una de las preguntas más comunes de ejercicio y nutrición que recibimos como entrenadores es: «¿debo entrenar con el estómago vacío?», o más específicamente, » ¿debería estar haciendo cardio en ayunas?»
al igual que con la mayoría de los consejos relacionados con el ejercicio y la nutrición, la respuesta a esta pregunta depende de muchos factores. En esta publicación de blog, vamos a desempacar algunos de los pros y los contras de realizar ejercicio en ayunas, específicamente, cardio en ayunas. A continuación, puede decidir por sí mismo si es un tipo de usuario previo o posterior al consumo de combustible.,
si realiza una simple búsqueda en Google de «Cardio en ayunas», los principales resultados que aparecen probablemente tendrán mensajes conflictivos, con algunos títulos que le dicen que el cardio en ayunas es beneficioso para quemar grasa, y otros títulos que le dicen que los beneficios del cardio en ayunas son un mito. Entonces, ¿qué creemos? ¿Deberíamos comer antes de hacer ejercicio o no?
antes de comenzar a desempacar la investigación y la opinión de los expertos sobre el cardio en ayunas, pongámonos en la misma página con algunas definiciones / conceptos.,
Cardio en ayunas
cardio en ayunas se refiere al ejercicio cardiorrespiratorio realizado en ayunas. Un estado de ayuno es aquel en el que ha digerido y absorbido completamente su última comida/merienda y sus niveles de insulina están en un nivel bajo o basal. En general, esto sería por lo menos tres a cuatro horas después de una comida. En la mayoría de los estudios de investigación, el ejercicio en ayunas se realiza por la mañana antes de la primera comida del día, y los participantes no han comido durante ocho a doce horas.
también puede ver los Términos pre-y post-prandial en la literatura de investigación., Prandial se refiere al consumo de alimentos. Por lo tanto, si el ejercicio se realiza pre-prandial, se realiza antes del consumo de alimentos, y si el ejercicio se realiza post-prandial, se realiza después del consumo de alimentos.
otras palabras que puede encontrar durante la investigación incluyen lipólisis grasa y oxidación de grasa. La lipólisis grasa es la descomposición de los ácidos grasos y el glicerol almacenados dentro de las células grasas llamadas adipocitos. Después de la lipólisis, los ácidos grasos y el glicerol pueden salir del adipocito, entrar en el torrente sanguíneo y viajar a los tejidos donde se utilizan como combustible., La oxidación de grasas ocurre cuando los ácidos grasos se queman para obtener energía dentro de las mitocondrias de una célula. En resumen, la lipólisis grasa es la descomposición y movilización de la grasa, y la oxidación de la grasa es la quema de grasa como combustible. Algunas investigaciones sugieren que la lipólisis y la oxidación de la grasa aumentan cuando el ejercicio se realiza en ayunas.
otra aclaración importante a hacer se refiere a las relaciones de sustrato de energía. El sustrato energético es la fuente de «energía» (carbohidratos, grasas o proteínas) que descomponemos y usamos como combustible durante diferentes intensidades de ejercicio., Como nos ha escuchado explicar durante MYZONE Fitness Fridays, quemará grasa en una proporción más alta que los carbohidratos durante intensidades de ejercicio bajas y moderadas (gris, azul y verde), y quemará carbohidratos en una proporción más alta que la grasa en intensidades más altas (amarillo y rojo). Usando la aplicación de seguimiento de ejercicios de MYZONE, puedes monitorear en qué zona Estás y juzgar cuánto estás quemando durante un entrenamiento.,
esta información puede ser engañosa, ya que parece sugerir que debemos entrenar a intensidades bajas o moderadas para quemar más grasa; sin embargo, lo que sabemos de la investigación sobre la pérdida de peso/pérdida de grasa es que los sustratos que quemamos durante el entrenamiento son solo una pequeña parte de la ecuación. Al final, el número total de calorías que quemamos durante nuestro entrenamiento juega un factor más importante, y es más probable que quememos más calorías durante los entrenamientos de mayor intensidad., Además, es más probable que continuemos quemando calorías a una tasa más alta después de un entrenamiento de alta intensidad que un entrenamiento de baja a moderada intensidad, un concepto llamado exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) que explicamos en una entrada de blog anterior.
otro término clave para definir es el equilibrio energético. El balance de energía se refiere a la diferencia entre la cantidad de calorías que consume a través de los alimentos y bebidas y la cantidad de calorías que gasta a través de una actividad intencional, actividades de la vida diaria y el efecto térmico de los alimentos (la energía que se necesita para digerir los alimentos)., Si usted está en un balance energético positivo, está consumiendo más calorías de las que está gastando, y ganará peso. Si usted está en un equilibrio de energía neutral, está consumiendo y gastando calorías de manera equivalente, y mantendrá el peso. Si usted está en un balance energético negativo, está quemando más calorías de las que está consumiendo y perderá peso.
es nuestro balance energético al final del día, al final de la semana y al final del mes lo que determina si perderemos, mantendremos o ganaremos Peso., Otros factores como el sueño, el estrés y el equilibrio hormonal también entran en juego, por lo que no es tan fácil como contar calorías. Esos son todos los temas que cubriremos en futuras publicaciones de blog – por ahora, el punto es que la pérdida de peso/pérdida de grasa es un proceso complejo con muchos factores que influyen en el resultado.
Ok, a la investigación y la opinión de los expertos sobre el cardio en ayunas.
como era de esperar, las opiniones sobre el ejercicio cardiovascular en ayunas se mezclan entre los investigadores, los profesionales del fitness y los deportistas en general., Algunos estudios y artículos afirman que quemará más grasa durante el ejercicio si está en ayunas debido al aumento de la lipólisis de grasa y la oxidación de grasa; sin embargo, eso es solo una pequeña parte de la ecuación. Otros estudios muestran que quemará más grasa y más calorías en general 12 y 24 horas después de una sesión de ejercicio si está alimentado durante la sesión de ejercicio.
Puede haber ventajas para quemar grasa en ayunas cardio; sin embargo, al final, se reduce al equilibrio de energía con el tiempo para la pérdida de peso y la pérdida de grasa., Otros estudios han demostrado que el apetito aumenta en mayor medida después del ejercicio realizado en ayunas en lugar de alimentarse. Esto podría llevar a comer más calorías más adelante en el día y conducir a un balance de energía positivo a pesar de que comenzó el día con un balance de energía negativo, algo que debe tener en cuenta.
Mida sus resultados
¡una de las mejores maneras de decidir dónde está parado con respecto al cardio en ayunas es probarlo usted mismo!, Si va a realizar cardio en ayunas, probablemente pueda realizar cardio de intensidad baja a moderada por hasta una hora o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) por duraciones más cortas (20-30 minutos) antes de que sus reservas de glucógeno muscular (energía) comiencen a agotarse. Como se mencionó anteriormente, puede haber algunas ventajas para realizar HIIT sobre cardio de intensidad baja / moderada. Por ejemplo, se ha demostrado que HIIT aumenta el gasto de energía (por encima y más allá del estado estacionario cardio) después del entrenamiento a través de EPOC. Sin embargo, es posible que no tolere bien el ejercicio de alta intensidad en un estado de ayuno., Pruébelo y vea cómo responde su cuerpo.
le recomendamos que lleve un registro de sus entrenamientos en ayunas y alimentados en su aplicación MYZONE. Usa la función » califica tu entrenamiento «y monitoriza si tu cuerpo» le gusta » y responde bien a una sesión de sudor antes o después de comer. Tenga en cuenta que la pérdida de peso y la pérdida de grasa implican más que solo el tipo y la cantidad de calorías que está quemando durante su entrenamiento. Ya sea que coma antes o después de su entrenamiento, las decisiones nutricionales y de movimiento que tome durante el día, la semana y el mes tendrán más efecto en su equilibrio energético general.,
háganos saber si le gusta sudar antes o después del combustible! Utilice los hashtags # effortrewarded y # myzonemoves cuando publique sus fotos de entrenamiento, y no se olvide de agregar sus fotos de entrenamiento en su calendario de actividades en la aplicación MYZONE! Facebook Facebook Live para obtener más consejos sobre cómo usar la aplicación MYZONE, Síguenos todos los días en Facebook Live (Suscríbete a la página de Facebook de MYZONE) y echa un vistazo www.myzone.org/tips-tricks
¡sigue avanzando!
