algunas de las sonrisas más grandes en el entrenamiento vienen después de que las personas logran su primer pull up estricto. Las personas sienten una gran sensación de logro cuando pueden levantar la cabeza por encima de la barra con su propia fuerza. Los pull ups estrictos son una gran medida de fuerza. En este artículo, discutiremos cómo lograr un primer pull up o build to 25.
Pull Up Paradigms
la prueba de aptitud física presidencial fue popular en la década de 1990 y probó a niños de todas las edades en su condición física general., Enumera las siguientes normas sobre pull ups para niños y niñas de quince años. ¿Cómo se clasifica en comparación con un niño de quince años?
Los Marines de los Estados Unidos también incorporan pull ups en sus pruebas de aptitud física. El ranking más alto para un hombre es en veinte pull ups. Se requiere que las hembras hagan una caída de brazo flexionado. Misty Posey, una Marine que ha completado 25 pull ups, argumenta en su excelente tesis que la suspensión de brazo flexionado es un estándar pobre para las mujeres. Estoy de acuerdo con Misty. Los pull ups estrictos deben ser un objetivo tanto para hombres como para mujeres.,
para principiantes totales
Si no tienes tu primer strict pull up, te recomiendo que comiences con una combinación de filas de anillos y pull ups excéntricos. Excéntrica-solo pull ups son cuando saltas para llegar al inicio de la pull up y te dejas caer lentamente. Esto aumentará la fuerza muy rápidamente. Su objetivo será mantenerse en los lugares más difíciles, ya que esas serán sus posiciones más débiles. No use bandas para ayudar, ya que ralentiza el progreso hasta un rastreo. Kipping tampoco se aconseja en la construcción de pull ups más estrictas en este programa.,
recientemente recibí este gran Correo Electrónico de Dawn Cameron:
¿recuerdas el año pasado que me inicié en filas de anillos para trabajar en obtener pull ups estrictos? Creo que fue June. En septiembre tuve una parada. La semana pasada hice 10-9-8-7-6!!!!
estos tipos de correos electrónicos siempre son gratificantes y me dan una falsa sensación de ser un genio. Pero la idea genial no es mía, sino que se basa en la idea de engrasar la ranura de Pavel Tsatsouline. Como recordatorio rápido, engrasar la ranura es hacer un ejercicio con frecuencia, pero no excesivamente., Si quieres ser bueno en algo, lo harás a menudo. En realidad, es uno de los programas más fáciles de crear.
Dawn Cameron (en la foto) pasó de cero a diez pull ups en solo un año utilizando este enfoque.
dos programas estilo grase The Groove
El objetivo en ambos programas es dejar siempre un poco en el tanque. Como usted va a hacer pull ups con frecuencia, usted nunca querrá empujar al fracaso. Tampoco querrás poner a prueba tus habilidades durante el entrenamiento. Si te pones a prueba un día, podrías quitarte de tu rendimiento al día siguiente., El objetivo es estar fresco todos los días. Las pruebas vendrán más tarde.
1. Engrase la ranura
es genial si tienes una barra de dominadas o una puerta donde puedes practicar dominadas con frecuencia durante todo el día. Si no tiene acceso, vaya al siguiente programa. Una vez cada pocas horas, haz algunos pull-ups. Elija un número donde no está golpeando el fracaso.
por ejemplo, si su número máximo de pull ups es ocho, entonces haría 5-6 pull ups fáciles cada pocas horas. Sugiero hacerlo hasta cinco veces al día., Si nunca ha completado un pull up, haga tres pull ups excéntricos lentos cinco veces al día (días alternos con filas de anillos). Hágalo casi todos los días, pero tómese un día libre después de cuatro o cinco días consecutivos.
2. Fighter Pull Up Program
El programa Fighter pull up también fue popularizado por Pavel. Es un estilo de programa más específico. En este programa, hará escaleras descendentes de pull ups cinco días a la semana. Estos funcionan bien integrados en otros entrenamientos. Usted hará cinco juegos de pull ups intercalados con otros ejercicios.,
para alguien que hace CrossFit, recomiendo hacer el primer set justo al llegar al gimnasio. El segundo conjunto se puede hacer justo después del calentamiento. Los últimos tres juegos se aprietan en la hora restante. Básicamente, haces un conjunto aproximadamente cada diez minutos cada vez que puedes apretarlos. Tener suficiente descanso entre series es importante. Usted quiere hacer cada conjunto como práctica y no como una prueba de voluntad. Estás entrenando el sistema neurológico. Si practicas al fracaso, estás enseñando a tu sistema neurológico a fallar.
la escalera comenzará con un conjunto de menos de su representante máximo., Cada día, añadirás una repetición. Aquí están algunos ejemplos:
Para alguien con un máximo de diez flexiones:
Para alguien con un máximo de cinco pull ups
- Día 1: 4, 3, 3, 2, 1
- Día 2: 4, 3, 3, 2, 2
- Día 3: 4, 3, 3, 3, 2
- Día 4: 4, 4, 3, 3, 2
- Día 5: 4, 4, 4, 3, 2
- día
- Día 6: 5, 4, 3, 3, 2
Para alguien con un máximo de veinte flexiones:
tenga en cuenta: Las repeticiones en rondas posteriores caen más debido a la fatiga de los efectos de altas repeticiones.Se necesita más descanso entre series.,
- Día 1: 18, 15, 12, 8, 4
- Día 2: 18, 15, 12, 8, 6
- Día 3: 18, 15, 12, 10, 6
- Día 4: 18, 15, 14, 10, 6
- Día 5: 18, 16, 14, 10, 6
- día
- Día 6: 19, 16, 14, 10, 6
Resumen y Consideraciones Especiales
Estos programas han llevado a algunos de mis mayores éxitos como entrenador. La línea de Anchorman resume mi éxito: «el 60% de las veces, funciona siempre.»Cuando funciona, funciona bien.
hay algunos casos en los que no recomendaría este programa., Para las personas que pueden hacer 25 pull ups estrictos o más, entonces un programa de especialidad podría ser una mejor opción. Estas personas están entrenando para la resistencia de la fuerza. Alguien entrenando para pull ups pesados podría ser mejor servido por un programa de estilo powerlifting.
de vuelta a donde empezamos:
- Misty Posey argumenta que las Marines no son frágiles y deben ser probadas usando pull ups estrictos. Ha completado 25 pull ups estrictos.
- El cincuenta por ciento de las mujeres de quince años de edad en los EE.UU. podría hacer un tirón estricto para arriba por los estándares de la década de 1990., El programa anterior ayudó a Dawn Cameron a pasar de ninguno a más de diez en un año.
tal vez sea hora de agregar un estricto protocolo de entrenamiento pull up a su entrenamiento.
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