para obtener un conjunto de brazos fuertes, bien formados y giratorios de la cabeza que estarás orgulloso-no, quieres-de mostrar, vas a tener que trabajar para ello. Y es probable que alcance sus metas más rápido si toma un conjunto de pesos. Los rizos clásicos de bíceps son una excelente manera de ejercitar tus brazos, pero para cambiar las cosas y acelerar tus resultados, no te limites a ellos., Tome los rizos de martillo con mancuernas como un ejemplo de una potente variación del movimiento clásico.
«hacer diferentes variaciones de cualquier ejercicio, incluido el rizo del bíceps, ayudará a optimizar tus adaptaciones de entrenamiento», dice Trevor Thieme, C. S. C. S., gerente sénior de contenido de fitness y nutrición de Openfit. En resumen, al dirigir el mismo músculo (o músculos) de diferentes maneras, te volverás más fuerte y más definido en menos tiempo.,
Aquí hay un desglose de cómo hacer los rizos de martillo correctamente, así como consejos para agregar el movimiento a su rutina de entrenamiento y múltiples razones por las que todos, incluido usted, deberían hacerlo.
Cómo Hacer Curls de Martillo Con Forma Perfecta
- de Pie sujetando un par de mancuernas a la distancia de los brazos por los lados con las palmas frente a frente.,
- manteniendo los codos metidos, la parte superior de los brazos bloqueados en su lugar (solo las manos y los antebrazos deben moverse) y Las Palmas de las manos mirando hacia adentro, riza las mancuernas lo más cerca posible de los hombros.
- haga una pausa y luego baje lentamente los pesos a la posición inicial.
cómo hacer que los rizos de martillo sean más fáciles o más difíciles
ya sea que seas nuevo en este movimiento o no, hay algunas maneras en las que puedes alterar el rizo de martillo para hacerlo más fácil o más difícil, dependiendo de cuál sea tu nivel de condición física y tus objetivos.,
hazlo más fácil:
- usa un peso más ligero.
- realice un rizo de martillo alternando, levantando una mancuerna a la vez.
Hacer más difícil:
- Lenta elevación de tempo.
- Use un peso más pesado. Para ayudarlo a levantar el peso más pesado, pruebe con un curl de martillo sentado con un brazo reforzado: siéntese en una silla con los pies planos, las rodillas extendidas y una mancuerna en la mano derecha. Inclínese hacia adelante y sujete la parte posterior del codo derecho contra el interior de la rodilla derecha, con la palma derecha hacia adentro., Manteniendo el resto de su cuerpo quieto, rice el peso hacia su hombro. Pausa y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
Hammer Curl Variations
cambie las cosas incorporando variaciones de hammer curl en su rutina: rizos Hammer sentados (rizos Hammer sentados a la vez o uno a la vez, como se describió anteriormente), rizos hammer inclinados (acuéstese boca arriba en un banco con una inclinación de 45 grados, dejando que sus brazos cuelguen hacia un lado) y rizos hammer cruzados (alternativamente rizando cada mancuerna hacia el hombro opuesto).,
«Hay muchas maneras de hacer riff en el movimiento básico, y ninguna es necesariamente mejor que las otras», dice Thieme. «La única regla es cambiar regularmente la forma de realizar el ejercicio para evitar golpear una meseta de fuerza.»
¿qué músculos funcionan los rizos de martillo?
bíceps
El dumbbell hammer curl utiliza una posición de agarre neutral (palmas hacia adentro), que es diferente del agarre bajo la mano utilizado para el clásico rizo de bíceps., Al cambiar de un agarre bajo la mano a un agarre neutral, cambias más el trabajo de tus bíceps (también conocido como bíceps braquial) a otros dos flexores de codo: el braquialis y el braquiorradialis. El braquialis corre por debajo del bíceps braquial, y el braquiorradialis corre desde la parte inferior de la parte superior del brazo hasta la parte inferior del antebrazo.
los beneficios de los rizos de martillo
«los bíceps pueden ser los más visibles, pero los braquiales son significativamente más potentes», dice Thieme., Como tal, los rizos de martillo con mancuernas son una opción sólida para desarrollar la fuerza y la forma del brazo, ya sea que esté buscando mostrarlos o aumentar su capacidad funcional. Debido a que los bíceps fuertes no solo se ven bien, también hacen que las tareas diarias, como levantar bolsas pesadas de la compra y cargar pequeños niños, sean mucho más fáciles.
