El press de banca es un elemento básico en la sala de pesas para culturistas, atletas, entusiastas del fitness y levantadores de pesas por igual. Si estás leyendo esto, estoy seguro de que has incluido el press de banca en tu propia rutina de ejercicios.
para aquellos de ustedes que press de banca, mi pregunta es simple: ¿son realmente lo suficientemente fuertes como para ser banqueros? Puede que se sorprendan, pero para muchos de ustedes la respuesta es un rotundo «no.»
usted es demasiado débil para press de Banca
Oh, pero se puede empujar 400lb? ¡Bien por ti!, Pero eso no significa que debas estarlo.
para prevenir una lesión desagradable en el hombro y aumentar su peso en la barra, debe tener la estabilidad y movilidad necesarias en el hombro. Si usted no tiene esto, usted está poniendo sus hombros en el mayor riesgo de lesiones y estancando sus ganancias de rendimiento. Siga banqueando así y no solo tendrá que tomar un descanso de la barra, sino que también tendrá dolor y potencialmente no podrá realizar sus actividades diarias normales. No es exactamente óptimo, ¿verdad?,
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Este es el trato (y lo has escuchado antes): solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Cuando se trata de press de banca, los estabilizadores de hombro son casi siempre el eslabón más débil.
lo que necesita para estar en el Banco de forma segura
Su escápula (omóplato) es lo único que conecta su hombro con su cuerpo. Por lo tanto, el funcionamiento adecuado de la escápula es crucial cuando se trata de su salud general del hombro., Además, el posicionamiento óptimo de la escápula es imperativo para transferir correctamente la fuerza. ¿Qué pasa si no puedes transferir correctamente la fuerza? Elevaciones y lesiones de hombro por debajo del promedio. En otras palabras, nada bueno.
» ou necesita tener la estabilidad y movilidad requeridas del hombro. Si usted no tiene esto, usted está poniendo sus hombros en el mayor riesgo de lesiones y estancando sus ganancias de rendimiento.,»
Los estudios han demostrado que la debilidad de los estabilizadores escapulares (y la consiguiente alteración del movimiento y la biomecánica) resulta en un aumento del estrés en el hombro, un aumento de la compresión del manguito rotador y una disminución del rendimiento del complejo del hombro. En términos sencillos, esto significa que no solo su escápula no se mueve correctamente, sino que su manguito rotador y la función de la articulación del hombro sufrirán, a su vez afectando su rendimiento y aumentando su riesgo de lesiones, tanto traumáticas (piense en desgarro) como insidiosas (pinzamiento del manguito rotador, tendinosis, etc.).,
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es la diferencia entre disparar un cañón desde una canoa versus desde tierra firme. Necesitas una base sólida y estable para mover eficazmente tus extremidades. Si no tienes esta base estable, sucederán dos cosas: tu cuerpo tendrá que limitar la cantidad de peso que puedes estabilizar, y no será cuestión de si te lesionas, sino de cuándo.,
Cómo poner a prueba la estabilidad del hombro y el Escapulario
Este es un ejercicio simple que actúa tanto para estirar la parte superior de la espalda (lats) como para poner a prueba la estabilidad del hombro y el escapulario: la bola de estabilidad alcanza, rueda y levanta.
- comienza a arrodillarte con tus dedos meñiques colocados suavemente en la parte delantera de la bola de estabilidad.
- ruede hacia adelante para que sus brazos entren en flexión completa por encima, girando externamente sus hombros mientras rueda.
- Su cabeza debe estar relajada, y la espalda plana.,
- En este punto, los hombros deben estar completamente flexionados y las palmas hacia el techo. Debe sentir un estiramiento sólido en la parte superior de la espalda y los hombros.
- A continuación, vas a levantar una mano de la bola de estabilidad, aproximadamente dos o tres pulgadas, y mantener durante tres segundos.
- alternar manos. Usted debe ser capaz de esto fácilmente, sin ningún temblor, o dolor. En términos de repeticiones, generalmente hago que la gente haga veinte en total (diez por lado).
si puedes hacer este ejercicio perfectamente entonces tienes mi bendición para press de banca, siempre y cuando lo hagas con la forma adecuada., Si usted lucha para hacer esto, es mejor solucionarlo, y solucionarlo rápidamente antes de terminar en mi mesa con una lesión en el hombro.
«muchas veces tengo atletas que son increíblemente fuertes que vienen a mí con dolor o disfunción. Sobresalen en su deporte, pueden empujar peso pesado, pero apenas pueden hacer este simple ejercicio.»
¿por qué es esta una buena prueba de hombro?
Este ejercicio es un excelente indicador de la estabilidad escapular y del hombro. No solo eso, sino que realizarlo regularmente mejora la movilidad de la cintura escapular, así como entrena sus estabilizadores escapulares y de hombro., Estos estabilizadores incluyen los músculos del manguito de los rotadores, el serrato anterior y las trampas inferiores, todo lo cual es clave para mantener el cañón en tierra firme y lejos de la canoa.
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Este ejercicio es realmente increíble. Muchas veces tengo atletas que son increíblemente fuertes que vienen a mí con dolor o disfunción. Sobresalen en su deporte, pueden empujar peso pesado, pero apenas pueden hacer este simple ejercicio. Su fuerza oculta su disfunción., Esta es la razón por la que esta simple prueba y ejercicio puede servir como una llamada de atención gigante para ellos-y para usted. Quiero decir, si haces banca regularmente pero no puedes levantar la mano de una pelota, ¿qué te dice eso?
La mejor parte? Una vez que haya descubierto esto y, posteriormente, trabaje en él, solo espere para ver cómo mejora su rendimiento, dolor y riesgo de lesiones.
