¿alguna vez has notado cómo los culturistas de la vieja escuela como Arnold tenían estómagos increíblemente planos, casi cóncavos?
tener músculos abdominales masivos y bloqueados era importante, pero tener una proporción sorprendente de torso a cintura era un punto importante de énfasis.,
cuenta la Leyenda que muchos de ellos utilizan un especial, y el tipo de extraño, ejercicio para obtener sus estómagos magra.
se llama el vacío estomacal(infografía de fitness a continuación). Los beneficios incluyen, no solo el endurecimiento de la ol ‘ vientre, sino también el fortalecimiento del sistema de apoyo alrededor de la columna vertebral, que se transmite en una variedad de grandes elevaciones.,
(Arnold incluso ha discutido abiertamente el vacío, tanto como una postura de culturismo como una técnica para mantener un estómago delgado)
si quieres aprender a tomar esta «arma secreta» de los culturistas legendarios y usarla para obtener una sección media más apretada, has venido al lugar correcto.
La magia del vacío estomacal (Infografía de Fitness)
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las aspiradoras estomacales son un ejercicio isométrico que trabaja el abdomen transverso (TVA) a través de la contracción estática.
¿Qué diablos es el transverso abdominal?,
- Estos son los músculos abdominales detrás del ol ‘six pack
- A veces también se les llama el» músculo del corsé » porque protegen la columna vertebral y literalmente sostienen su intestino en
¿qué hacen las aspiradoras de estómago?
- construir una postura sólida y estabilidad
- proteger contra lesiones durante levantamientos pesados
- Mejorar el compromiso del núcleo durante otros ejercicios abdominales
- luchar contra la protrusión del estómago para una barriga más plana!
bien, ¿cómo hago las aspiradoras de estómago?, (Cómo realizar la aspiradora correctamente)
Puede hacer aspiradoras de estómago prácticamente en cualquier momento, en cualquier lugar y todos los días si lo desea. Estos son los pasos básicos:
- Exhale completamente mientras está de pie
- tire de su estómago lo más fuerte que pueda desde el ombligo
- mantenga el tiempo que pueda sin respirar
- tome unas cuantas respiraciones y repita
- comience con algo pequeño y avance hacia las sostenidas más largas y más repeticiones
una buena estructura de juegos de vacío estomacal y repeticiones a seguir: pruebe 3 juegos de 10-20 el segundo se sostiene al principio., Será difícil, pero a medida que sea más fácil, aumente el tiempo de las bodegas a 30 segundos o más. Con el tiempo, es posible que pueda hacer varios conjuntos de retenes de minutos de duración, o incluso más.
una pequeña charla real sobre las aspiradoras de estómago:
- las aspiradoras de estómago no quemarán grasa sin ejercicio regular y una dieta sólida
- sus efectos adelgazantes serán más fuertes en personas que ya son algo delgadas
- Las buenas noticias? ¡Sus beneficios de postura, estabilidad y fuerza funcionarán para todos!,
consejos rápidos para las aspiradoras de estómago:
- Siempre haga aspiradoras de estómago en una barriga vacía (la comida hará que sea difícil contraer completamente los músculos)
- bombee su estómago hacia adentro y hacia afuera durante las espera sin respirar para un trabajo adicional
- pruébelas acostadas en el suelo, a cuatro patas o sentadas para aumentar la dificultad
¿cuánto tiempo para ver los resultados con la aspiradora de estómago?,
La mayoría de los expertos dicen que puedes esperar ver algunas diferencias notables en tu sección media dentro de solo dos o tres semanas de hacer el ejercicio de vacío estomacal, incluso afirmando que te cortarás hasta tres pulgadas de tu cintura.
creo que eso es un poco ambicioso, y moderaría las expectativas un poco.
Los resultados con el vacío estomacal variarán para todos, pero la clave será la consistencia en su entrenamiento.,
creo que es mucho más probable que los resultados sean más visuales y estéticos que medibles, especialmente temprano, pero con el tiempo puede ver una diferencia significativa en la planitud de su estómago.
Una vez más, sin embargo, una de las claves va a ser mantenerse delgado y mantener un porcentaje bajo de grasa corporal para obtener todos los beneficios del vacío estomacal.
sin embargo, muchos de los beneficios del ejercicio serán invisibles, como un mejor soporte para la columna vertebral y una mejor postura.,
mi experiencia& antes y después con aspiradoras de estómago:
he estado haciendo aspiradoras de estómago casualmente durante unas semanas y he notado algunas cosas:
mayor control sobre el movimiento. Estoy empezando a ser realmente capaz de hacer que mi estómago se curve debajo de mi caja torácica más y más, como resultado de esos músculos TVA cada vez más fuerte.
algunas personas son tan buenas en este movimiento que pueden controlar expandir y contraer los músculos abdominales individuales, ¡lo que se ve súper extraño pero es impresionante!
estanqueidad Extra., Como dije, el vacío no quemará grasa, por lo que gran parte de la diferencia visual en mi estómago se debe a inclinarse (he perdido alrededor de 7 libras en los últimos dos meses).
pero hay una cierta tirantez y elevation elevación? a falta de una palabra mejor allí que no estaba allí antes. Veo lo que la gente quiere decir sobre el TVA actuando como un poco de corsé y sosteniendo su estómago más apretado a su cuerpo.
¿cómo hacer una aspiradora estomacal con un giro?
si desea agregar un poco de un giro y probar una nueva variación del ejercicio de vacío, pruebe esto!,
- Realizar el vacío estomacal como normal
- inhala profundamente, y mientras exhalas, dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral
- Ahora coloca tus manos sobre y detrás de tu cabeza y gira tu torso de lado a lado
Esta es una gran manera de obtener un compromiso extra en tus oblicuos (músculos abdominales laterales) y desafiar aún más tu abdomen Central y transversal.
¿existen buenas alternativas al vacío estomacal? ¿Cuáles son otros buenos ejercicios para el abdomen transverso?,
Si encuentras el ejercicio de vacío incómodo, o lo has estado haciendo por un tiempo y no ves resultados, hay muchas otras formas excelentes de atacar los mismos músculos.
de hecho, como casi todas las formas de ejercicio, es bueno rotar en diferentes variaciones y golpear sus músculos de diferentes maneras de vez en cuando!
si está buscando otros buenos ejercicios abdominales transversales o alternativas al vacío estomacal, intente:
Tablks
túmbese en el suelo y luego pase a una posición de flexiones. Mantenga la columna vertebral recta, el núcleo apretado y ahuecar el abdomen.,
mantenga esta posición durante todo el tiempo que pueda! Múltiples juegos de 30-60 segundos son grandes. Incluso puede agregar peso a su espalda (con la ayuda de un compañero) para hacer esto aún más difícil.
definitivamente sentirás la quemadura en todo tu núcleo, pero tus abdominales transversales o músculos abdominales internos realmente se verán afectados.
puentes de glúteos
Acuéstese en el suelo, luego deslice los pies directamente debajo de las rodillas (las espinillas deben ser perpendiculares al suelo).,
con las manos firmemente plantadas a los lados, empuja las caderas y el trasero hacia arriba en el aire, manteniendo tu giro recto.
sostenga durante 1-3 segundos y luego baje las caderas de nuevo al suelo.
Este es un gran ejercicio para los glúteos, isquiotibiales, espalda baja y core. También puedes agregar peso a esto cuando estés listo para más desafíos.
el ruso giros
Estos son difíciles!
si puedes hacer giros rusos bien, tienes un poco de fuerza central seria.
siéntate en el suelo para comenzar., Con las piernas al frente y las rodillas ligeramente flexionadas, levante los pies del suelo unos centímetros. Inclínate ligeramente hacia atrás para que tu torso esté en ángulo.
deberías estar descansando solo sobre tu trasero en este punto.
ahora mece tu torso de lado a lado con las manos delante de ti, centradas en tu pecho. Obtenga buenas rotaciones profundas y sentirá una quemadura increíble en sus abdominales y oblicuos.
haz múltiples series de 15-20 repeticiones, dependiendo de tu nivel de condición física.
¡espero que esta guía ayude!,
Y recuerde, las aspiradoras de estómago no son el fin de todo para obtener el paquete de seis que ha estado soñando.
sus mejores apuestas siguen siendo la dieta regular y el ejercicio, junto con el entrenamiento de fuerza tradicional y el trabajo de abdominales.
pero las aspiradoras de estómago son un método excelente y de manera infrautilizada de obtener ese 10% adicional de definición y delgadez que puede hacer una gran diferencia.
si estás interesado en Comenzar un programa de entrenamiento desde casa para obtener esos abdominales delgados y tonificados, echa un vistazo a mi revisión de Beachbody on Demand y lo que pensé después de probarlo yo mismo!
