Gym bro o no, el press de banca es un verdadero sello de fuerza. Pero para añadir platos que tendrá que hacer más que sólo, bueno, banco.
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Use estos ejercicios ‘accesorios’ para agregar 5 kg a su barra cada semana durante un mes. Vas a necesitar una camiseta más grande…
empuja tu límite superior
tus hombros, tris y espalda juegan un papel crucial en el dominio del banco, y estos entrenamientos, creados por el levantador de pesas Pro Gert Koovit, se enfocan en esos músculos. Realice la primera de sus dos sesiones los lunes y la segunda (a continuación) los jueves o viernes, para que sus músculos puedan recuperarse. Pruebe su máximo de tres repeticiones al comienzo de cada entrenamiento y agregue 5 kg por semana. Apuesto a que puedes levantarlo.,
PRESS de BANCA: 5 series de 3 repeticiones
el pistoletazo de salida con el levantamiento de pesas de grapas en sí. Planta los pies firmemente debajo de las caderas: esto ayuda a levantar el pecho y a fijar los hombros en su posición. Retrae tus omóplatos mientras bajas la barra. No lo rebote en su pecho; apriételo con fuerza y asegúrese de No doblar las muñecas. Sostenga durante un conteo por encima de su pecho antes de ‘explotar’ la barra hacia arriba.,
PISO DUMBBEL de PRENSA: 3 series de 8 repeticiones
Mover su presione a la baja es una buena manera de entrenarse para apretar su cuerpo mientras se empuja la barra de distancia de usted. Acuéstese con las rodillas flexionadas y sostenga un par de mancuernas a los lados del pecho con los codos apoyados en el suelo. Apriete los omóplatos juntos, luego presione las pesas hacia la parte superior. Baja las mancuernas bajo control.,
CABLE de PULL-DOWN: 3 series de 12 repeticiones
Construir un sólido conjunto de tríceps y dar sus tendones un descanso después de un intenso destroza – con un poco de cable de trabajo. Las altas repeticiones mantendrán sus articulaciones flexibles y harán que su sangre bombee. Manteniendo los codos metidos a los lados, agarra el mango, tensa el tronco y baja las manos hasta que los brazos estén completamente extendidos, luego regresa a la posición inicial. Sólo tus antebrazos deberían moverse.,
INVERTIR BANDA de PRENSA: 5 series de 3 repeticiones
colocación de bandas de resistencia lugares en los que sus músculos bajo tensión, preparando a levantar pesas más pesadas más tarde. La posición más baja del movimiento se sentirá considerablemente más ligera, así que mantén tus movimientos explosivos mientras presionas la barra hacia arriba lo más rápido que puedas. Es una buena manera de construir confianza para pesos más gravosos.,
pon el listón más alto
Una vez que te hayas recuperado del entrenamiento del lunes, es hora de la segunda entrega de tu programa de fortalecimiento. Esta vez en realidad no va a realizar el press de banca convencional en sí. En su lugar, centra tus esfuerzos en apuntar a la mayor cantidad posible de esos músculos cruciales de la parte superior del cuerpo. Esfuérzate mucho hoy y sentirás la diferencia cuando llegue el entrenamiento de la próxima semana.,
CLOSE-GRIP BENCH PRESS: 5 series de 5 reps
llevar a Cabo el cierre de agarre de prensa con el 70% de su banco de peso. Cuando se busca aumentar la potencia de prensado, el fortalecimiento de los tríceps te hará más sólido en la parte superior del elevador. Adoptar un agarre ancho de hombros – ir más estrecho y te duelen las muñecas. Debajo de tu pecho. Aguanta para contar, luego presiona hacia arriba, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo.,
BARRA PRESS MILITAR: 3 series de 6 repeticiones
claro, este movimiento va a aumentar su fuerza del hombro, sino que también podrás mejorar la importante movilidad de los hombros y aumentar su rango de movimiento en el banquillo. Levanta la barra hasta la clavícula y sostenla con las palmas hacia adelante. Presione la barra por encima de su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego baje lentamente la barra bajo control.,
BARRA DOBLADA a MÁS de FILA: 3 series de 8 repeticiones
El más fuerte su espalda, el más pesado de la carga de sus hombros será capaz de manejar. Agarra una barra con un agarre superior, las manos más anchas que el ancho de los hombros. Con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que esté casi perpendicular al suelo. Desde aquí remar la barra a la parte inferior del pecho. Pausa, luego regresa bajo control.,
ROMBOIDAL ENCOGIMIENTO de hombros: 3 series de 10 repeticiones
el Desarrollo de la electricidad en sus trampas ayudará a mantener los omóplatos, la espalda y el pecho cuando destroza, lo que le permite levantar más pesado. Acuéstese el pecho en un banco inclinado sosteniendo dos mancuernas. Sin doblar los codos, apriete los omóplatos juntos. Aguanta para contar, luego baja. Volverás al banquillo como un hombre mejor.
