Beneficios del ejercicio Bird Dog

incluso si no está familiarizado con el nombre, es más que probable que lo haya realizado usted mismo o lo haya visto realizado en su gimnasio y Centro de fitness local. Realizar el Bird Dog es bastante simple:

manteniendo una columna neutral, arrodíllate en el suelo en una posición cuadrúpeda con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
levante el brazo y la pierna opuestos hacia afuera, manteniendo los abdominales apoyados, el estómago adentro y todo el cuerpo en una línea recta de la cabeza a los pies.,
El objetivo es resistir las fuerzas de rotación y extensión que intentan desestabilizar la columna vertebral.

la ejecución adecuada puede producir una variedad de beneficios, incluyendo mejoras en la inervación de la musculatura Central, estabilidad rotatoria, alineación espinal, dolor lumbar reducido, control postural, estabilidad del hombro, alineación de la cadera, movilidad del hombro y estabilización espinal.,

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Además, el movimiento contralateral (brazo y pierna opuestos) mejora la capacidad de integrar un pilar fuerte mientras coordina simultáneamente los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo, un aspecto crítico del rendimiento atlético.

si usted es un atleta, culturista, levantador de pesas, entusiasta de la aptitud o un individuo activo que busca una manera de mejorar su función lumbar y la salud espinal, el Bird Dog es un taladro que vale la pena que puede mejorar múltiples aspectos del rendimiento y la función muscular.,

El inconveniente de los perros pájaro

durante los primeros intentos, los perros pájaro pueden ser más difíciles de lo que parecen. Sin embargo, con suficiente práctica, rápidamente se vuelven bastante manejables.

un inconveniente que he notado con el Bird Dog tradicional es que inevitablemente se vuelve demasiado simple y sin esfuerzo. Aunque puede ser suficiente para personas mayores y poblaciones especiales, tiende a perder parte de su eficacia para los atletas y adultos de mayor funcionamiento.,

Con esto en mente, ideé varios métodos y progresiones del ejercicio para desafiar incluso a los atletas de más alto funcionamiento. Aquí están algunas de mis variaciones favoritas.

Bird Dog on Bench

casi todas estas variaciones implican el uso de un banco para realizar el ejercicio.

esta técnica fue destacada por primera vez hace casi una década por el entrenador de fuerza de renombre mundial Nick Tumminello. Desafortunadamente, ha pasado desapercibido para la mayoría de los entrenadores y entrenadores., Realizar el Bird Dog en un banco en lugar del suelo (el método tradicional) aumenta exponencialmente tanto su dificultad como su efectividad, por varias razones:

elimina una base de apoyo. En lugar de tener los pies y los tobillos fijos al suelo, cuelgan del borde del Banco. En lugar de tres puntos de contacto habituales (mano, rodilla y pie), solo tiene dos puntos de anclaje (mano y rodilla), lo que aumenta en gran medida la inestabilidad y la activación del núcleo.,
Además de la mayor inestabilidad, la eliminación del punto de anclaje del pie reduce la probabilidad de sobre-extender su espalda baja, ya que promueve una mayor activación del núcleo anterior. En esencia, estás obligado a inclinarte en lugar de inclinarte hacia atrás. Si te sientas hacia los pies y haces overarch en la espalda baja (un patrón de compensación común con los cuadrúpedos tradicionales), perderás el equilibrio.
El Banco te obliga a mantener una base estrecha de apoyo., En lugar de tener las rodillas y las manos extendidas, usted está confinado al espacio estrecho del banco, que puede sentirse bastante desafiante. Sin embargo, esto también ayuda a promover la alineación adecuada en todo el cuerpo.
un banco tradicional es típicamente más suave que cualquier superficie del piso, incluyendo una estera de ejercicio. Además de salvar las rodillas, esto aumenta significativamente la dificultad del movimiento, ya que una superficie más suave tiende a ser más inestable y producir más oscilaciones en el cuerpo.,
arrodillarse en una posición elevada a varios pies del suelo hace que tenga un mayor respeto por el movimiento como medio de evitar una caída repentina del Banco. Esto tiende a promover niveles más altos de compromiso mental, enfoque y concentración, lo que puede hacer maravillas para aumentar la estabilidad del núcleo, La alineación espinal y el control motor.
La activación de la mano es un aspecto a menudo ignorado de los movimientos cuadrúpedos. Relajar la mano, como se ve comúnmente cuando el ejercicio se realiza en el suelo, facilita la activación neuromuscular letárgica., Por el contrario, la variación del Banco promueve un agarre intenso y la activación de la mano, ya que para mantener el equilibrio y el control, su mano de anclaje debe agarrar firmemente el lado del Banco. Esto facilita una respuesta neurofisiológica conocida como potenciación de activación concurrente (CAP), o irradiación. En términos simples, la activación de músculos más pequeños, como en las manos, los pies y el cuello, produce un mayor impulso neutro a músculos más grandes a lo largo de la cadena cinética. Como resultado, experimentas una mayor inervación del núcleo y rigidez espinal, que es exactamente lo que el taladro para perros quadruped Bird está diseñado para promover.,

todos estos factores hacen que el ejercicio cuadrúpedo sea más inestable y desafiante. Como resultado, se ve obligado a producir movimientos más suaves y eliminar el impulso, que tiene una tendencia a producir una extensión discordante y fuerzas de rotación en la columna vertebral.

Bird Dog on Bench with Partner Perturbations

una cosa es producir niveles de inestabilidad de una manera sistemática y uniforme bajo circunstancias altamente predecibles. Sin embargo, los atletas también deben abordar otras capacidades biomotoras, que conllevan un mayor grado de especificidad en el campo de juego., Varios de estos factores que me gusta abordar incluyen la estabilización reactiva, la inestabilidad impredecible y el ritmo de desarrollo de la estabilización.

la siguiente variación implica asumir una posición estándar de perro pájaro en un banco, luego ser golpeado o empujado desde una variedad de ángulos y fuerzas. Conocido como entrenamiento de perturbación, se ha demostrado científicamente que aumenta la activación de los estabilizadores y la musculatura Central circundante como un medio para manejar oscilaciones impredecibles y sacudidas corporales.,

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Para los atletas en los deportes de contacto, así como en la vida cotidiana, esto puede ser muy valiosa. En esencia, te enseña cómo disparar correctamente tu núcleo y estabilizadores espinales como un medio para asegurar que tu cuerpo esté preparado para manejar todos y cada uno de los vectores de fuerza entrantes, independientemente del escenario.

Aquí están un par de mis atletas de la NFL, Jarius Wynn y Fernando Velasco, preparándose para la temporada.,

Rapid Bird Dog Call-Out with Response Selection

otro aspecto a menudo ignorado del entrenamiento básico es la tasa de desarrollo de estabilización. Ya sea que seas un levantador de pesas olímpico o un atleta competitivo, la mayoría de los deportes requieren que los músculos alrededor de la columna vertebral se activen rápida e intensamente. Este ejercicio se puede realizar utilizando dos métodos diferentes. El primero simplemente requiere que realice el cuadrúpedo en un banco levantando cada lado lo más rápido posible y estabilizándose rápidamente.,

el segundo es un poco más complejo, ya que aborda el tiempo de respuesta y la selección de respuestas, así como el desarrollo de la estabilización. En este video, llamo a las señales izquierda o derecha, y mis atletas no solo tienen que responder lo más rápido posible a mi voz, sino que también tienen que seleccionar el lado apropiado para levantar en respuesta a mi orden, sin dudarlo., Una vez que han seleccionado el lado apropiado para extender (típicamente haciendo coincidir el lado apropiado del brazo con el comando dado), deben estabilizar su cuerpo, núcleo y columna vertebral lo más rápido posible para bloquear el movimiento y evitar perder su equilibrio.

Los atletas deben ser capaces de producir fuerza rápidamente a través de la tasa de desarrollo de fuerza, y esto representa un atributo de rendimiento similar e igualmente importante en forma de tasa de desarrollo de estabilización., Además de gravar en gran medida varios componentes fisiológicos del cuerpo, esta variación es muy intensa mental y psicológicamente, que es algo que tanto los atletas como los entusiastas del fitness deben abordar. Si eres un entrenador que está teniendo problemas para que tus atletas centren sus mentes, este es un deber.

Bird Dog on Bench with Narrow Base

una modificación simple que hace que todas las variaciones del Banco sean más difíciles es arrodillarse a lo ancho en lugar de a lo largo en el banco., Esto obviamente crea una base de apoyo aún más pequeña, obligándote a resistir fuerzas de rotación más extremas. Esté preparado para ser humillado, ya que éste puede ser bastante frustrante de dominar.

Bird Dog on BOSU Ball

la bola BOSU tiene una mala reputación, principalmente porque la mayoría de las personas no entienden su propósito. No está diseñado para sobrecargar los motores principales, sino para activar los estabilizadores más pequeños alrededor de los hombros, la columna vertebral, el núcleo, las caderas y los pies.

si no me crees, intenta realizar el perro pájaro con las rodillas en una pelota BOSU., Mantenga los pies elevados del suelo, como lo haría en el banco, luego prepárese para activar sus estabilizadores de núcleo como nunca antes.

tener las rodillas elevadas ligeramente por encima de las manos crea un ligero declive, lo que desafía aún más a los estabilizadores centrales. Si tiene algún problema de alineación o desviación en la mecánica de pies a cabeza, esta variación lo expondrá y lo abordará, porque es imposible realizarlo con algo menos que una ejecución precisa.,

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bola medicinal Bird Dog

La estabilización de la articulación glenohumeral es un beneficio a menudo pasado por alto del taladro cuadrúpedo para perros. Mantener la posición escapular adecuada es un componente crítico para estabilizar con éxito el movimiento, particularmente cuando se realiza en un banco.

para enfatizar aún más la estabilidad del hombro, una variación que prescribo para mis atletas implica colocar su mano en un balón medicinal. Necesitará una caja de pasos ajustable o un banco que permita que las manos y las rodillas estén aproximadamente a la misma altura.,

además de obligarle a empacar sus hombros y centrar su articulación glenohumeral, la inestabilidad creada en sus extremidades superiores provoca más interrupciones en toda la cadena cinética, lo que requiere la estabilización de todo el cuerpo.

ya sea que seas un atleta involucrado en deportes de lanzamiento, un levantador que necesita una mayor estabilidad en el hombro o un atleta lesionado que busca un ejercicio de rehabilitación efectivo para solucionar el dolor en el hombro y la parte baja de la espalda, este es difícil de superar.,

perro estirado del pájaro

una queja común sobre el ejercicio del perro del pájaro es que los atletas no pueden sentir sus músculos de la base que trabajan al mismo grado que típicamente harían con ejercicios más intensos de la anti-extensión tales como tablones ponderados y despliegues abdominales. Aunque el Bird Dog es un taladro de estabilidad rotativa y estabilización de núcleo altamente efectivo, no está diseñado para quemar el núcleo en la misma medida que otros ejercicios. En cambio, el objetivo es mejorar la estabilidad, La alineación, la postura, el control motor y otros componentes críticos del rendimiento.,

sin embargo, si está buscando una variación de Bird Dog que no solo aborde esos factores, sino que también satisfaga la mentalidad de alguien que quiere aniquilar su núcleo, intente realizarla en una posición estirada o de palanca larga. Aunque se puede realizar en el suelo, la variación del banco lo hace sustancialmente más difícil.

además de aumentar en gran medida la estabilidad rotatoria y activar los músculos de estabilización espinal, las fuerzas de extensión colocadas en la columna vertebral requieren que toda la musculatura del núcleo anterior se dispare a niveles cercanos a los máximos., Si esto no destruye tu núcleo, nada lo hará.

Reverse ipsilateral Bird Dog on Bench

quizás la variación más difícil es una que se hizo famosa por la evaluación de la pantalla de movimiento funcional (FMS). Desarrollado por Gray Cook y Lee Burton, fue diseñado para constituir la prueba más desafiante de estabilidad rotatoria y estabilización espinal con el fin de exponer todas y cada una de las formas de desequilibrio y déficits de activación., Si alguna vez ha presenciado o experimentado una evaluación de FMS, comprenderá inmediatamente lo difícil que puede ser esta, ya que menos del 10 por ciento de los atletas de alto nivel pueden pasar la prueba.

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dicho esto, si eres un glotón de castigo y buscas un ejercicio central que muchos consideran imposible, no busques más que el perro pájaro ipsilateral inverso. Para añadir a la locura, tratar de realizarlo en un banco!, La diferencia es que usted levanta el brazo y la pierna en el mismo lado (ipsilateral = brazo derecho y pierna derecha), en lugar de su brazo y pierna opuestos (contralateral = brazo derecho y pierna izquierda). Esto hace que el movimiento sea increíblemente difícil de equilibrar y controlar. Si eres masoquista como yo, pruébalo con los ojos cerrados sobre una base estrecha, posicionándote a lo ancho en el banco. Pero no me culpes si te estrellas y te quemas.

Notas Adicionales sobre el Bird Dog

El Pájaro Perro es todo acerca de la técnica y la alineación postural., Lo que la mayoría de la gente olvida es que la postura y la alineación del cuerpo incluyen todo, desde la cabeza hasta los pies. Con esto en mente, ambos pies deben ser dorsiflexes y rectos. El cuerpo (desde el brazo extendido hasta el pie opuesto) debe formar una línea relativamente recta (se aceptan desviaciones muy leves). La cabeza debe mantenerse en una posición neutral, no hiperextendida. Esto significa que tu mirada debe estar recta hacia abajo, hacia el banco.
cerrar los ojos hace que todas las variaciones sean más difíciles., Sin embargo, puede ser la clave para ayudarlo a encontrar su posición ideal, debido a su mayor dependencia de la retroalimentación sensorial de los husos musculares y otros mecanismos propioceptivos. Cuando tus ojos están cerrados y finalmente llegas a un punto en el que te sientes encerrado, lo más probable es que tu forma sea perfecta.
Su brazo extendido delantero debe estar aproximadamente en la misma posición que la parte superior de una prensa superior. En otras palabras, su brazo debe estar en línea con las orejas y en el mismo plano que su cabeza., Si se siente difícil lograr esta posición, debe trabajar en la movilidad de su hombro realizando ejercicios que apunten a la retracción escapular y la depresión.
una superficie de banco firme, aunque menos cómoda, es más estable que una superficie más suave, lo que hace que sea más difícil mantener el equilibrio.
si no está familiarizado con los ejercicios de cuadrúpedos y perros pájaro, comience con las variaciones de piso y avance a las variaciones de banco una vez que haya dominado su forma.,
Aunque es probable que pierda el equilibrio cuando intente por primera vez las variaciones avanzadas, la seguridad no es una preocupación, porque su brazo y pie girarán hacia el suelo, lo que le permitirá atraparse sin lesiones.
normalmente recomiendo mantener cada posición durante 3-7 segundos. Sin embargo, el reloj no comienza hasta que estás perfectamente encerrado. Si se tarda 10 segundos en alcanzar una posición estable, el reloj se inicia una vez que se alcanza la estabilidad. En otras palabras, no cuente la duración en función del tiempo por repetición; cuéntenla en función del tiempo de estabilización alcanzado.,
La mayoría de mis atletas colocan su espinilla media en el borde del Banco. Cuanto más atrás deslice la rodilla hacia el extremo del banco, más desafiante se vuelve el movimiento. Comience con el borde del banco cerca de la parte superior de su tobillo, luego progrese gradualmente hasta que la mayor parte de la espinilla en su pierna de apoyo esté fuera del Banco.
muchos gimnasios tienen bancos con diferentes anchos. Esto puede parecer obvio, pero los bancos más delgados lo obligan a mantener una base más estrecha, lo que hace que el taladro sea significativamente más desafiante. Cuando intente por primera vez perros de aves, use el banco más ancho que pueda encontrar., Además, los bancos que tienen una ligera forma cóncava (en lugar de completamente planos) son mucho más desafiantes debido a la inestabilidad adicional y las fuerzas de rotación.
Es mejor comenzar con movimientos lentos y controlados, pero cuanto más rápido pueda moverse a una posición cuadrúpeda, más difícil será estabilizarse, porque se verá obligado a reclutar sus estabilizadores y unidades motoras a un ritmo más rápido. Solo asegúrese de que su formulario se mantenga bajo control cuando se mueva rápidamente.,
con respecto a la posición de la mano del brazo extendido, su mano puede asumir un agarre pronado o neutral, o cualquier cosa en el medio. Aunque las diferencias son sutiles, un agarre pronado tiende a enfatizar más la musculatura de la parte superior de la espalda, y un agarre neutral promueve una mayor activación de los deltoides.

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