ejercicio para que pueda aprovecharlas inmediatamente después.
los otros 23.,5 horas del día
mientras que la absorción de proteínas se acelera inmediatamente después de su entrenamiento, la ventana para la síntesis de proteínas musculares permanece abierta durante aproximadamente 24 horas, de acuerdo con un metaanálisis de 2012 en Nutrition & metabolismo. Eso significa que necesitas concentrarte en ingerir suficiente cantidad de macronutrientes todo el día, todos los días. Intenta acumular 20—30g-fuentes de alimentos como el recuento de pollo también-cada tres horas, o cuatro veces al día., Ese mismo análisis del estudio encontró que consumir esa cantidad de proteína a esta tasa específica era mejor para ayudar a los hombres a construir masa corporal magra que comer pequeñas cantidades más a menudo o grandes cantidades con menos frecuencia.
días de descanso
en cuanto a los días en los que no llegas al gimnasio y no estás dañando tus músculos, haz todo exactamente igual, aconseja Jordan. «La recuperación, la reparación y el crecimiento muscular comienzan después del entrenamiento y continúan durante días», explica. La inflamación muscular máxima, lo que sentimos como dolor, puede que ni siquiera alcance su pináculo durante 48 horas después de la sesión de sudor., «La ingesta insuficiente de proteínas en un día dado puede disminuir la síntesis de proteínas y perjudicar la reparación y el crecimiento muscular a corto y largo plazo», agrega.
Es un fastidio que un día de descanso para tu cuerpo no pueda ser un descanso de tu plan de comidas, pero piénsalo de esta manera: incluso cuando te saltas uno o dos ejercicios, mantener tu horario de proteínas constante significa que tus músculos aún pueden obtener algún beneficio del sofá.
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