en la década de 1970, el entrenador del equipo nacional de levantamiento de pesas de Alemania ideó un plan novedoso para aumentar el volumen de algunos de sus levantadores. La rutina se caracterizó por estructuras de trabajo y descanso intensas y rígidas, y por sus resultados.
en la década de 1990, el entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin adoptó el programa, y desde entonces lo ha popularizado como entrenamiento de volumen alemán (GVT). Si el nombre te intimida, debería., Probablemente no haya un método más exigente o agotador de entrenamiento de fuerza por ahí.
pero, si tienes la fortaleza intestinal para probarlo, las ganancias pueden valer la pena el agotador esfuerzo. Achtung baby.
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Cómo utilizar el entrenamiento de volumen alemán
GVT se define por su esquema distintivo de set-and-rep: 10 conjuntos de 10.
para empeorar las cosas, sus períodos de descanso son cortos: 60 segundos entre series, si está haciendo una elevación principal (como una sentadilla o press de banca), y de 90 a 120 segundos entre series, si está alternando dos elevaciones. «La intensidad tiene que reducirse debido al volumen de los decorados y la falta de tiempo de descanso», dice Don Saladino, un entrenador de la ciudad de Nueva York conocido por su trabajo con actores de superhéroes como Ryan Reynolds.,
comience con una carga que le permite 20 repeticiones (esto puede equivaler a alrededor del 60 por ciento de su máximo), pero realice solo 10. El peso se sentirá demasiado ligero para el primer par de series, pero, a medida que comience a fatigarse, tendrá dificultades, y es posible que no pueda obtener todas las 10 repeticiones para el 5to o 6to set. Está bien.
«evite fallar en cualquier set», dice Saladino, » y no disminuya el peso.»
a medida que tu sistema nervioso Se adapta, es posible que tus repeticiones aumenten de nuevo en los últimos sets., Solo mantén el objetivo de 10 repeticiones, y toma nota de cuántas repeticiones obtienes cada set. Cuando puedas hacer las 10 series durante 10 repeticiones, aumenta el peso en un 5 por ciento la próxima vez que hagas el entrenamiento.
Tortura de Tempo
para añadir a la tortura, tendrás que realizar los ejercicios con un tempo específico., Los levantamientos que tienen un gran rango de movimiento (sentadillas, peso muerto, dominadas) deben hacerse con un tempo de 4-0-2-0 (4 segundos hacia abajo para la porción excéntrica, 0 segundos de pausa en la parte inferior, 2 segundos hacia arriba para la porción concéntrica, 0 segundos en la parte superior); los movimientos de menor rango (rizos de piernas, filas de cables) se pueden hacer con un 3-0-2-0.
Haga solo un ejercicio por parte del cuerpo con el sistema 10 x 10, y solo hasta dos ejercicios con este método en un solo entrenamiento., Puedes hacer dos o tres ejercicios adicionales que entrenan diferentes grupos musculares, o uno más para los mismos músculos con los que trabajaste 10 x 10 para tres series de 10 a 12 repeticiones cada una. Después de cuatro ejercicios en total, su entrenamiento ha terminado.
para que GVT funcione, tienes que poder recuperarte de cada sesión, así que entrena cada parte del cuerpo solo una vez cada 4 a 5 días., Pruebe las siguientes partidas:
- lunes: Pecho y Espalda
- martes: Piernas y abdominales
- miércoles: Descanso
- jueves: Brazos y Hombros
- viernes: Descanso
- sábado: Empezar de nuevo
El Entrenamiento alemán de Volumen de Prueba de Entrenamiento
Los ejercicios que corresponden a la división de formación descritos anteriormente. Realizarás tres días de entrenamiento diferentes para un total de cinco entrenamientos en una semana. Conjuntos alternos de los ejercicios emparejados (marcados A y B). Por lo tanto, vas a hacer un conjunto de A, resto, luego un conjunto de B, resto de nuevo, y repetir hasta que todos los conjuntos están completos para el par., Realizar los ejercicios restantes como conjuntos rectos, completando un conjunto tras otro, a su vez.
para las 10 series de 10 ejercicios, elige una carga con la que puedas hacer 20 repeticiones, y quédate con ella para las 10 series, incluso si no puedes hacer las 10 repeticiones con buena forma. No tome ningún conjunto de fracaso-dejar de fumar cuando le queda una repetición en usted. Con el tiempo, trabaje para obtener las 10 repeticiones para cada conjunto y luego aumente la carga en un 5 por ciento. Pruebe el programa durante 4 semanas.,
día 1
1a mancuerna press de Banca
- Sets: 10
- Reps: 10
- Tempo: 4020
- Rest for 90 seconds
recuéstese contra un banco plano con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Presione las mancuernas sobre su pecho, y luego bajarlas de nuevo a su pecho.,
1B Lat Pulldown
- Sets: 10
- Reps: 10
- Tempo: 4020
- Rest for 90 seconds
siéntese en una estación de Pulldown y asegure sus rodillas debajo de las almohadillas. Sujete la barra con las manos a la altura de los hombros y Las Palmas de las manos hacia lejos de usted., Tire de la barra a su clavícula, y controlar su ruta de copia de seguridad
2a Incline Dumbbell Fly
- Sets: 3
- Reps: 10 to 12
- Tempo: 3020
- Rest for 60 seconds
establezca un banco ajustable a una inclinación de 45 grados y recuéstese contra él con una mancuerna en cada mano. Presione las mancuernas desde el nivel de los hombros hasta arriba y gire Las Palmas de las manos una frente a la otra., Doble los codos ligeramente y separe lentamente los brazos, bajando las pesas hacia los lados hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Lleva las mancuernas de vuelta sobre tu pecho, como si estuvieras dando a alguien un abrazo de oso. Eso es un rep
2b Face Pull
- Sets: 3
- Reps: 10 to 12
- Tempo: 3020
- Rest for 60 seconds
conecte un mango de cuerda a la polea superior de una estación de cable. Agarra un extremo en cada mano con las palmas una frente a la otra., Retroceda para colocar la tensión en el cable. Dibuja los omóplatos juntos y hacia abajo a medida que tiras del mango hacia la frente, para que las palmas de las manos estén orientadas hacia las orejas y la parte superior de la espalda esté completamente contraída.
Día > 2
1 Sentadilla
- Conjuntos: 10
- Repeticiones: 10
- Tempo: 4020
- descansa 60 segundos
Configurar en un squat rack y agarre la barra con las manos tan lejos como te sea cómodo., Pasa por debajo de la rejilla y aprieta los omóplatos juntos y hacia abajo, colocándote debajo de la barra para que descanse en las trampas o en la parte posterior de los hombros. Saca la barra de la rejilla y retrocede, colocando los pies a la altura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sin dejar que tus pies realmente se muevan, trata de enroscar ambas piernas en el suelo como si estuvieras parado sobre la hierba y quisieras torcerlo; sentirás que tus glúteos se aprietan y los arcos en tus pies se elevan. Respira profundamente en tu vientre y dobla las caderas hacia atrás, luego dobla las rodillas y baja el cuerpo hacia abajo., Empuja las rodillas hacia afuera mientras desciendes. Vaya tan bajo como pueda mientras mantiene la cabeza, la columna vertebral y la pelvis alineadas, y luego extienda las caderas y las rodillas para volver a ponerse de pie.
rizo de 2 piernas
- Sets: 3
- Reps: 10 to 12
- Tempo: 3020
- descanso durante 60 segundos
Acuéstese en una máquina de rizado de piernas, alinee las rodillas con el eje de rotación de la máquina y asegure los tobillos debajo de la almohadilla., Riza el peso hasta que tus isquiotibiales estén completamente contraídos y luego extiende tus piernas
3 elevación de la pantorrilla de pie
- Series: 3
- repeticiones: 10 a 12
- Tempo: 3020
- descanso durante 60 segundos
Use una máquina de elevación de pantorrillas de pie, o párese en un bloque o camine con una mancuerna en una mano, mientras sostiene algo para apoyarse con la otra. Baje los talones hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en las pantorrillas., Introduce las bolas de los pies en la placa del pie o el paso, y contrae las pantorrillas, levantando los talones lo más alto posible. Controlar el descenso en cada rep.
4 Tablón
- Establece: 3
- Reps: Mantener durante 60 segundos
- descansa 60 segundos
Obtener en una posición de plancha, y luego, doblar los codos para bajar los antebrazos en el suelo. Mantenga su cuerpo en línea recta con las costillas hacia abajo y el coxis metido debajo. Tenga en cuenta que no hay tempo para tablones.,
Day 3
1a Close Grip Bench Press
- Sets: 10
- Reps: 10
- Tempo: 3020
- Rest for 60 seconds
arquea la espalda, tirando de los omóplatos hacia abajo y juntos. Sujete la barra con las manos a la altura de los hombros y sáquela de la rejilla. Respire hondo, apriete los glúteos y baje la barra a su esternón, metiendo los codos 45 grados a los lados en el descenso., Cuando la barra toque tu cuerpo, empuja tus pies hacia el suelo y presiona la barra hacia arriba al mismo tiempo
1B Barbell Curl
- Sets: 10
- Reps: 10
- Tempo: 3020
- Rest for 60 seconds
sostenga una barra en frente de sus muslos con las manos a la altura de los hombros. Párate con los pies a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas., Manteniendo la parte superior de los brazos en su lugar, riza la barra hasta que tus bíceps estén completamente contraídos, y luego baja la espalda
2 elevación Lateral
- Series: 3
- repeticiones: 10 a 12
- Tempo: 3020
- descanso durante 60 segundos
soporte con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levante los brazos 90 grados a los lados con los codos rectos, y luego baje la espalda hacia abajo.,
3 Chest Supported Reverse Fly
- Sets: 3
- Reps: 10 to 12
- Tempo: 3020
- Rest for 60 seconds
establezca un banco ajustable en un ángulo de 45 grados y acuéstese sobre él con el pecho hacia abajo. Agarra una mancuerna en cada mano y, manteniendo los brazos rectos, levanta los brazos hacia los lados a 90 grados. Tire de sus omóplatos juntos y hacia abajo a medida que levanta, y luego baje las pesas hacia abajo.,
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