Las inversiones pueden parecer intimidantes al principio, si no francamente imposibles, pero un handstand es un objetivo alcanzable para cualquier persona activa con la mentalidad correcta, dice Heidi Kristoffer, instructora de yoga con sede en la ciudad de Nueva York. Todo lo que se necesita son unas pocas semanas de práctica diaria dedicada, según Kristoffer.
un handstand es mucho más que un buen truco de fiesta., No solo trabaja la fuerza de la parte superior del cuerpo y el núcleo, sino que también entrena el equilibrio, la conciencia corporal, la respiración profunda, el enfoque y la disciplina, habilidades que son transferibles a todos los deportes de montaña y actividades al aire libre, así como a la vida diaria. «Tienes que estar en el presente para equilibrar tus manos. No puedes estar pensando o preocupándote por otra cosa», dice Kristoffer. «Pino plantear los motivos de su aliento, ayuda a despejar la cabeza, y las fuerzas de usted en el momento.»
Kristoffer recomienda los ejercicios a continuación para ayudar a construir la fuerza y la confianza necesarias para finalmente agregar el movimiento a su repertorio., «Para la mayoría de la gente, los pies se reducen al miedo», dice. «El primer paso es sentirse cómodo estando boca abajo en sus brazos, luego puede progresar hacia el equilibrio en sus manos y finalmente perfeccionar su forma.»
si tarda un poco más de lo previsto, no te rindas. «Cuando practicas, es fácil frustrarte, pero solo recuerda que tu cuerpo ha estado en la otra dirección toda tu vida», dice Kristoffer. «Toma un respiro, date tiempo para aprender esta habilidad completamente nueva, y acércate a ella con frivolidad.»
primero, es importante que estés libre de lesiones y saludable., Los Handstands ejercen presión sobre las muñecas y los hombros y requieren una movilidad adecuada en la parte baja de la espalda y los isquiotibiales. Si tienes algún dolor en estas áreas, espera hasta que vuelvas a la acción. Un buen calentamiento es esencial para la prevención de lesiones. Comience con una sesión de yoga o sus movimientos favoritos para aflojar y abrir los hombros y activar los músculos del brazo, el tronco y la espalda.
a medida que avanza hacia el verdadero negocio, comience con los tres primeros movimientos de esta progresión de ejercicios y continúe hasta que los encuentre fáciles y cómodos antes de pasar a practicar una postura de parada de manos con una pared., Muévete a tu propio ritmo y recuerda que la práctica constante es clave.
«L» Handstand at Wall
Qué hace: fortalece los brazos y el tronco, te ayuda a sentirte cómodo boca abajo en los brazos y fomenta la alineación adecuada de las manos, las muñecas, los codos y los hombros.
Cómo hacerlo: párate de espaldas a una pared., Inclínate hacia adelante en la cintura, coloca las manos en el suelo frente a ti, separándolas exactamente a la altura de los hombros. Tus manos deben estar a una pierna de distancia de la pared. (Para determinar la distancia correcta de la pared, siéntese en el suelo frente a ella con las piernas rectas. Avanza un centímetro hasta que tus pies toquen la pared. Luego coloque las manos en las caderas para marcar la distancia. Aquí es donde se deben colocar las manos eventualmente, lo que garantiza que las caderas estarán eventualmente directamente en línea con los brazos y el torso.)
extiende los dedos y presiona las palmas sobre el suelo., Sube los pies por la pared hasta que las piernas estén paralelas al suelo; esto centrará las caderas sobre el cuerpo. Tenga en cuenta que sus manos, muñecas, codos y hombros están alineados a cada lado. Mantenga la pose durante 20 segundos a un minuto o el tiempo que pueda mantener una buena forma. Tan pronto como empieces a temblar o a perder la forma adecuada, baja los pies por la pared y descansa. Haz el ejercicio más difícil apuntando una pierna a la vez hacia el techo.
«La alineación de los brazos es muy importante para que los músculos de los hombros y la espalda no se sobrecarguen», dice Kristoffer., «Las personas nuevas en pararse de manos a menudo cometen el error de colocar sus manos demasiado anchas, porque se siente como una mejor base para equilibrar, pero al hacerlo, estás aplastando los músculos de los hombros y los romboides y corres el riesgo de lesionarte.»
Volume: Five to seven repetitions. Si no puedes mantener la posición durante 30 segundos a la vez, divídela en duraciones más cortas, como tres tomas de diez segundos con un breve descanso entre cada una, hasta que construyas la resistencia.,
si esta posición se siente demasiado desafiante, tómese unas semanas para trabajar en su fuerza general del brazo, la espalda y el tronco o la movilidad de los isquiotibiales, los hombros o las caderas, y luego vuelva a intentarlo.
patadas de pared
lo que hacen: continúe construyendo la fuerza del brazo y el núcleo mientras practica un handstand sin el riesgo de voltear hacia atrás.,
cómo hacerlos: desde una curva hacia adelante de pie, coloque las palmas planas en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, aproximadamente a seis o más pulgadas de una pared. Verifique que sus brazos formen una línea recta. Levante una pierna en el aire, luego salte con la otra para lanzar sus pies directamente por encima. Golpee ligeramente la pared con el talón, luego regrese los pies al suelo para una repetición. Repita, y cambie la pierna de salto cada conjunto.,
volumen: tres a cuatro series de diez repeticiones
pose de grúa (Cuervo)
Qué hace: entrena el equilibrio en sus manos, mientras continúa mejorando la conciencia corporal y la fuerza de los brazos y el tronco.
Cómo hacerlo: ponte en cuclillas con los pies a unos centímetros de distancia y Las Palmas de las manos apoyadas en el suelo, directamente debajo de los hombros. Coloca las rodillas más anchas que las caderas y presiónalas en la parte superior de los brazos lo más alto que puedas., Ponte de pie sobre los dedos de los pies e inclínate hacia adelante para colocar el peso del torso en la parte superior de los brazos (a través de las rodillas). Continúe inclinándose hacia adelante hasta que sus pies abandonen el suelo. Encuentre su equilibrio y manténgalo durante 20 segundos a un minuto o el mayor tiempo posible. Poco a poco la punta de nuevo en una posición en cuclillas para salir de la pose.
está bien mantener los codos doblados y centrarse solo en el equilibrio, pero para perfeccionar su forma, trabajar para enderezar los brazos.,
volumen: cinco a siete repeticiones
Handstand with Wall
lo hace: le permite practicar una parada de manos sin el miedo de voltear hacia atrás.
Cómo hacerlo: Comience esto como lo haría Para patadas de pared. Desde una curva hacia adelante de pie, coloque las palmas de las manos planas en el suelo, separadas a lo ancho de los hombros, de uno a dos pies de distancia de una pared. Verifique que sus brazos formen una línea recta., Levante una pierna en el aire, luego salte con la otra para empujar las piernas por encima, pero trate de no tocar la pared. Encuentre su punto central de equilibrio y manténgalo allí todo el tiempo que pueda.
si sientes que vas a caer hacia atrás, dobla lentamente una de tus piernas y usa la pared como apoyo. Es posible que necesites usar la pared con frecuencia cuando empieces, pero intenta usarla cada vez menos hasta que te sientas cómodo sin ella.
volumen: practica diariamente hasta que te sientas cómodo sin la pared.,
Handstand
lo que hace: mejora la fuerza superior del cuerpo y el núcleo, el equilibrio, la conciencia del cuerpo respiración profunda y concentración.
Cómo hacerlo: póngase en la posición para una curva hacia adelante de pie. Planta Las Palmas firmemente en el suelo, separando exactamente el ancho de los hombros para que tus manos, muñecas, codos y hombros estén alineados. Extendió los dedos para crear una base estable., Levante una pierna en el aire, luego tome lúpulos progresivamente más grandes con la otra para eventualmente posicionar sus caderas directamente sobre sus hombros. «Si das un salto ligeramente entusiasta, tus dedos pueden actuar como tu freno», dice Kristoffer. «Realmente presiona las yemas de los dedos para que no sientas que vas a volcarte hacia atrás.»
Mantenga sus piernas divididas y use microajustes para encontrar un punto de equilibrio central. Una vez asentadas, junte lentamente las piernas hasta que ambas estén arriba y apunten hacia el cielo., Piensa en un handstand como apilar tu cuerpo boca abajo, luego moviéndote hacia la línea media. Muévete lentamente y respira. Los movimientos bruscos son más difíciles de controlar si comienzas a inclinarte demasiado en una dirección y pueden hacer que te sobrecorrectas.
volumen: practica diariamente.
consejos útiles
- practique en una superficie acolchada o suave, como un césped cubierto de hierba o las colchonetas en un gimnasio de escalada o gimnasio.
- pídele a un amigo que te manche las piernas mientras practicas.
- No intente pararse de cabeza., Si bien puede parecer más fácil, y ves fotos de él en Instagram, el riesgo de lesiones es alto. «Me opongo rotundamente a las pisadas para principiantes», dice Kristoffer. «Si no puedes hacer una parada de manos con control, no deberías estar haciendo una parada de cabeza, porque por error pondrás todo tu peso corporal en tu columna cervical, lo cual es realmente peligroso.»
- encuentre y practique una forma segura de salir de la parada de manos si pierde el equilibrio. «Una vez que sabes cómo caerte correctamente, el miedo desaparece», dice Kristoffer, quien enseña talleres populares sobre caerse de manera segura., «Todo el mundo va a tener una ruta de escape diferente» basada en la flexibilidad y los niveles de comodidad, agrega. Algunas personas pueden hacer una curva trasera completa, mientras que otros prefieren voltereta hacia fuera. Cualquiera que sea su plan, que sin duda ayudará a su juego de cabeza si se practica.
foto principal: Hayden Carpenter
