la sabiduría del gimnasio convencional ha ofrecido durante mucho tiempo una regla básica para los levantadores de pesas novatos e intermedios: si desea aumentar el tamaño muscular, levantar pesos relativamente ligeros para muchas reps. si desea obtener fuerza, levantar pesos pesados por solo unas pocas reps.
Simple, ¿verdad? Pero un nuevo estudio de levantadores de pesas relativamente experimentados está desafiando esa vieja ley del gimnasio.,
los nuevos hallazgos: levantar pesos relativamente livianos (aproximadamente el 50% de su one-rep max) durante aproximadamente 20-25 repeticiones es tan eficiente en la construcción de fuerza y tamaño muscular como levantar pesos más pesados (hasta el 90% de one-rep max) durante ocho a 12 repeticiones, según el estudio, El último de una serie realizada en la Universidad McMaster en Ontario.»la fatiga es el gran ecualizador aquí», escribió Stuart Phillips, PH. D., profesor de kinesiología en McMaster y autor principal del estudio, sobre la investigación. «Levante hasta el punto de agotamiento y no importa si los pesos son pesados o ligeros.,»
Phillips y sus colegas pidieron a 49 hombres, cada uno de unos 23 años, que hicieran un programa de 12 semanas de entrenamiento de resistencia total del cuerpo. Los levantadores se dividieron en dos grupos: un grupo de alta repetición, que levantó en 30-50% de su máximo de una repetición para 20-25 repeticiones un conjunto, y un grupo de baja repetición, que levantó en 75-90% de su máximo de una repetición para 8-12 repeticiones un conjunto. Ambos grupos se levantaron al fracaso e hicieron cuatro ejercicios: prensa de piernas inclinadas, prensa de banco con barra, extensión de rodilla guiada por máquina y prensa de hombro guiada por máquina.,
al final de 12 semanas, los autores probaron la masa muscular de los participantes y encontraron que ambos grupos habían obtenido ganancias esencialmente iguales en fuerza y tamaño, excepto en el press de banca, que fue mayor entre el grupo de baja rep.
¿Por qué la igualdad de ganancias? El volumen total de trabajo, es decir, las repeticiones multiplican el peso, es una buena manera de forzar el crecimiento muscular.
«mientras estés haciendo suficiente volumen, te adaptarás positivamente al entrenamiento», dice Sean Collins, C. S. C. S., Un entrenador certificado de Powerlifting en Estados Unidos y entrenador de powerlifting en Murder of Crows Barbell Club en Brooklyn., «El volumen actúa como un conductor que sobrecarga el cuerpo para hacer una adaptación, también conocida como supercompensación.»
eso es una buena noticia, especialmente para los chicos que dudan en golpear los pesos pesados, pero todavía quieren hacer ganancias.
«estudios como este son una llamada de atención para los entrenadores y levantadores que pensaban que solo tenías que levantar mucho peso, al menos el 75% de tu máximo, o alrededor de 10 repeticiones o menos, para llegar a lo grande», dice Sean Hyson, C. S. C. S., Director de entrenamiento físico para hombres. «También es alentador para los chicos mayores y golpeados con problemas y lesiones en las articulaciones., A veces piensan que ya no pueden entrenar duro, pero si solo van más ligeros y hacen más repeticiones, también pueden desarrollar músculo.»
En pocas palabras:» es el esfuerzo que pones en lo que más importa», dice Hyson. «Levantar objetos más pesados genera más fuerza, pero levantar objetos hasta el fracaso con cualquier peso puede generar músculos más grandes y estéticos.»
al igual que con todos los estudios individuales, es importante no tomar este como Ley., Sabemos que los participantes habían estado levantando durante al menos dos años antes del estudio, pero no sabemos exactamente qué tipo de programas de entrenamiento estaban siguiendo antes de participar en el experimento.
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Usted no siempre tiene que levantar al fracaso.,
» ir al fracaso puede ser un factor determinante del crecimiento muscular, pero es peligroso», dice Hyson. «Eso significa ir al punto de agotamiento, y ahí es cuando la forma se rompe. No importa si estás levantando pesas ligeras—si te desplazas a donde empiezas a temblar, esforzarte o romperte la forma para obtener las últimas dos repeticiones, corres el riesgo de hacerte daño.»
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Pero está bien para acercarse.
así que no quieres suicidarte, pero aún así quieres ganar., El compromiso? «Tome sus conjuntos dentro de unos dos reps tímido de fracaso,» Hyson dice. «Esto podría evitar que logres las mejores ganancias absolutas de ese entrenamiento, pero a largo plazo es mucho más seguro y te permite construir un progreso constante con el tiempo.»
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Los elevadores de élite todavía necesitan levantar peso.
Sí, los chicos jóvenes y los levantadores principiantes pueden obtener ganancias con un trabajo liviano y de alta reputación., Pero si usted es un levantador de pesas experimentado con años de programación enfocada en su haber, «aumentar las cargas, con el aumento del volumen, la intensidad y la corrección de la debilidad a través de ejercicios accesorios, Es realmente la única manera de construir fuerza», dice Collins.
«cuando se llega a un punto en el que la gente quiere centrarse en las ganancias de fuerza, que tendría que usar casi con certeza un peso más pesado. Sin embargo, la hipertrofia provocada a través de repeticiones más altas y menor peso construirá nuevos músculos; cuanto más fibra muscular de sección transversal tenga, más podrá reclutar neurológicamente, lo que lo hará más fuerte.,»
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Las ganancias provienen de la creatividad, no solo del volumen.
«el crecimiento muscular se puede lograr en una multitud de formas y pesos», dice Collins. «Claro, un atleta general de gimnasio diario, como los participantes en este estudio, verá el progreso al aumentar la intensidad del levantamiento o al aumentar el volumen del levantamiento.,»Pero también puede obtener ganancias simplemente programando nuevos ejercicios o modalidades:» variar su movimiento y tempo puede hacer que los conjuntos de mayor repetición y peso ligero se sientan muy difíciles.»
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Cambiar de entrenamiento en ciclos.
No asumas simplemente que tienes que hacer constantemente un trabajo de gran volumen. De hecho, hacer eso exclusivamente puede conducir a agotamiento o lesión.
Otra táctica? «Intente un enfoque periódico», dice Collins., «Comience con unas semanas de entrenamientos de alto volumen con menor peso y repeticiones más altas, lo que definitivamente conducirá a la hipertrofia muscular, fortalecerá sus articulaciones y preparará su mente y su cuerpo para un trabajo de mayor intensidad. Luego, cuando esté listo, comience a hacer entrenamientos de mayor intensidad con más peso, lo que provocará un máximo de una repetición más alto que antes. Trabajar con un entrenador de fuerza puede garantizar que su entrenamiento esté organizado de tal manera que continúe creciendo fuerza y tamaño.,
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