para algunas personas, perder peso es el objetivo final. Puede ser fácil para algunos, pero no tan fácil para otros.
y lo peor de perder peso es que no puedes detectar reducir, no importa cuánto lo intentes. Esto puede ser especialmente frustrante Para alguien que ha perdido peso, pero esas últimas libras obstinadas se niegan a ceder.
¿Eres una de esas personas que tiene el perro temido? Luchando con la grasa inferior del vientre que simplemente no va a desaparecer?,
mientras que las mujeres tienden a luchar más que los hombres, ambos sexos pueden entender querer deshacerse de la grasa inferior del vientre.
en esta área, puede ser especialmente difícil perder grasa. Eso se debe al tipo de grasa en el área abdominal. Si bien la grasa subcutánea es el tipo que puede ver y sentir en el cuerpo, la grasa visceral está en el interior.
se encuentra principalmente en el estómago, viviendo profundamente dentro de los órganos.
¿qué hace la grasa visceral?,
demasiada grasa visceral es algo malo, causando problemas de salud que incluyen:
- Resistencia a la insulina
- desequilibrio hormonal
- Aumento del colesterol LDL (malo)
- Disminución del colesterol HDL (bueno)
- Enfermedad Cardiovascular
Si desea obtener más información sobre la grasa visceral, asegúrese de consultar nuestro artículo aquí.
para muchos en la Era Dorada del culturismo, la grasa inferior del vientre no era un gran problema., Esto se debe principalmente a sus entrenamientos pesados y también debido a la falta de alimentos procesados que son tan frecuentes hoy en día.
los grandes de la Era Dorada comían verduras, papas, lácteos y carne y no azúcar o alimentos con calorías vacías. Estaban comiendo para alimentar sus entrenamientos y físico, y se mostró.
Hoy, vamos a ofrecer algunos consejos y trucos que puede que no hayas intentado hacer precisamente eso. En primer lugar, vamos a empezar con consejos de dieta para que usted pueda implementar.
luego, hablaremos sobre los mejores ejercicios para ayudar a que ese perro obstinado del vientre inferior desaparezca.,
consejos de dieta para deshacerse de la grasa inferior del vientre
algunas personas quieren deshacerse del vientre solo con dieta. Y hasta cierto punto, puedes. Hombre o mujer, aquí es cómo se puede deshacerse de la grasa del vientre sin hacer ejercicio.
si no has cumplido tus objetivos generales de pérdida de peso, estos consejos definitivamente te ayudarán. Aquí están nuestros consejos sobre cómo deshacerse de la grasa del vientre cambiando su dieta.
haga un seguimiento de su ingesta de alimentos
Si aún no está haciendo un seguimiento de sus alimentos, definitivamente debe comenzar a hacerlo ahora., El seguimiento de su comida hará muchas cosas:
- le mantendrá responsable
- le mostrará lo que realmente está comiendo
- ayudar a determinar sus macros
- ver lo que puede eliminar de su dieta
- ver lo que se está perdiendo de su dieta
puede escribir todo si lo desea, pero hay aplicaciones por ahí ahora para hacer la vida más fácil. Puedes usar algo como myfitnesspal para rastrear tu comida.,
también Tenemos una guía sobre cómo calcular los macros si desea un acercamiento más práctico.
si quieres perder esa grasa obstinada en la parte inferior del vientre, tendrás que hacer un seguimiento de los alimentos para obtener los mejores resultados.
Di No al azúcar añadido
esto puede ser más difícil para algunos que para otros. La realidad es que la adicción al azúcar es real y afecta a muchas personas.
si te cuesta decir que no al azúcar añadido o a las bebidas endulzadas con azúcar, esto será más difícil que otros.,
Los tipos de azúcares eres la ingestión de la materia así. La fructosa se agrega comúnmente a bebidas y alimentos. Esto también incluye el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS), que es otro ingrediente común a tener en cuenta.
si usted toma ciertas bebidas deportivas, como Gatorade, incluye HFC. Estos azúcares ocultos no solo contribuyen al crecimiento de la cintura, sino que también son un factor importante para la diabetes tipo 2.,
en esta revisión del estudio, se evaluaron 6.671 hombres y mujeres a partir de un estudio de Epidemiología de la obesidad en los Países Bajos.
tanto para hombres como para mujeres, hubo una correlación con menos grasa abdominal y grasa visceral hepática. En esos participantes, comieron menos dulces y más frutas y verduras.
La Organización Mundial de la Salud anima a menos del 5% del total de calorías que se agrega el azúcar. Si usted quiere construir la mejor salud posible, sin embargo, tratar de reducir aún más bajo.,
come más grasa
«¡espera un segundo! Estoy aquí para perder peso y me estás diciendo que coma más grasa?»¡Sí, seguro que sí!
contrariamente a la creencia popular, comer grasa no te engorda. Comer comida chatarra de mierda y no hacer ejercicio regularmente te hace engordar.
La clave para comer más grasa es comer el tipo correcto de grasa:
- grasas Trans: se Debe evitar por completo o tanto como sea posible. Esto es productos horneados, alimentos fritos, galletas, algunas galletas, margarina.,
- grasa saturada: debe ser muy limitada, puede aumentar el colesterol malo. Esto es leche entera, manteca de cerdo, manteca, aceite de Palma.
- grasas insaturadas: lo que necesita más. Esto incluye aguacate, semillas, nueces, aceite de semilla, aceite de nuez, pescado.
hombres, si usted está tratando de deshacerse de la grasa del vientre, es necesario asegurarse de que está recibiendo suficiente aceite de pescado. Sin duda aumentará sus niveles de testosterona si obtiene suficiente aceite de pescado.
Que le ayudará a perder peso y construir músculo más fácilmente, entre otras cosas.,
coma más proteína
Este consejo es una de las armas secretas que le ayudará a perder peso y mantenerlo apagado para siempre.
Su cuerpo en realidad quema más calorías al digerir proteínas que carbohidratos o grasas.
Este estudio siguió a un gran número de hombres y mujeres daneses durante un período de 5 años. Encontraron que, por encima de todos los otros macronutrientes, el consumo de proteínas tuvo el mayor impacto en la circunferencia de la cintura.
también puede contar con una dieta más alta en proteínas para mantener su peso controlado a largo plazo. No solo ayuda con la pérdida de peso, sino también con mantener el apetito a raya.,
según el estudio, planee obtener entre 25 y 30 gramos de proteína por comida.
¿Qué son buenas fuentes de proteína? Aquí están algunas sugerencias:
- semillas de Calabaza
- Huevos
- queso Cottage
- Lentejas
- la Quinua
- Tempeh
- Garbanzos (garbanzos)
- Almendras
- Pollo
- Cáñamo y de semillas de chia
Vintage Brawn™ incluye 24g de proteína en cada porción, para ayudarle a obtener la proteína que necesita para construir el músculo., No incluye azúcar ni calorías y te da un perfil completo de aminoácidos en una sola cucharada.
también puede contar con la fibra para ayudar a mantener su apetito bajo control, de lo que hablaremos ahora mismo.
coma más fibra
Al igual que con la grasa, no es cualquier fibra lo que es beneficioso, sino ciertos tipos de fibra. Para obtener los mejores resultados, debe comer fibra viscosa y soluble sobre fibra insoluble.
cuando comes el tipo correcto de fibra, se une con toda el agua que bebes – más sobre eso más adelante – para crear un gel., Esto le ayuda a sentirse lleno por más tiempo y ayuda a ralentizar el proceso de digestión.
esto también le ayuda a absorber más de los macronutrientes en sus alimentos.
la fibra viscosa y soluble también puede ayudar:
- Mejorar el control glucémico en diabéticos tipo 2
- Reducir el colesterol
- disminuir el estreñimiento y/o la diarrea
- Mejorar la presión arterial
- Mejorar la salud del corazón
en este estudio de 5 años, se hizo un seguimiento a más de 1,000 personas y se realizaron pruebas para medir la acumulación de grasa abdominal., Al final, se determinó que cada aumento del 10% de fibra soluble disminuyó la grasa del estómago en un 3,7%.,
Aquí hay algunos alimentos que son altos en fibra soluble:
- frijol Negro
- Avena
- Lentejas
- las semillas de linaza
- coles de Bruselas
- Aguacates
- batatas
- Peras
- Higos
- Albaricoques
- Zanahorias
Comer Menos Carbohidratos
Si usted está tratando de perder peso y deshacerse de bajar la grasa del vientre, usted también debe comer menos carbohidratos. Esto no debería ser demasiado de un problema si usted está implementando los otros consejos para un cambio de dieta.,
no queremos que elimines los carbohidratos por completo. Después de todo, muchas frutas y verduras incluyen carbohidratos. Al igual que con las otras categorías, los tipos de carbohidratos que come importan.
desea deshacerse de los carbohidratos simples en su dieta: harina blanca, pan, pasta, galletas. Coma más granos enteros, legumbres, verduras con almidón en su lugar.
si está buscando una pérdida de peso rápida, es posible que desee revisar la dieta cetogénica. Esta dieta baja en carbohidratos no es sostenible, pero puede impulsar su viaje de pérdida de peso y ayudar a deshacerse de la grasa inferior del vientre.,
comer una dieta baja en carbohidratos ha sido eficaz para la pérdida de peso tanto en el tipo 2 como en los no diabéticos. Incluso tiene el beneficio adicional de apuntar a la grasa abdominal sobre una dieta baja en grasas.
beba más agua
algunas personas beben mucha agua, mientras que otras se olvidan de beber suficiente durante todo el día.
al beber 500 ml (16.9 oz) de agua antes de una comida, puede acelerar la pérdida de peso más rápido que la dieta sola. Este estudio confirma que beber 1,5 litros por día (500 ml antes de tres comidas) aumenta el gasto energético en un 30%.,
eso significa calorías adicionales quemadas al no hacer nada más que aumentar su ingesta de agua.
Los resultados de este estudio fueron bastante sorprendentes. Siguió a 173 mujeres premenopáusicas con sobrepeso. Este grupo puede encontrar difícil perder peso, especialmente la grasa del vientre obstinada.
aquellos que aumentaron el consumo de agua a un litro o más mostraron una marcada mejoría, incluso sin cambios en la dieta.,
limitar o eliminar el consumo de Alcohol
esto puede no ser sorprendente, pero el consumo regular de alcohol también puede ser una razón por la que no puede deshacerse de la grasa inferior del vientre. Dependiendo del tipo de alcohol que bebas, estás agregando grandes cantidades de azúcar y calorías que no necesitas.
también puede ser parte de la razón por la que tiene tetas del hombre., Pongamos las calorías y el azúcar en perspectiva:
- Una botella de vino blanco = 8 cucharaditas de azúcar y 564 calorías
- Un trago de licores con soda = 4 cucharaditas de azúcar y 163 calorías
- una pinta de cerveza = 1 cucharadita de azúcar y 91 calorías
dependiendo de cuánto bebas, realmente puede sumar. Cuanto más bebes, peores son las elecciones de comida que haces también. No quieres trabajar duro toda la semana solo para desperdiciar tu trabajo duro en una noche fuera.
Lo más probable es que te arrepientas por la mañana.,
Además, considere algunas estadísticas proporcionadas por los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) de 2007 a 2010 (la encuesta más reciente):
- casi el 20% de los hombres consumen más de 300 calorías en alcohol en un día dado, el 6% para las mujeres
- Los Hombres y las mujeres de 20 a 39 años tuvieron la ingesta más alta de alcohol (promedio de 174 calorías por día)
- , seguido de cerca por el vino
si no puedes ir sin bebidas al socializar, limita tu consumo., Elija un licor bajo en calorías y azúcar (tequila, ginebra, vodka), y elija club soda o agua seltzer para mezclar.
consejos de Fitness para deshacerse de la grasa inferior del vientre
ahora que hemos repasado los consejos de dieta que pueden ayudar a deshacerse de la grasa inferior del vientre, veamos los consejos de ejercicio. Ya seas hombre o mujer, no podemos decirte cómo deshacerte de la grasa abdominal inferior en una semana.
Desafortunadamente, no verá resultados tan rápidamente, y si lo hace, puede haber sido hinchazón o retención de agua. Sin embargo, si toma estos consejos de fitness junto con los consejos de dieta anteriores, debería poder hacerlo con el tiempo.,
siempre que necesites inspiración o ideas de ejercicios, asegúrate de consultar nuestra biblioteca. Tenemos una gran lista para usted, la mayoría de ellos divididos por grupo muscular, para facilitar su uso.
haga más Cardio
donde quiera que esté en su viaje de fitness, probablemente pueda agregar más cardio a su rutina. Muchos culturistas se centran tanto en el entrenamiento de fuerza que se olvidan de este importante consejo de fitness.
para una salud óptima, usted debe estar recibiendo 150-300 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Eso es de dos horas y media a cinco horas por semana.,
El Colegio Americano de Medicina Deportiva cree que para la pérdida de peso, se necesita un mínimo de 250 minutos para obtener resultados.
el ejercicio cardiovascular regular no solo proporciona muchos beneficios para la salud, sino que también puede eliminar la grasa visceral. Según meta-análisis en varios estudios y artículos, cardio y entrenamiento de fuerza proporcionan resultados similares.
en este estudio, los resultados mostraron que el ejercicio aeróbico fue superior al ejercicio de fuerza en la reducción de la grasa visceral., La grasa del hígado y la reducción total de grasa también fueron más altas en los grupos de cardio vs entrenamiento de fuerza.
tampoco es solo cardio por el bien de cardio, sino los tipos de cardio que elija hacer. Considere cambiar su rutina de cardio para incluir ejercicio aeróbico y entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
HIIT se ha demostrado para acelerar la reducción de grasa corporal mejor que en estado estacionario de cardio solo.,
Por lo tanto, si su objetivo es perder grasa inferior del vientre, considere aumentar su cardio y reducir el entrenamiento de fuerza. Una vez que hayas alcanzado tu objetivo, puedes hacer los ajustes necesarios.
Construye tu núcleo
Esta es otra área a veces olvidada que la gente echa de menos en su viaje de fitness. Mejorar la fuerza y el desarrollo de la base no es solo para deshacerse de la grasa inferior del vientre, pero su salud en general.
muchos de Nosotros damos por sentado que nuestros cuerpos reaccionan apropiadamente en tiempos de interferencia. Si le sucede a golpear los hombros con alguien, es probable que se mantenga erguido.,
a menos que no tenga una buena estabilidad del núcleo, lo que en ese caso podría hacer que complete la rotación y caiga.
Si usted necesita para trabajar en su núcleo, entonces aquí hay algunos ejercicios que desde el Consejo Americano de Ejercicio (ACE).
Estos se llaman ejercicios antirrotación, que mantienen el torso y la columna vertebral estables mientras fortalecen el núcleo.
agregue estos ejercicios a su rutina de cardio durante al menos unos meses para obtener los mejores resultados., Una vez que la grasa inferior del vientre se va, usted se quedará con una plataforma sólida para construir sus abdominales!
no te olvides del entrenamiento de fuerza
ahora, no queremos que renuncies al entrenamiento de fuerza por completo. Después de todo, el aumento de la masa muscular quema más calorías.
Además, desea mantener qué músculo tiene y no perderlo durante el proceso de pérdida de peso.
al igual que no puedes detectar reducir la grasa, no puedes decirle a tu cuerpo cuándo quemar grasa y cuándo quemar músculo. ¿No sería genial si pudiéramos? Todos tendríamos el cuerpo perfecto en poco tiempo.,
Una de las grandes cosas sobre el entrenamiento de fuerza es que ayuda a quemar grasa incluso después de que hayas terminado de hacer ejercicio.
El Levantamiento de pesas se considera ejercicio anaeróbico y aumenta el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Este efecto afterburn puede ayudar tanto en el HIIT como en el entrenamiento de fuerza al quemar más calorías con menos trabajo.
apunta a conseguir dos o tres días de entrenamiento de fuerza., Alterne con sus días HIIT y asegúrese de obtener al menos un día de descanso completo para recuperarse y recargar.
hacer ejercicio por la mañana
¿te preguntas si hay algún beneficio de hacer ejercicio a una determinada hora del día? Resulta que puede deshacerse de la grasa inferior del vientre más rápido si hace ejercicio por la mañana.
Llegar a su trabajo lo primero antes de comer una comida puede aumentar la quema de calorías por grasa., También hay otros beneficios:
- mejor tolerancia a la glucosa
- estar más alerta y despierto durante el día
- La capacidad de concentrarse mejor
- mejor control glucémico y sensibilidad a la insulina (especialmente importante para los diabéticos)
- Aumento del metabolismo
También puede hacer su entrenamiento temprano para liberar sus tardes y / o noches. Comenzar su día temprano también puede ayudarlo a lograr más cosas a lo largo del día.
Pensamientos finales
Cuando se trata de cómo deshacerse de la grasa inferior del vientre, no hay una forma rápida de hacerlo., Te tomó meses o años llegar aquí, va a tomar al menos unos meses para deshacer.
esperamos que estos consejos le brinden una base sólida para comenzar su viaje de reducción de grasa en la parte inferior del vientre. Asegúrese de revisar nuestra biblioteca de entrenamientos (enlace anterior) y artículos sobre nutrición para ayudarlo en el camino.
la buena noticia es que todo el mundo tiene que empezar en alguna parte, así que aquí y ahora es un buen lugar para empezar. Establezca metas, Manténgase motivado y consiga un socio si es necesario para que usted sea responsable.
