el principio clave detrás de la TCC es que sus patrones de pensamiento afectan sus emociones, que, a su vez, pueden afectar sus comportamientos.
por ejemplo, la TCC destaca cómo los pensamientos negativos pueden conducir a sentimientos y acciones negativos. Pero, si replanteas tus pensamientos de una manera más positiva, puede conducir a sentimientos más positivos y comportamientos útiles.
su terapeuta le enseñará cómo hacer cambios que puede implementar ahora mismo., Estas son habilidades que puedes seguir usando por el resto de tu vida.
dependiendo del problema con el que esté tratando y sus objetivos, hay varias maneras de abordar la TCC., Cualquiera que sea el enfoque que adopte su terapeuta, incluirá:
- Identificar problemas o problemas específicos en su vida diaria
- Tomar conciencia de los patrones de pensamiento improductivos y cómo pueden afectar su vida
- Identificar el pensamiento negativo y remodelarlo de una manera que cambie cómo se siente
- Aprender nuevos comportamientos y ponerlos en práctica
después de hablar con usted y aprender más sobre el tema con el que desea ayuda, su terapeuta decidirá las mejores estrategias de TCC para usar.,
algunas de las técnicas que se utilizan con mayor frecuencia con la TCC incluyen las siguientes 9 estrategias:
reestructuración cognitiva o reformulación
esto implica examinar detenidamente los patrones de pensamiento negativos.
tal vez tiendes a generalizar demasiado, asumir que lo peor sucederá o darle demasiada importancia a los detalles menores. Pensar de esta manera puede afectar lo que haces e incluso puede convertirse en una profecía autocumplida.
su terapeuta le preguntará sobre su proceso de pensamiento en ciertas situaciones para que pueda identificar patrones negativos., Una vez que estés consciente de ellos, puedes aprender a replantear esos pensamientos para que sean más positivos y productivos.
por ejemplo: «arruiné el informe porque soy totalmente inútil» puede convertirse en » ese informe no fue mi mejor trabajo, pero soy un empleado valioso y contribuyo de muchas maneras.»
descubrimiento guiado
en el descubrimiento guiado, el terapeuta se familiarizará con su punto de vista. Luego harán preguntas diseñadas para desafiar tus creencias y ampliar tu pensamiento.
es posible que se le pida que proporcione evidencia que apoye sus suposiciones, así como evidencia que no lo hace.,
en el proceso, aprenderás a ver las cosas desde otras perspectivas, especialmente aquellas que quizás no hayas considerado antes. Esto puede ayudarte a elegir un camino más útil.
terapia de exposición
la terapia de exposición se puede usar para enfrentar miedos y fobias. El terapeuta poco a poco lo expondrá a las cosas que provocan miedo o ansiedad, mientras le brinda orientación sobre cómo lidiar con ellas en el momento.
Esto se puede hacer en pequeños incrementos. Con el tiempo, la exposición puede hacer que se sienta menos vulnerable y más seguro de sus habilidades de afrontamiento.,
diario y registros de pensamiento
La escritura es una forma tradicional de ponerse en contacto con sus propios pensamientos.
su terapeuta puede pedirle que enumere los pensamientos negativos que se le ocurrieron entre las sesiones, así como los pensamientos positivos que puede elegir en su lugar.
otro ejercicio de escritura es hacer un seguimiento de los nuevos pensamientos y comportamientos que has puesto en práctica desde la última sesión. Ponerla por escrito puede ayudarte a ver lo lejos que has llegado.,
programación de actividades y activación del comportamiento
si hay una actividad que tiendes a posponer o evitar debido al miedo o la ansiedad, incluirla en tu calendario puede ayudarte. Una vez que la carga de la decisión se ha ido, es más probable que siga adelante.
la programación de actividades puede ayudar a establecer buenos hábitos y proporcionar una amplia oportunidad para poner en práctica lo que ha aprendido.
experimentos conductuales
Los experimentos conductuales se usan típicamente para trastornos de ansiedad que involucran pensamiento catastrófico.,
antes de emprender una tarea que normalmente te pone ansioso, se te pedirá que predigas lo que sucederá. Más tarde, hablarás sobre si la predicción se hizo realidad.
con el tiempo, puede comenzar a ver que la catástrofe predicha en realidad no es muy probable que suceda. Es probable que comiences con tareas de baja ansiedad y empieces a desarrollarlas a partir de ahí.,
técnicas de relajación y reducción del estrés
en la TCC, se le pueden enseñar algunas técnicas de relajación progresiva, como:
- ejercicios de respiración profunda
- relajación muscular
- Imágenes
aprenderá habilidades prácticas para ayudar a reducir el estrés y aumentar su sentido de control. Esto puede ser útil para lidiar con fobias, ansiedades sociales y otros factores estresantes.
juegos de rol
Los juegos de rol pueden ayudarlo a superar diferentes comportamientos en situaciones potencialmente difíciles., Jugar escenarios posibles puede disminuir el miedo y puede usarse para:
- Mejorar las habilidades de resolución de problemas
- ganar familiaridad y confianza en ciertas situaciones
- practicar habilidades sociales
- entrenamiento de asertividad
- Mejorar las habilidades de comunicación
aproximación sucesiva
esto implica tomar tareas que parecen abrumadoras y dividirlas en pasos más pequeños y más alcanzables. Cada paso sucesivo se basa en los pasos anteriores para que gane confianza a medida que avanza, poco a poco.
