¿Cuál es el mejor entrenamiento para un adolescente que intenta mantenerse saludable?

la pregunta:

ya sea que entrenen para el fútbol, el atletismo o simplemente para estar sanos, Una buena rutina de entrenamiento con una dieta saludable es más importante de lo que muchos creen. Además, la tecnología moderna afecta a los adolescentes más que a nadie. La televisión, los videojuegos y numerosas cadenas de comida rápida hacen que sea difícil para los adolescentes mantenerse en forma saludable.,

¿Cuál es el mejor entrenamiento para un joven adolescente principiante que intenta mantenerse en forma saludable? Un deporte (Ex. Fútbol, Pista, béisbol)? Sé específico.

¿Qué diferencias en la formación tendría que ver entre estos dos grupos de edad: 13-14 y 18-19? * Ambos grupos son principiantes absolutos.

¿a qué edad es Seguro comenzar a hacer ejercicio?

pregunta adicional: ¿qué tan importante es la nutrición para los adolescentes que están tratando de estar saludables? ¿Entrenamiento para deportes? Por favor, explíquese.

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en nuestro ritmo cada vez más rápido, gratificación instantánea ,» lo quiero ahora!»mundo, algunas personas (especialmente los adolescentes) pueden ser víctimas de las comodidades y placeres tomando el camino fácil, sentados en el sofá, jugando videojuegos y comiendo en exceso en lo que sea que esté a la mano.,

pero con la tasa de sobrepeso en adultos en casi el 60% («porcentaje de adultos… «), los adolescentes no pueden permitirse el lujo de establecer hábitos que volverán a perseguirlos a medida que envejezcan. El momento perfecto para que comiencen un programa de acondicionamiento físico orientado hacia una salud óptima es ahora.

una palabra sobre deportes

Los Deportes pueden ser una gran fuente de ejercicio físico. El fútbol, por ejemplo, proporciona ejercicio cardiovascular. Sin embargo, los beneficios de acondicionamiento físico obtenidos de los deportes a menudo son muy limitados.,

Un jugador de fútbol puede tener una gran resistencia cardiovascular, pero probablemente tendrá muy poca potencia muscular, especialmente en la parte superior del cuerpo. Además, los beneficios físicos de un deporte pueden depender completamente de las características del deporte en sí.

por ejemplo, el jugador de fútbol que está constantemente en la banca por su entrenador ni siquiera se beneficiará del ejercicio cardiovascular. Por estas razones, creo que los deportes son una gran adición a cualquier programa de ejercicio, pero no un programa completo en sí mismos.,

El Programa

Este es un excelente programa para un adolescente interesado en llegar en mejor forma, especialmente para un deporte. Antes de comenzar este programa, recomendaría un par de semanas de aprendizaje de los movimientos y el desarrollo de su coordinación para prevenir lesiones, y no se olvide de consultar con su médico antes de hacer nada!

busque alguna instrucción calificada (ya sea un entrenador personal o simplemente una vieja «rata de gimnasio») en los ejercicios básicos. Entonces usted puede entrar en el » verdadero negocio.,»Este programa está orientado a desarrollar poder, por lo que es especialmente útil para aquellos adolescentes que podrían ser luchadores, jugadores de fútbol o artistas marciales. También incluye algo de cardio.

Este programa fue influenciado por 5×5 de Bill Starr, James Strom (coautor de Superfit) y algunas de mis propias ideas. Tiene algunos puntos clave:

• principalmente ejercicios compuestos: los ejercicios compuestos (como sentadillas y peso muerto) son la mejor manera de aumentar la fuerza funcional.,
• HIIT Cardio: El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una excelente manera de evitar las ganancias excesivas de grasa a medida que aumenta el músculo. Además, es necesario que la mayoría de los atletas mantengan su resistencia cardiovascular, incluso mientras intentan aumentar la masa.
• Sobre todo de pie, ejercicios de peso libre: a diferencia de las máquinas, los ejercicios de peso libre obligan al levantador a equilibrar y controlar el peso, al igual que en la vida real.
• descanso: este programa proporciona mucho tiempo para descansar, lo cual es esencial, especialmente para el levantador inicial y los adolescentes en crecimiento.,

día 1: «Leg Day»

• 5×5 Barbell Squat

• 3×20 estocadas con mancuernas (10 en cada pierna) Core Training

• 3×15 ejercicio Crunch de la pelota (agregue el peso según sea necesario)

• 2×10 (cada lado)/p>

• 2×10 (cada lado) seated barbell twist (o similar)

core training nota: dejo el resto de las ideas básicas de entrenamiento en manos del individuo. Hago esto por una razón muy simple. Muchas personas se quejan de dolor de espalda mientras realizan ciertos ejercicios centrales., Depende de la persona para encontrar esos ejercicios que se sienten seguros específicamente para él o ella.

el principio que sugiero es un movimiento de tipo «crunch», un movimiento» lateral «y un movimiento» rotacional». Puede ver ejemplos (en ese orden respectivo) en la sección» Entrenamiento Básico » anterior.

• 15:00 HIIT (preferiblemente dividido entre 10:00 en ejecución, 5:00 algo más)

Haga clic aquí para un registro imprimible del día 1.,

día 3: «Push Day»

• 5×5 Barbell Bench Press

• 4×8 Shoulder Press (Perform standing)

• 3×8 seated tríceps Press Core Training

• 10:00 HIIT

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de día 3.

jueves: «Tire Día»

• 5×5 peso muerto
• 5×5 (w/peso añadido)
• Barra 3×8 Filas
• 3×5 Colgar Limpia
• Opcional: Rizos y agarre/antebrazo de formación de cualquier tipo. Entrenamiento básico
• 10: 00 HIIT

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible del jueves.,

viernes: deporte específico

• hoy, Haga cualquier ejercicio relacionado con su deporte directamente. Para mí (un artista marcial), eso podría significar un entrenamiento de kickboxing de bolsa pesada o ejercicios de desmontaje con la bolsa pesada.

sábado: «Descanso Activo»

• Fácil de natación

Diferencias Entre Grupos de Edad

todo Esto depende del nivel de desarrollo del individuo. Algunas personas dejan de crecer a los 15 años. Otros continúan creciendo hasta los 20 años., Como regla general (y precaución de seguridad), creo que los adolescentes más jóvenes deben levantar más ligeramente, tal vez con menos repeticiones también.

El Mejor Consejo:

Escuchar lo que su cuerpo Y su médico le indica. Si usted no se siente listo para levantar como «hardcore» como el programa de arriba especifica, por supuesto que no! Puede ser beneficioso para los adolescentes jóvenes (que nunca han hecho ejercicio antes) realizar rutinas de ejercicios de cuerpo completo con mayor repetición dos veces por semana más o menos. De esta manera, pueden aprender la técnica de elevación adecuada y preparar sus cuerpos para un programa más avanzado.,

¿cuándo es Seguro hacer ejercicio?

de nuevo, esto depende casi por completo del individuo. Algunas personas están listas mucho antes que otras. El levantamiento de pesas también requiere un cierto grado de madurez mental, que algunos adolescentes pueden no alcanzar hasta que tienen 18 o 19 años. Por otro lado, algunos adolescentes tienen un grado de madurez física y mental a la edad de 13 años.

primero, uno debe obtener el » OK » de su médico. Una vez que un adolescente tiene permiso de doctorado, él o ella debe encontrar algún tipo de orientación calificada, ya sea de un entrenador personal o un levantador experimentado en la familia.,

entonces, el adolescente puede relajarse en un régimen, siempre escuchando a su cuerpo. Esto garantizará la seguridad (y la eficacia) de los entrenamientos del adolescente.

Bonus: ¿Qué pasa con la nutrición?

Los adolescentes necesitan estar absolutamente preocupados por su nutrición. Sus cuerpos se están desarrollando, y las decisiones nutricionales que toman formarán la base de su salud por el resto de sus vidas. Sugiero que todos los adolescentes sigan los siete hábitos de John Berardi, parafraseados aquí:

1. comer cada 2-3 horas, un total de 5-8 comidas por día.
2. cada comida debe incluir proteína completa.,
3. coma frutas o verduras con cada comida.
4. La mayor parte de su ingesta de carbohidratos debe provenir de frutas y verduras, a excepción de pre/post entrenamiento.
5. 25-35% de su ingesta calórica debe provenir de las grasas (una mezcla de saturados, poliinsaturados y monoinsaturados).
6. No bebas tus calorías.
7. comer principalmente alimentos integrales.

además, me gustaría añadir:

• Suplemento de forma inteligente. Todos los adolescentes deben tomar un multivitamínico de calidad y aceite de pescado. La proteína, la creatina y la glutamina son útiles para los atletas., Los suplementos antioxidantes como el extracto de té verde también son útiles.
• No coma aceites hidrogenados o «carbohidratos simples».»- Excepto después del entrenamiento, Ver enlace a continuación.
• elija lo que elija, la moderación es siempre la mejor política.

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ya sea que entrenen para el fútbol, el atletismo o simplemente para estar sanos, Una buena rutina de entrenamiento con una dieta saludable es más importante de lo que muchos creen. Además, la tecnología moderna afecta a los adolescentes más que a nadie., La televisión, los videojuegos y numerosas cadenas de comida rápida hacen que sea difícil para los adolescentes mantenerse en forma saludable.

entrenamiento

¿Cuál es el mejor entrenamiento para un joven adolescente principiante que intenta mantenerse en forma saludable? A Pport (Ex. Fútbol, Pista, Béisbol)? Sé Específico.

siendo a la edad de 17 años, después de entrenar durante dos años he experimentado con muchas rutinas y programas diferentes. En primer lugar, es importante darse cuenta de algunos aspectos clave cuando se trata de adolescentes.,

primero:

los adolescentes están en las mejores condiciones de su vida, con un equilibrio óptimo de hormonas

Los adolescentes no necesitan tomar ningún suplemento especial de testosterona para aumentar la fuerza y el músculo. Entre las edades de 14 a 23 años, la testosterona que se encuentra en los hombres adolescentes está en un máximo histórico. Este rango de edad también hace que sea un momento crucial para que los adolescentes se involucren en deportes y aprovechen sus cuerpos y condición física.

segundo:

los adolescentes son jóvenes, y deben participar en deportes para divertirse!,

demasiados niños en estos días son empujados a actividades en las que no quieren participar. No puedes hacer que alguien haga ejercicio a menos que disfrute haciéndolo. Empujar a un chico de 6 pies y 215 libras para que haga fútbol no va a ser lo que quiera hacer. Este adolescente puede realmente querer jugar al fútbol. ¡Disfrutar de lo que haces es clave para progresar!

Tercero:

Más No Siempre Es Mejor Para los Adolescentes!

con demasiada frecuencia vemos a los adolescentes en el gimnasio durante horas y horas golpeando en conjuntos masivos y de bajo peso! Este tipo de rutina de entrenamiento no va a explicar el progreso!, Elaboraremos más sobre cómo deberían ser sus entrenamientos.

entrenamiento para adolescentes

¿cómo debería ser el entrenamiento de un adolescente?

no importa qué deporte hagas, ya sea atletismo, fútbol, béisbol, fútbol, lo que sea, todos requieren coordinación, resistencia, velocidad y fuerza. Si un adolescente está tratando de hacerse más fuerte y obtener masa magra, él o ella necesita centrarse en ejercicios compuestos, con solo unos pocos ejercicios accesorios para la definición. El entrenamiento debe realizarse tres días a la semana, con cada entrenamiento permaneciendo menos de una hora., Un gran entrenamiento para principiantes puede verse algo como esto:

lunes: pecho/tríceps:

• Barbell Bench Press: 4 juegos de 8, 5, 3, 1 reps
• Incline Dumbbell Bench Press: 3 juegos de 10 reps
• Decline Dumbbell Bench Press: 3 juegos de 10, 8, 6 reps
• Close Grip press de banca: 3 juegos de 8 repeticiones
• extensiones de mancuernas: 3 juegos de 10 repeticiones

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible del lunes.

Este entrenamiento trabajará el pecho y los tríceps muy bien., Al hacer el pecho, usted está incorporando tríceps mucho, por lo tanto realmente haremos tres ejercicios para el pecho y dos para los tríceps, para evitar el sobreentrenamiento de tríceps. La masa y la fuerza saldrán de las repeticiones y series de press de banca con barra, y los ejercicios anteriores se unirán para fortalecer y construir aún más los músculos.

hoy ilustra un día dedicado a empujar movimientos. Cualquier deporte que requiera empujar, como el lanzamiento de tiros, el disco, el fútbol o el béisbol, puede beneficiarse enormemente de este día de entrenamiento.,

miércoles: Piernas/Hombros:

• Barbell Squat: 4 series de 10, 8, 5, 3, 1 reps
• extensiones de piernas: 3 series de 12 reps
• rizos de isquiotibiales: 3 series de 12 reps
• prensa de Barbell militar: 3 series de 10, 8, 6 reps
• subidas laterales: 3 series de 10 reps
• subidas de placa frontal o mancuerna: 3 series de 10 repeticiones

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible del miércoles.

Este entrenamiento hará que los cuádriceps, isquiotibiales y hombros sean muy duros., Nos concentramos en la masa y la fuerza con nuestra barra en cuclillas y lanzamos un gran constructor de masa para los hombros mediante la ejecución de la prensa militar. Es importante realizar estos ejercicios correctamente y comenzar con un peso ligero a moderado antes de ir pesado.

la forma es más importante que el peso! Hoy en día también se concentra en muchos movimientos de empuje y conducción. El ascenso explosivo al ponerse en cuclillas, y el empuje en las prensas militares beneficia enormemente a un atleta.,

viernes: espalda/bíceps:

• peso muerto de la barra: 4 series de 8, 5, 3, 1 reps
• Poldowns delanteros: 3 series de 10 reps
• filas sentadas: 3 series de 10, 8, 8 reps
• rizos de barra de pie: 3 series de 10 reps
• rizos de mancuerna predicador: 3 series de 10 reps

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible del viernes.

una Vez más, una gran masa y entrenamiento de fuerza. Comenzando con el peso muerto masivo, y complementado con filas y rizos. ¡Este entrenamiento se centrará en el desarrollo general del cuerpo y enfatizará el desarrollo masivo del brazo!, Hoy en día se centró principalmente en los movimientos de tracción, que ayudan en gran medida con la postura en cuclillas y otros ejercicios de conducción.

Descripción general:

antes de cada uno de estos entrenamientos, debe estar bien estirado y siempre tener a alguien en mente para observarlo y detectarlo, especialmente en press de banca y en cuclillas. Hacer estos ejercicios sin un observador puede ser muy peligroso. Aunque estos ejercicios son extremadamente beneficiosos para el levantador y el atleta, deben realizarse correctamente. Es importante que su primer conjunto sea siempre ligero y hecho con una forma 100% adecuada.,

hacer ejercicios sin la forma adecuada no te llevará a ninguna parte. Si usted está buscando una resistencia aún mayor, es posible que desee tomar sus días libres martes y jueves e incorporar una media hora de cardio, seguido de otros 15 a 30 minutos de trabajo abdominal.

grupos de edad

¿Qué diferencias en la formación verías entre estos dos grupos de edad: 13-14 & 18-19? * Ambos Grupos Son Principiantes Absolutos.

a partir de los 13 a 14 años es muy joven para comenzar cualquier entrenamiento de resistencia dura., El trabajo con mancuernas ligeras y el entrenamiento con bandas de resistencia pueden ser muy buenos, acompañados de trotar y otro entrenamiento de coordinación. Es importante no poner a una persona joven a través de demasiado entrenamiento pesado todavía con pesas y ejercicios compuestos grandes porque todavía están en una etapa de desarrollo joven.

haciendo elevaciones de compuestos pesados liberan cantidades masivas de hormonas. Los regímenes de levantamiento para adolescentes jóvenes deben ser cortos, y tres veces a la semana como máximo.

Un niño de 18 a 19 años es mucho más fácil entrar en un programa de elevación., En este momento, sus habilidades motoras se han desarrollado completamente y también son más fáciles de comunicar. Aún como principiante, los programas de levantamiento deben mantenerse relativamente cortos durante los primeros meses de entrenamiento. 45 minutos es una gran duración de entrenamiento.

lanzar a alguien a un programa de levantamiento de pesas puede ser muy perjudicial para un individuo. Sin embargo, facilitar lentamente a alguien a un programa encierra grandes promesas. También en este momento, las hormonas de un individuo están mucho más bien equilibradas que las de un adolescente más joven., Con el tiempo, trabajar hasta una hora de entrenamiento hará más bien que mal con un adolescente mayor que con uno más joven.

Seguro De Inicio

¿A Qué Edad Es Seguro Para Empezar a Trabajar?

un muy bueno para comenzar un programa de levantamiento sólido sería entre 14 y 15 años de edad. Usted tiene que tomar algunas cosas en consideración antes de la mano sin embargo.

la madurez Mental y física es muy importante. ¡El adolescente debe estar listo para enfrentar el desafío y no tener miedo del peso! También es importante mirar la estructura del adolescente., El subdesarrollo definitivamente dificulta el comienzo de un programa de entrenamiento.

pregunta adicional

¿qué tan importante es la nutrición para los adolescentes que están tratando de estar saludables? ¿Entrenamiento Para Deportes? Por favor explique

para cualquier atleta o entusiasta de la aptitud, la nutrición es extremadamente importante para mantener un cuerpo sano y poner en masa magra. Las proteínas abundantes, los carbohidratos y las grasas saludables son esenciales cuando alguien está tratando de aumentar su rendimiento deportivo. Algunas reglas a seguir son:

1., Comer al menos de 4 a 6 comidas pequeñas al día

cada comida debe consistir en alto contenido en proteínas, carbohidratos moderados y bajo en grasas.

2. Dormir al menos 8 horas

Los estudios incluso muestran que los adolescentes necesitan 9 horas de sueño para un crecimiento óptimo y un rendimiento mental. Ir a la escuela cansado y la dosificación fuera en clase no le ayudará en el largo plazo. El descanso también es crucial para la construcción de músculo y la reparación de su cuerpo.

3. Descanso activo

así es, hacer ejercicio innecesario no te ayudará con tu rendimiento general., Hacer ejercicio durante una hora y luego jugar al baloncesto durante otras dos horas solo va a obstaculizar la recuperación y reparación de su cuerpo. ¡El descanso es importante!

simple Supplementation

esto es exactamente lo que parece. Tomar su vitamina diaria es una necesidad, y tomar un polvo de proteína sería una gran adición también. Los adolescentes no deben estar preocupados por el aumento de testosterona o cualquier otra cosa, solo conseguir un montón de comida debe ser el número uno!

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en pocas palabras, la rutina de fuerza inicial de Mark Rippetoe es el mejor programa de entrenamiento para un joven adolescente que intenta mantenerse en forma. Solo requiere tres días en el gimnasio, con menos de o alrededor de una hora en el gimnasio cada uno de esos días. Especialmente con las vidas ocupadas de los adolescentes en estos días, un programa de entrenamiento que sea eficiente y productivo es la mejor apuesta.

El programa

• 3×5 Squat
• 3×5 Bench Press
• 1×5 Deadlifts
• 2×8 Dips

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible del entrenamiento A.,

Workout b:

• 3×5 Squat
• 3×5 Standing military press
• 3×5 Bent Rows (or power cleans)
• 2×8 dominadas (se recomienda si se limpia)

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de Workout B.

trabajo de asistencia:

con este no es necesario. Ejecutarlo hay! Si es necesario, solo agregue 2 juegos para curl y 2 juegos para tríceps en el último entrenamiento para cada semana. Sin embargo, sugeriría hacer abdominales ponderados al menos dos veces a la semana.,

Alternate:

para ejecutar el programa, simplemente alterne entre los entrenamientos, de modo que esté haciendo ejercicio tres veces a la semana. Por ejemplo:

semana 1:

• lunes – entrenamiento a
• miércoles-entrenamiento B
• viernes – entrenamiento a

semana 2:

• lunes – entrenamiento b
• miércoles – entrenamiento a
• viernes – entrenamiento b

l peso y los conjuntos, asegúrese de usar el mismo peso para cada conjunto. Por ejemplo, si haces el primer conjunto de cinco a 150 libras, también haces los dos últimos conjuntos a 150 libras.,

El objetivo es aumentar el peso que levanta cada semana. Si se detiene en un determinado Ascensor, baje el peso durante unas semanas y vuelva a trabajar hasta su máximo anterior. Siempre que puedas añadir peso a la barra, ¡hazlo! Sin embargo, Nunca comprometa la forma para el peso.

calentamiento:

debido a que levantará peso pesado para repeticiones bajas, un calentamiento adecuado es muy importante. Un ejemplo de un buen calentamiento sería:

• 2x5xbar (series x repeticiones x peso)
• 1x5x85
• 1x3x125
• 1x2x155

haga Clic Aquí Para imprimir Un Registro De Warm-Up.,

entonces los conjuntos de trabajo estarían en 170. Esto es solo un ejemplo. Asegúrese de que siempre está listo para levantar el peso pesado. Le garantizo que si ejecuta este programa, crecerá. ¡Simple y llanamente!

grupos de edad

¿Qué diferencias en la formación verías entre estos dos grupos de edad: 13-14 & 18-19? * Ambos Grupos Son Principiantes Absolutos.

no cambiaría nada entre estos dos grupos de edad. El único hecho que importa es que ambos grupos son principiantes absolutos., Este programa ayuda a reforzar la técnica adecuada y realmente golpea los grandes ascensores compuestos. Ambos grupos se beneficiarían enormemente del uso de este programa.

seguro para comenzar

¿A qué edad es Seguro comenzar a hacer ejercicio?

siento que 12-13 es una buena edad para empezar a hacer ejercicio. No es necesario, pero siento que si alguien quiere comenzar a hacer ejercicio a esa edad, no hay nada de malo en ello. Sin embargo, al comenzar tan temprano, es aún más importante usar una buena forma, para evitar posibles lesiones que podrían quedarse con los adolescentes por el resto de sus vidas.,

pregunta adicional

¿qué tan importante es la nutrición para los adolescentes que están tratando de estar saludables? ¿Entrenamiento Para Deportes?,ns que están tratando de mantenerse saludables y están entrenando para los deportes, la nutrición no tiene que ser estrictamente regimentada, pero siguiendo algunas pautas, los adolescentes pueden vivir un estilo de vida muy saludable:

• evite las grasas Trans
• limite los azúcares refinados
• Evite el Alcohol
• coma frutas y verduras
• coma/beba Productos Lácteos
• obtenga suficiente proteína
• coma grasa saludable
• elija carbohidratos complejos sobre carbohidratos simples

una dieta saludable es una parte importante de vivir una vida saludable y para los adolescentes, no debe ser demasiado difícil., Obtener una cantidad decente de proteínas, comer grasas saludables y elegir los carbohidratos adecuados puede marcar una gran diferencia en la actitud, la emoción y el rendimiento en la escuela/los deportes. Si usted está dedicado a vivir un estilo de vida saludable, hacer ejercicio y tener una dieta saludable… ¡Adelante!