Si te cuesta construir una espalda gruesa y ancha, probablemente no sea porque tu programa apeste. La respuesta es probablemente mucho más simple que eso: tu técnica es una mierda y no puedes desarrollar una conexión mente-músculo (MMC) con los músculos de la espalda.
El principal de estos músculos es el latissimus dorsi (lats). Los lats son los músculos que le dan esa mirada v-cónica impresionante. Para construir sus lats, la solución no está haciendo más de lo mismo., Después de todo, la definición de locura es hacer lo mismo repetidamente y esperar un resultado diferente.
toneladas de conjuntos de repeticiones mal ejecutadas no compensarán la falta de calidad. Ajustar tu esquema de representantes no es la respuesta si tus representantes no son efectivos. Debe mejorar la forma, desarrollar el MMC con los lats y establecer la capacidad de crear tensión en el músculo. Solo una vez que haya hecho esto, tiene sentido aumentar las variables de entrenamiento como el volumen, la intensidad y/o la frecuencia.,
El Pulldown de avance de un solo brazo
para lograr esto, le sugiero que use el pulldown de avance de un solo brazo. La parte de un solo brazo del nombre es bastante obvia. La porción de avance se relaciona con el hecho de que va a tratar de conducir su codo a «avance» la almohadilla de la pierna en la parte inferior de la elevación.
Este ejercicio tiene algunos beneficios clave en comparación con un pulldown lat tradicional.
- hacerlo de un brazo a la vez te ayuda a enfocar toda tu intención en un lado. Esto significa que realmente se puede sentir el lat de la contratación lado de trabajo.,
- también significa que los músculos escapulares pueden moverse con mayor libertad y pueden estirarse más fácilmente. Cuando ambos brazos se mueven, el rango está algo bloqueado por el movimiento del otro omóplato.
- El uso de un agarre giratorio le permite supinar el brazo y alcanzar hacia arriba y lejos en frente del cuerpo. Esto crea un excelente estiramiento en los lats. Al estirarlos previamente, pueden activarse mejor cuando inviertes el movimiento. Un agarre pronado no permite este estiramiento extremo.,
- Finalmente, y aquí es donde la verdadera magia de este ejercicio entra en acción, el uso de la almohadilla de la pierna como un objeto inamovible para conducir en garantiza que utilice una gama completa y proporciona cierta resistencia para trabajar contra la contracción máxima.
a menudo los levantadores alcanzan el rango completo, se relajan y dejan que el peso vuelva a caer en la fase de descenso. A medida que el conjunto progresa y la fatiga se activa, ni siquiera logran alcanzar el rango completo. Los pulldowns de avance de un solo brazo lo hacen muy obvio Si corta el rango.,
hacer esto correctamente con un rango completo en cada repetición te hace conducir hacia la almohadilla durante unos segundos en la parte inferior. Esto significa que el músculo no se afloja. En cambio, obtienes una sensación profunda, casi similar a un calambre en tus lats, lo que realmente mejora tu capacidad para sentirlos en otros ejercicios. Esta herramienta de retroalimentación es una excelente manera de acelerar su capacidad para reclutar sus lats y hacer que todo su entrenamiento de espalda sea más efectivo.
la forma en que realizas tus filas y pulldowns puede tener un impacto masivo en su efectividad como constructores de lat., El entrenamiento efectivo de sus lats se debe en gran medida al ángulo en el que tira y donde comienzan y terminan sus codos. La trayectoria del brazo determinará si golpeas más los lats o la parte superior de la espalda y los bíceps.
Lat Anatomy 101
la anatomía de los lats dicta la mejor manera de entrenarlos. Los lats se originan en la columna vertebral y se insertan en el interior del húmero (parte superior del brazo). Los lats cubren un área de superficie grande y comienzan anchos antes de entrar en el punto de inserción.
como consecuencia, las fibras de los lats forman un patrón en forma de abanico., Las fibras superiores son más horizontales, mientras que las fibras inferiores tienen una línea de tracción más vertical. Para entrenarlos mejor, debe llevarlos a través de un rango completo y desafiarlos desde su posición completamente estirada hasta su posición completamente acortada.
para crear el aspecto estético cónico en v de los culturistas de la era dorada, debe desarrollar la porción lateral e inferior de sus lats. Estas fibras son predominantemente verticales en alineación. Para entrenarlos debes alinear la resistencia en el mismo camino. Esto se hace mediante el entrenamiento en un patrón de movimiento de tracción vertical (aka. pulldowns).,
la pista no siempre está en el nombre
exactamente cómo realice sus pulldowns determinará si los lats son efectivamente estimulados. Casi todos los adictos al gimnasio usan un pulldown de agarre ancho y pronado para tratar de construir sus lats. Tristemente, lo que no se dan cuenta es que esto probablemente construirá su espalda superior más que los lats inferiores que esperan desafiar. Esto se debe a que la línea de tracción permite que otros músculos creen apalancamiento y muevan la carga en lugar de los lats.,
no me malinterpretes, los pulldowns pronated wide grip son un buen ejercicio, pero no son ideales para entrenar a los lats. Esto es especialmente cierto cuando el objetivo es conseguir que las fibras inferiores se acorten completamente en una contracción máxima de buena calidad. La posición abocinada del brazo del pulldown regular limita la carga de trabajo de los lats y su capacidad para llegar a una posición completamente acortada.
para que los lats creen apalancamiento, lo mejor es lograr que los brazos se muevan en un patrón de arco desde afuera en frente del cuerpo y se dirijan hacia adentro, casi como un patrón de Jersey De Brazo recto., Los pulldowns de avance de un solo brazo le permiten imitar este patrón con la ventaja adicional de tener la almohadilla de la pierna para conducir al final de cada repetición.
perfeccione su técnica de descenso de avance de un solo brazo
Use estos puntos de técnica para aumentar la efectividad del ejercicio:
- deje que el brazo alcance hacia arriba y frente al cuerpo para lograr la posición alargada: esto colocará inmediatamente la tensión a través de los lats.
- inicie el movimiento tirando del codo hacia abajo y hacia adelante, no hacia atrás. Al hacerlo, mantendrá la tensión en los lats y evitará que la parte superior de la espalda se haga cargo.,
- mantenga la trayectoria de su brazo al frente durante el mayor tiempo posible. Mantener un brazo de palanca largo crea y mantiene la tensión máxima en los lats.
- solo en la parte inferior del ascensor se termina conduciendo el codo alrededor de la columna vertebral.
- Imagine intentar apuñalar su codo a través de la almohadilla de la pierna hacia la base de su columna vertebral para lograr una gran contracción máxima. Sostenga esto por un Conteo de 2.
después de unas series de 10-12 repeticiones como esta, sentirás tus lats como nunca antes.
cada representante de cada set es una oportunidad de crecimiento., Usted debe apuntar a colocar la tensión y estimular el músculo de la blanco en cada rep. para construir su espalda, invierta un cierto tiempo y esfuerzo en mejorar la activación de sus lats con este ejercicio.
