llena de nutrientes y antioxidantes además de versátil y deliciosa, la nectarina viene con una larga lista de beneficios para la salud y puede hacer una adición sabrosa a todo, desde pizzas hasta pasteles.
procedentes de la familia de las rosáceas, las nectarinas están relacionadas con las frambuesas, las peras, los albaricoques y las ciruelas. También son casi genéticamente idénticos a los melocotones, separados por un solo alelo diferente.,
hay muchos tipos diferentes de nectarina que pueden variar en color desde blanco hasta amarillos y rojos vibrantes, aunque todos cuentan con beneficios para la salud similares.
desde apoyar una mejor salud intestinal hasta impulsar la inmunidad, las nectarinas pueden ser una parte nutritiva y deliciosa de la dieta.,
beneficios de la nectarina
- alto contenido en antioxidantes
- promueve una mejor digestión
- Ayuda en la pérdida de peso
- Mejora la salud ocular
- Puede ayudar a matar ciertas células cancerosas
- fortalece el sistema inmunológico
- estabiliza el azúcar en la sangre
- Mejora la salud del corazón
1. Alto contenido en antioxidantes
Los Antioxidantes son compuestos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas al neutralizar los radicales libres dañinos. Estas son moléculas que se acumulan como resultado de cosas como una dieta deficiente, el estrés o la contaminación y pueden causar daños a las células.,
Los antioxidantes se han asociado con una disminución del riesgo de afecciones como cáncer, enfermedades cardíacas e inflamación. (1, 2, 3)
las nectarinas están llenas de compuestos vegetales beneficiosos que actúan como antioxidantes en el cuerpo, gracias en parte a su alto contenido de vitamina C. (4) incluir algunas porciones de nectarinas en su dieta cada semana puede ayudarlo a proporcionarle muchos antioxidantes para mejorar su salud y luchar contra estos peligrosos radicales libres.,
además de las nectarinas, otros alimentos ricos en antioxidantes incluyen bayas, verduras de hoja verde, chocolate negro y hierbas como la canela y la cúrcuma.
2. Promueve una mejor digestión
las nectarinas proporcionan un buen trozo de fibra, un nutriente que es increíblemente importante cuando se trata de salud digestiva. La fibra dietética se mueve a través de su tracto gastrointestinal sin digerir, apoyando la regularidad al agregar volumen a las heces y ayudando a que las cosas se muevan.,
La fibra también actúa como un prebiótico, proporcionando alimentos para las bacterias beneficiosas que se encuentran en el intestino, lo que puede ayudar a mejorar la digestión y la absorción de nutrientes. (5)
Además, se ha demostrado que el aumento de la ingesta de fibra reduce la presión arterial, disminuye los niveles de colesterol y ayuda a mantener el azúcar normal en la sangre. (6)
las Pautas dietéticas más recientes para los estadounidenses recomiendan al menos 25 gramos de fibra por día para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Comer solo una nectarina por día puede eliminar hasta el 8 por ciento de sus necesidades diarias de fibra., (7)
otros alimentos ricos en fibra que pueden ayudarlo a optimizar su salud digestiva incluyen frutas, verduras, granos integrales y legumbres.
3. Ayuda en la pérdida de peso
las nectarinas son bajas en calorías pero altas en fibra, por lo que son una excelente adición a la dieta si está buscando perder peso rápidamente.
La fibra viaja lentamente a través del tracto digestivo, lo que lo ayuda a mantenerse lleno durante más tiempo para disminuir el apetito, frenar los antojos y promover la pérdida de peso. (8)
La investigación sugiere que aumentar su ingesta de frutas como las nectarinas podría ayudarlo a perder peso., De hecho, varios estudios han encontrado que el consumo de fruta está relacionado con un menor peso corporal y una mayor pérdida de peso. (9, 10, 11)
cambiar bocadillos y dulces altos en calorías por nectarinas puede ayudar a reducir la cantidad de calorías que consume y mantener su cintura bajo control.
4. Mejora la salud ocular
las nectarinas son ricas en vitamina a, un nutriente importante cuando se trata de la visión y la salud ocular. De hecho, una deficiencia de vitamina A puede resultar en síntomas como ceguera nocturna, ojos secos y disminución de la visión.,
también contienen luteína y zeaxantina, dos tipos de pigmentos vegetales que desempeñan un papel central en la prevención de enfermedades oculares. (12)
la creciente evidencia de investigadores como los del Departamento de Ciencias de la Nutrición Humana de la Universidad de Manitoba en Canadá muestra que estos importantes carotenoides incluso podrían proteger contra las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de ceguera en los ancianos. (13)
solo una nectarina al día puede satisfacer aproximadamente el 9 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina A., Asegúrese de incluir también muchas otras buenas fuentes de vitamina A en su dieta, incluyendo verduras de hoja verde, zanahorias, leche, huevos e hígado.
5. Las nectarinas contienen compuestos poderosos que han demostrado ayudar a bloquear el crecimiento de células cancerosas en algunos estudios de tubo de ensayo. Un estudio en la revista Food Chemistry señaló que los polifenoles en las nectarinas y los melocotones ayudaron a matar y detener el crecimiento de las células de cáncer de mama sin afectar negativamente a las células sanas., (14)
un estudio de Texas a&M University publicado en el Journal of Nutritional Biochemistry también mostró que los polifenoles encontrados en los melocotones y las nectarinas redujeron el crecimiento y la propagación de las células del cáncer de mama. Los investigadores recomendaron comer dos o tres melocotones o nectarinas cada día para ver los mismos efectos beneficiosos. (15)
otro estudio que formó parte del estudio de dieta y Salud de NIH-AARP con más de 472,000 participantes mostró que el consumo de nectarinas se asoció con un menor riesgo de cáncer de pulmón en los hombres., (16)
por supuesto, se necesita más investigación para confirmar Estos posibles beneficios que destruyen el cáncer, pero está claro que comer alimentos ricos en antioxidantes como las nectarinas tiene el potencial de tener un gran impacto en su salud.
6. Fortalece el sistema inmunológico
las nectarinas contienen varios compuestos que promueven la salud que podrían ayudar a darle un impulso al sistema inmunológico y prevenir infecciones. Por ejemplo, una revisión masiva que comprende 30 estudios mostró que la vitamina C ayudó a reducir la gravedad y la duración de los resfriados., (17)
las nectarinas también contienen fibra, que puede actuar como un prebiótico para proporcionar alimento a las bacterias intestinales beneficiosas. Se ha demostrado que fomentar una flora intestinal saludable mejora la salud inmunitaria e incluso puede ayudar a prevenir enfermedades. (18) Además, las nectarinas son ricas en antioxidantes que también pueden proteger las células inmunitarias del daño y mantener su sistema inmunológico funcionando de manera efectiva. (19)
además de comer nectarinas, asegúrese de llenar su dieta con otros alimentos que estimulan el sistema inmunológico, como frutas, verduras y alimentos fermentados, para ayudar a mejorar aún más la salud intestinal.
7., Estabiliza el azúcar en la sangre
la fibra que se encuentra en las nectarinas puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre para evitar picos y choques. La fibra ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y evita que los niveles de azúcar en la sangre se disparen después de comer. (20)
Los estudios han encontrado que el aumento de la ingesta de frutas enteras puede estar relacionado con un menor riesgo de diabetes, probablemente gracias a la fibra beneficiosa que contienen. (21, 22) un estudio incluso encontró que el consumo diario de fruta se asoció con un 12 por ciento menos de riesgo de desarrollar diabetes., (23)
si usted tiene diabetes, sin embargo, es importante mantener su consumo de fruta bajo control. Aunque las nectarinas contienen fibra añadida que puede ayudar a disminuir la absorción de azúcar, todavía pueden aumentar el azúcar en la sangre y deben disfrutarse con moderación como parte de una dieta saludable, controlada por carbohidratos o baja en carbohidratos.
8. Mejora la salud cardíaca
la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte y representa la friolera de un tercio de todas las muertes. En la mayoría de los casos, sin embargo, se puede prevenir fácilmente haciendo modificaciones simples a su dieta y estilo de vida.,
incluir alimentos ricos en nutrientes como las nectarinas es una forma de ayudar a mejorar la salud de su corazón. Las nectarinas contienen varios nutrientes que pueden reducir ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Contienen fibra soluble, por ejemplo, que ha demostrado ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL total y malo. (24)
también son altos en polifenoles que podrían ayudar en la prevención de enfermedades cardíacas., De hecho, un estudio de China encontró que una mayor ingesta de polifenoles de alimentos como las nectarinas y los melocotones se asoció con niveles más bajos de triglicéridos y mayores niveles de colesterol bueno HDL. (25)
Además, una nectarina suministra el 8 por ciento de sus necesidades diarias de potasio. La ingesta adecuada de potasio puede ayudar a reducir la presión arterial y proteger contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. (26)
siga una dieta saludable, realice mucha actividad física y Limite el consumo de alcohol y tabaco para mejorar aún más la salud de su corazón.
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información nutricional
las nectarinas son bajas en calorías pero pueden proporcionar una explosión de fibra, vitamina C y vitamina A junto con varios otros micronutrientes importantes.
Un medio nectarina contiene aproximadamente: (27)
- 62.5 calorías
- 15 gramos de carbohidratos
- 1,5 gramos de proteína
- de 0,5 gramos de grasa
- 2.4 gramos de fibra
- 7.,7 miligramos de vitamina C (13 por ciento DV)
- 471 UI de vitamina A (9 por ciento DV)
- 285 miligramos de potasio (8 por ciento DV)
- 1.6 miligramos de niacina (8 por ciento DV)
- 0.1 miligramos de cobre (6 por ciento DV)
Además de los nutrientes anteriores, las nectarinas también contienen algo de manganeso, fósforo, vitamina K y vitamina E.
nectarina vs.melocotón vs. albaricoque
las nectarinas a menudo se confunden con muchos otros tipos de frutas, incluidos los melocotones y los albaricoques. Es cierto que las diferencias diminutas entre ellos pueden conseguir un poco borroso — juego de palabras intencionado.,
aunque los melocotones y las nectarinas SE VENDEN COMO frutas diferentes comercialmente, en realidad son de la misma especie de fruta. Debido a esto, hay diferencias mínimas en sabor, apariencia y nutrición entre la nectarina y el melocotón.
de hecho, la única diferencia importante entre los dos es la fina capa de pelusa que cubre la superficie de los melocotones y está ausente de las nectarinas. La pelusa se considera un rasgo dominante en los melocotones, por lo que algunos melocotones crecen con él, mientras que otros pueden estar libres de pelusa., También hay casos en los que un melocotón sin pelusa (o nectarina) puede aparecer en un árbol de melocotón o un melocotón borroso puede aparecer en un árbol de nectarina.
sin embargo, debido a que son prácticamente la misma fruta en términos de sabor y textura, si tiene una receta que pide melocotones, puede cambiar fácilmente en nectarinas (y viceversa).
Los Albaricoques, por otro lado, pertenecen a la misma familia que las nectarinas y los melocotones, pero tienen algunas diferencias más notables., Son más pequeños que las nectarinas, contienen la misma pelusa que los melocotones y tienen un sabor ácido más distintivo que es ideal para platos horneados.
cómo encontrar / usar
las nectarinas están ampliamente disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Asegúrese de buscar uno que sea de colores brillantes y firme con la piel lisa y sin manchas.
también debe optar por nectarinas orgánicas de origen local cuando sea posible. Esto se debe a que las nectarinas son consideradas una de las «docenas sucias» de alimentos que tienen más probabilidades de albergar residuos de pesticidas dañinos., Comprar productos orgánicos asegura que no está consumiendo estos productos químicos potencialmente tóxicos.
mientras que las nectarinas hacen un aperitivo satisfactorio por su cuenta, también puede agregarlas a una variedad de platos, tanto salados como dulces. Asarlos a la parrilla y echarlos en pizzas, sándwiches y ensaladas, o mezclarlos en su próximo lote de yogur congelado o zapatero. Alternativamente, pruebe algunas de las recetas de nectarina que vienen para obtener algunas porciones de esta fruta saludable en su día.
recetas
¿listo para aprovechar todos estos impresionantes beneficios para la salud de la nectarina?, Aquí hay algunas recetas de nectarina que pueden ayudarlo a agregar esta deliciosa fruta a su dieta:
- Salsa de nectarina
- ensalada de frutas de hueso con pacanas & queso azul
- nectarina & tostadas de aguacate con almendras, queso Feta y hojuelas de Chile
- pimienta asada Nectarine and ricotta grilled pizza
- nectarine rose tart
history
es un mito común que las nectarinas son una especie de cruce entre una ciruela y un melocotón., Si bien es fácil ver cómo uno podría pensar esto dadas las similitudes entre el melocotón y la nectarina vs ciruela, esto no es cierto.
Se cree que las nectarinas, como los melocotones, se originan en la antigua China, donde se han cultivado durante miles de años. Se han cultivado a lo largo de la historia e incluso se disfrutaron en la antigua Persia, Grecia y Roma.
cuando los exploradores españoles llegaron a América, trajeron esta sabrosa fruta con ellos, donde ganó rápida popularidad.,
hoy en día, se estima que alrededor del 95 por ciento de las nectarinas en los Estados Unidos se cultivan en California, aunque China y España representan la gran mayoría de la producción mundial de nectarina.
riesgos y efectos secundarios
aunque generalmente se considera una parte segura y saludable de la dieta, algunas personas pueden ser alérgicas a las nectarinas. Si cree que puede tener una alergia a la nectarina o experimentar algún efecto secundario adverso después de comer nectarinas, debe hablar con su médico.,
las nectarinas también son ricas en fructanos, un tipo de azúcar que es fácilmente fermentado por las bacterias en su intestino y puede desencadenar síntomas en las personas con síndrome del intestino irritable. Por esta razón, las nectarinas a menudo se restringen en una dieta baja en FODMAPs. Si descubre que es sensible a los alimentos ricos en fructanos, debe considerar limitar su ingesta de nectarinas.
además, tenga en cuenta que el pozo de la nectarina contiene cianuro., Si bien necesitaría comer una cantidad masiva de hoyos de nectarina para ver cualquier efecto negativo real, siempre es importante recordar que la moderación es la clave.
Pensamientos finales
- las nectarinas son de la misma especie que los melocotones pero contienen un gen recesivo que resulta en una falta de pelusa de melocotón.
- son bajos en calorías pero pueden proporcionar fibra, vitamina C, vitamina A, potasio y niacina.,
- gracias a su impresionante perfil de nutrientes, las nectarinas pueden fortalecer la salud ocular, inmunológica, cardíaca y digestiva; pueden ayudar con la pérdida de peso; pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre; e incluso pueden ayudar a matar las células cancerosas.
- Lo Mejor de todo es que se pueden incluir fácilmente en una dieta saludable y se pueden usar en platos dulces y salados por igual.
