por lo tanto, ha decidido correr una media maratón y está a unas 8-10 semanas de distancia. ¿Por dónde empiezas? ¿Cómo entrenas para una carrera más larga? ¿Cuánto debes correr? ¿Qué pasa con la nutrición para los corredores? Si tienes las mismas preguntas, Estoy aquí para darte mis consejos sobre cómo armar un programa de entrenamiento de media maratón de 8 semanas y cómo optimizar tu nutrición para carreras más largas.,
En primer lugar, si te has topado con este post y no tienes idea de quién soy, déjame presentarme. Mi nombre es Irena y soy bloguera de alimentos y recetas, asesora de nutrición, autora de libros de cocina, escaladora de rocas y corredora ocasional. Puedes leer más sobre mí aquí.
La mayoría de la gente viene a mi blog por recetas, pero a veces comparto otras ideas y experiencias de vida saludable., Y, dado que recientemente completé un curso de nutrición para el rendimiento deportivo y decidí inscribirme para una media maratón, pensé en armar este post sobre cómo planeo entrenar, mis consejos de nutrición y cualquier otra cosa que pueda ser útil.
MY RUNNING STORY
Si eres completamente nuevo en correr, la idea de una carrera de larga distancia puede parecer un sueño inalcanzable. Lo sé porque he estado allí antes. Empecé a correr hace 15-16 años (ahora tengo 39)., Yo era una de esas personas que pensaba que correr era malo para mis rodillas y usaba cualquier excusa para no tomarlo. ¿Eres esa persona?
entonces, un amigo me desafió a la ciudad para surfear, una carrera divertida de 14,5 km en Sydney. No se por qué pero me sentí obligado a intentarlo. Tuvimos 3 meses! Acordamos entrenar y hacer la carrera incluso si caminamos la mitad de ella.
entrené un par de veces a la semana, comenzando con 1.5-2km por carrera, aumentando lentamente mi distancia. Antes de darme cuenta, podía correr durante 45-60 minutos, aunque no muy rápido., Hice la ciudad para surfear y la sensación de logro fue absolutamente increíble, sin mencionar las endorfinas y las cervezas después. Me enganché a correr.
unos años más tarde, pensé que si puedo hacer 14k, No estoy tan lejos de un medio maratón (21k). Tuvimos una crisis de salud familiar en ese momento, un montón de drama de la vida personal y yo estaba buscando una distracción. Un nuevo desafío parecía muy apropiado. Me inscribí en la media maratón de Sydney y recaudé dinero para una organización benéfica contra el cáncer (¡incentivo extra!).
hubo mucho correr en el período previo. La carrera en sí fue dura pero agradable., Odiaba los kilómetros 15 a 18. Tuve que esforzarme. Los últimos 2 kilómetros fueron divertidos. Tuve ese segundo (último) viento, el corse envuelto alrededor del puerto de Sydney con la Ópera brillando bajo el sol. Mis amigos vinieron a animarme y yo estaba drogado con buenas vibraciones.
recuerdo haberme dicho a mí mismo que estaba feliz de haberlo hecho, pero no lo volvería a hacer. Durante los siguientes 10 años, me mantuve al día con carreras más cortas, pero he descubierto otras actividades como escalada en roca y surf.
para mí, correr se ha convertido en como cuidar de sí mismo. No soy un corredor rápido, más bien un corredor., Me gusta correr al aire libre y me llevo mis zapatillas de running en los viajes y me encanta salir a correr en una nueva ciudad. Mi favorito es correr en la playa, pero no puedo hacerlo tan a menudo viviendo en Londres.
¿por qué hacer una media maratón, de nuevo?
en estos días, hago carreras más cortas y pausadas (4-5km) algunas veces al mes. He hecho algunas carreras divertidas en los últimos 5 años, pero no más de 10 km. Y, a veces voy por semanas sin correr. Realmente pensé que mis días de carrera de larga distancia habían terminado.
entonces, ¿por qué diablos me inscribí en otra media maratón?,
me inspiraron parcialmente mis amigos, que parecen estar obsesionados con las carreras de larga distancia y el trail running. Algunos de ellos se estaban inscribiendo para el Lulworth Cove Trail Run. Está en Dorset, a lo largo de la Costa Jurrasic, que me encanta. Siempre he pensado que sería una carrera hermosa, aunque es montañosa y el clima puede ser cuestionable.
Al principio, pensé en inscribirme en la ruta de 10k. Esto habría sido de bajo compromiso con un entrenamiento mínimo requerido, ya que probablemente podría ponerme en forma en 2-3 semanas., Entonces me di cuenta de que quería todo el entrenamiento, el coraje y el desafío que venía con hacer una carrera más larga. Quería algo que me hiciera salir a correr más de una vez a la semana. Necesitaba una patada en el trasero para estar más en forma y más concentrado.
Así que, aquí estamos! Mi carrera de trail de media maratón es el 21 de marzo, que está a 8 semanas de distancia. Voy a seguir un plan de entrenamiento suelto que he elaborado y utilizar las estrategias nutricionales que he aprendido en mi curso.,
mi programa de entrenamiento de media maratón de 8 semanas
finalmente, al meollo de este post y la razón por la que probablemente estés leyendo esto. Aquí está mi plan de entrenamiento de 8 semanas, que está diseñado en torno a mis otras actividades como la escalada. He adaptado algunos horarios de entrenamiento disponibles y tengo a mis amigos más experimentados en carreras de larga distancia para que me den su opinión.
Este plan de entrenamiento de media maratón es más una plantilla y puedes adaptarlo a tu horario y necesidades semanales., Es posible que solo pueda hacer una carrera corta durante la semana y eso está bien siempre y cuando comience a incluir las carreras más largas los fines de semana para aumentar su resistencia.
el plan está más cerca de las 9 semanas, pero la semana 1 es opcional y es útil si necesita comenzar con distancias más cortas para que su cuerpo entre en ella. Incluso puede comenzar con 2 km, 3 km y 4 km en la primera semana y aumentar a partir de ahí.
mi carrera es un trail run con bastantes colinas. Por eso tengo algunas sesiones de running con hills. Si estás corriendo una carrera plana, probablemente puedas saltarte eso.,
no tengo un objetivo de tiempo porque nunca he hecho un recorrido largo y hay demasiadas variables que podrían afectarlo, como el clima, el estado del sendero, Las Colinas, cómo me siento en el día, etc. Mi última media maratón (en su mayoría plana) fue de aproximadamente 2 horas y 10 minutos, por lo que si llego a cualquier lugar entre eso y 3.5 horas, estaré bastante contento conmigo mismo. Para ayudarme a mejorar mi velocidad, voy a hacer algunas sesiones de entrenamiento por intervalos con chorros rápidos de Sprint con un minuto más o menos de caminar.,
HALF-MARATHON NUTRITION
Su rendimiento de carrera y energía de entrenamiento se ven muy afectados por lo que come. Sin embargo, las personas a menudo subestiman la cantidad de energía (y el tipo de energía) que requieren las actividades de resistencia, como las carreras de larga distancia.
sabía mucho sobre la alimentación rica en nutrientes para la salud y la pérdida de peso, pero ciertamente no estaba al tanto de todos los entresijos de la nutrición deportiva hasta que comencé a estudiar este tema. Lo que he aprendido me ha dado nuevas ideas que voy a aplicar durante mi formación.,
entonces, ¿qué debes comer mientras entrenas para una media maratón?
Su cuerpo utiliza carbohidratos y grasas para obtener energía. Durante los ejercicios aeróbicos, como correr, el uso de carbohidratos en relación con la grasa depende de algunos factores: la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, su nivel de condición física y su dieta previa al ejercicio.
cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más tus músculos dependerán de las reservas de glucógeno (los carbohidratos que comes).
Las carreras más cortas y de menor intensidad pueden ser fácilmente alimentadas por la grasa y una dieta baja en carbohidratos con mucha grasa., Pero, incluso con poco glucógeno muscular disponible, todavía necesita algunos carbohidratos para quemar grasa para obtener energía. Si comes frutas y verduras, eso será suficiente.
por ejemplo, las caminatas largas y los trotes ligeros (menos de 30-45 minutos) utilizarán principalmente la grasa para obtener energía. Esta es la razón por la que puede ir fácilmente a caminar o trotar mientras está en ayunas o mientras come bajo en carbohidratos. No vas a ir a la pared, por así decirlo.
sin embargo, los entrenamientos de mayor intensidad y las sesiones de ejercicio de resistencia (largas) tienden a ir mejor con una mayor ingesta de carbohidratos y reservas de glucógeno muscular más grandes., Así, por ejemplo, las sesiones de carreras de velocidad y las carreras largas de más de 45-60 minutos, necesitarán carbohidratos para obtener el mejor rendimiento. Su cuerpo seguirá usando tanto glucógeno como grasa (incluida la grasa corporal) en esa sesión de entrenamiento, especialmente en las carreras largas.
curiosamente, como resultado del entrenamiento aeróbico, sus músculos hacen una serie de adaptaciones y la capacidad de su cuerpo para usar la grasa como combustible mejora. A medida que se pone en forma, su cuerpo es capaz de descomponer la grasa más rápido a cualquier intensidad dada y le permite ahorrar glucógeno, lo que a) retrasará la fatiga y B) le permitirá correr a una intensidad más alta durante más tiempo.,
seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica podría ayudar a su cuerpo a adaptarse al uso de grasa como combustible, pero hasta ahora la mayoría de los estudios apuntan a que el glucógeno sigue siendo la fuente de combustible preferida para actividades de mayor intensidad y resistencia. Esto podría ser diferente para otros tipos de actividades como caminar, trotar suavemente, yoga, natación ligera.
muchos atletas de resistencia también siguen un protocolo de entrenamiento cíclico, donde pasarán por una etapa baja en carbohidratos para adaptar sus cuerpos a la quema de grasa, pero luego cargarán carbohidratos antes de sesiones más largas y carreras de eventos., Esta es una estrategia que te gustaría explorar.
mis consejos para optimizar la nutrición para correr
asegúrate de consumir suficientes calorías, ya sea de una dieta alta en carbohidratos, baja en carbohidratos o mixta. No hay necesidad de ir por la borda, pero tenga cuidado de no comer de menos, ya que necesita suficiente comida no solo para entrenar, sino también para recuperarse.
- coma alimentos densos en nutrientes y concéntrese en antioxidantes adicionales, porque los entrenamientos más largos y frecuentes causarán algo de estrés oxidativo e inflamatorio en el cuerpo., Voy a tomar más vitamina C, E y ácidos grasos omega-3. También puede concentrarse en alimentos ricos en estos nutrientes, así como en selenio y zinc (piense en muchas frutas y verduras, pescado azul, mariscos, nueces, semillas, aguacates).
- coma comidas más altas en carbohidratos el día anterior y un par de horas antes de sus sesiones de carrera más largas (más de 60 minutos), sesiones de entrenamiento de fuerza (por ejemplo, levantamiento de pesas) y sesiones cuando esté haciendo sprints, intervalos altos. Piense en 5-7 gramos de carbohidratos por peso corporal al día. Por ejemplo, para un hombre de 60 kg, serían 300-350 gramos de carbohidratos., Suena como mucho, pero que se utilizará para arriba para la energía durante los entrenamientos más duros.
- concéntrese en carbohidratos de bajo IG de raíces y frutas con almidón, legumbres y granos con alto contenido de fibra. Si sigue una dieta sin gluten, concéntrese en muchas verduras de raíz (papas, ñames, plátanos, calabaza, plátanos), quinua, trigo sarraceno, arroz y fideos de arroz, frijoles/lentejas, maíz, guisantes, papas y plátanos, por nombrar algunos alimentos.,
- siéntase libre de comer menos carbohidratos el día antes de una sesión de carrera más corta y más fácil, antes de un día de descanso o en días con otras actividades más livianas. Obtenga muchas grasas saludables y proteínas para la recuperación muscular. Necesita 1-2 g de proteína por peso corporal. Siempre voy por más proteínas justo después de una sesión de fuerza, incluso el día después para una recuperación óptima y el crecimiento muscular.,
- Durante carreras largas de más de 60 minutos, planeo mezclar agua con un poco de jugo y sales para facilitar la absorción de glucosa y electrolitos. El agua de coco es genial! Para carreras muy largas, también puede llevar algunos albaricoques secos en el bolsillo para un rápido aumento de glucosa. Usé geles altos en glucosa en mi última media maratón y realmente no me gustan, así que probaré frutas secas y tal vez haré algunas bolas de arroz blanco.
Hidratar, hidratar, hidratar!,
Si está quemando 2500 calorías al día, debe beber 2.5 L en líquido (esa es una regla general). Trate de hidratarse con 300-700 ml de líquido de 2 a 4 horas antes del ejercicio.
al hacer ejercicio, beber de acuerdo a la sed. Para la mayoría de los atletas, una ingesta de 400-800 ml por hora previene la deshidratación, así como la sobrehidratación (que puede ser peligrosa).
después del ejercicio, beba tanto líquido como su cuerpo pierda peso/sudor, más algo., Puede pesarse antes y después de la carrera para averiguar cuánto peso pierde (que será principalmente agua), luego beba esa cantidad más un 20% más para rehidratarse.
¡ahí lo tienen, chicos! Eso es lo que planeo hacer como mi entrenamiento de media maratón. No soy un experto en correr de ninguna manera y este es mi enfoque personal. Siéntete libre de sacar inspiración e ideas de este post como quieras.,
Hay otras cosas que discutir, como cómo encajar el entrenamiento en una agenda apretada, el mejor equipo y dispositivos para correr, cómo llevar agua y bocadillos en carreras largas, música o no música, podcasts favoritos para escuchar, aplicaciones de seguimiento, etc. Podría hacer un post de seguimiento más adelante en mi entrenamiento para repasar estos temas.
si estás planeando hacer una carrera de larga distancia, estás entrenando para una, o ya has hecho una antes, me encantaría saber de ti. ¿Cómo ha sido tu experiencia? ¿Qué has aprendido? ¿Cómo afrontaste los desafíos y obstáculos y cuáles eran para ti?,
