5 prácticas simples de Mindfulness para la vida diaria

¿Con qué frecuencia has salido corriendo por la puerta y entrado en tu día sin siquiera pensar en cómo te gustaría que fueran las cosas? Antes de que te des cuenta, algo o alguien te ha frotado de la manera equivocada, y has reaccionado automáticamente con frustración, impaciencia o rabia; en otras palabras, te has encontrado actuando de una manera que nunca pretendiste.

Usted no tiene que estar atascado en estos patrones., Hacer una pausa para practicar la atención plena durante unos minutos en diferentes momentos del día puede ayudar a que tus días sean mejores, más acordes con cómo te gustaría que fueran.

Explore estas cinco prácticas diarias para traer más atención plena a su vida:

la motivación subyacente de todo lo que pensamos, decimos o hacemos., Desde la perspectiva del cerebro, cuando actuamos de manera no intencionada, hay una desconexión entre los impulsos más rápidos e inconscientes de los centros cerebrales inferiores y las habilidades más lentas, conscientes y sabias de los centros superiores como la corteza prefrontal.

dado que el cerebro inconsciente está a cargo de la mayoría de nuestra toma de decisiones y comportamientos, esta práctica puede ayudarlo a alinear su pensamiento consciente con un impulso emocional primordial que los centros inferiores cuidan. Más allá de la seguridad, Estos incluyen motivaciones como la recompensa, la conexión, el propósito, la identidad propia y los valores fundamentales.,

establecer una intención—mantener esas motivaciones primarias en mente—ayuda a fortalecer esta conexión entre los centros inferiores y superiores. Hacerlo puede cambiar su día, lo que hace que sea más probable que sus palabras, acciones y respuestas, especialmente durante los momentos de dificultad, sean más conscientes y compasivos.

Esta práctica se hace mejor a primera hora de la mañana, antes de revisar los teléfonos o el correo electrónico.

1. Al despertar, siéntese en su cama o en una silla en una postura relajada. Cierra los ojos y conéctate con las sensaciones de tu cuerpo sentado. Asegúrese de que su columna vertebral esté recta, pero no rígida.,

2. Tome tres respiraciones largas, profundas y nutritivas: inhale por la nariz y exhale por la boca. Luego deje que su respiración se asiente en su propio ritmo, ya que simplemente la sigue hacia adentro y hacia afuera, notando el aumento y la caída de su pecho y vientre mientras respira.

3. Pregúntate: «¿Cuál es mi intención para hoy?»Usa estas indicaciones para ayudar a responder esa pregunta, mientras piensas en las personas y actividades que enfrentarás. Pregúntese:

¿Cómo podría aparecer hoy para tener el mejor impacto?

¿Qué cualidad de mente quiero fortalecer y desarrollar?,

¿Qué necesito para cuidarme mejor?

durante los momentos difíciles, ¿cómo podría ser más compasivo con los demás y conmigo mismo?

¿Cómo podría sentirme más conectada y satisfecha?

4. Establece tu intención para el día. Por ejemplo, «Hoy, voy a ser amable conmigo mismo; ser paciente con los demás; dar generosamente; a permanecer en tierra; perseverar; divertirse; comer bien,» o cualquier otra cosa que usted sienta que es importante.

5. Durante todo el día, Compruebe con usted mismo. Haz una pausa, respira y revisita tu intención., Observe, a medida que se vuelve más y más consciente de sus intenciones para cada día, cómo cambia la calidad de sus comunicaciones, relaciones y estado de ánimo.

2) es bastante fácil reducir la comida a una sensación de morder, masticar y tragar. ¿Quién no ha comido un plato lleno de comida sin darse cuenta de lo que están haciendo?, Sin embargo, comer es una de las experiencias más placenteras en las que nos involucramos como seres humanos, y hacerlo conscientemente puede convertir el comer en una experiencia mucho más rica, satisfaciendo no solo la necesidad de nutrición, sino también los sentidos y necesidades más sutiles. Cuando traemos toda nuestra atención a nuestros cuerpos y a lo que realmente tenemos hambre, podemos alimentar todas nuestras ansias. Prueba esto:

1. Respira antes de comer. A menudo nos movemos de una tarea a la otra sin hacer una pausa o tomar un respiro. Al hacer una pausa, disminuimos la velocidad y permitimos una transición más tranquila a nuestras comidas., Lleve su atención hacia adentro cerrando los ojos y comience a respirar lentamente dentro y fuera de su vientre durante ocho a 10 respiraciones profundas antes de comenzar su comida.

2. Escucha a tu cuerpo. Después de respirar, lleve su conciencia a las sensaciones físicas en su vientre. En una escala del 1 al 10, 1 siendo que no sientes ninguna sensación física de hambre y 10 siendo que sientes mucha hambre, pregúntate «¿qué hambre tengo?»Qué sensaciones físicas te dicen que tienes hambre o no tienes hambre (vacío en el estómago, temblores, falta de deseo de comer, gruñidos de estómago, etc.)?, Trate de no pensar en la última vez que Comió o qué hora es, y realmente escuche a su cuerpo, no a sus pensamientos.

3. Come según tu hambre. Ahora que estás más en contacto con lo hambriento que estás, puedes elegir más conscientemente qué comer, cuándo comer y cuánto comer. Esta práctica simple puede ayudarle a sintonizar con sus necesidades reales.

4. Practica comer tranquilamente. En su próxima comida, reduzca la velocidad y continúe respirando profundamente mientras come. No es fácil digerir o saborear su comida si no está relajado.

5. Si no te gusta, no te lo comas., Tome sus primeros tres bocados conscientemente, experimente el sabor, los sabores, las texturas y cuánto disfrute está recibiendo de un determinado alimento. Toma una decisión consciente sobre qué comer en base a lo que realmente disfrutas.

3) Mindful Pause: Rewire Your Brain

se estima que el 95% de nuestro comportamiento se ejecuta en piloto automático, algo que llamo «cerebro rápido».,»Esto se debe a que las redes neuronales subyacen a todos nuestros hábitos, reduciendo nuestros millones de entradas sensoriales por segundo en atajos manejables para que podamos funcionar en este mundo loco. Estas señales cerebrales predeterminadas son como autopistas de señalización, tan eficientes que a menudo nos hacen recaer en viejos comportamientos antes de recordar lo que queríamos hacer en su lugar.

La Atención Plena es exactamente lo contrario de estos procesos; es cerebro lento. Es control ejecutivo en lugar de piloto automático, y permite acciones intencionales, fuerza de voluntad y decisiones. Pero eso requiere algo de práctica., Cuanto más activamos el cerebro lento, más fuerte se vuelve. Cada vez que hacemos algo deliberado y nuevo, estimulamos la neuroplasticidad, activando nuestra materia gris, que está llena de neuronas recién nacidas que aún no han sido preparadas para el cerebro rápido.

Pero aquí está el problema. Mientras que mi cerebro lento sabe lo que es mejor para mí, mi cerebro rápido me está haciendo acortar mi camino a través de la vida. Entonces, ¿cómo podemos activarnos a nosotros mismos para ser conscientes cuando más lo necesitamos? Aquí es donde entra en juego la noción de «diseño de comportamiento». Es una forma de poner tu cerebro lento en el asiento del conductor., Hay dos maneras de hacer eso: primero, ralentizar el cerebro rápido poniendo obstáculos en su camino, y segundo, eliminar los obstáculos en el camino del cerebro lento, para que pueda obtener el control.

cambiar el equilibrio para darle más poder a tu cerebro lento requiere algo de trabajo, sin embargo. Aquí hay algunas maneras de comenzar.

1. Tropieza con lo que quieres hacer. Si tienes la intención de hacer algo de yoga o de meditar, coloca tu esterilla de yoga o tu cojín de meditación en el medio de tu piso para que no te lo pierdas mientras caminas.

2. Actualice sus disparadores regularmente., Digamos que decides usar notas adhesivas para recordarte una nueva intención. Eso podría funcionar durante aproximadamente una semana, Pero luego tu cerebro rápido y tus viejos hábitos vuelven a tomar el control. Intenta escribir nuevas notas para ti mismo; añade variedad o hazlas divertidas para que se queden contigo más tiempo.

3. Crea nuevos patrones. Usted podría intentar una serie de» si esto, entonces que » mensajes para crear recordatorios fáciles para cambiar en cerebro lento. Por ejemplo, usted podría llegar a, «si la puerta de la oficina, a continuación, la respiración profunda,» como una manera de cambiar a la atención plena como usted está a punto de comenzar su día de trabajo., O, » si suena el teléfono, respire antes de contestar.»Cada acción intencional para cambiar a la atención plena fortalecerá tu cerebro lento.

4) Mindful Workout: activa tu mente y tus músculos

levantar pesas, sudar en una cinta de correr: ¿qué tienen en común estos ejercicios? Por un lado, cada uno puede ser una práctica de atención plena., Cualquiera que sea la actividad física—bailar el Tango, nadar—en lugar de simplemente hacer ejercicio para quemar calorías, dominar una habilidad o mejorar la condición, puede moverse y respirar de una manera que no solo hace que su sangre bombee y vigorice cada célula de su cuerpo, sino que también lo cambia de sentirse ocupado y distraído a sentirse fuerte y capaz.

Listo? Los siguientes pasos, adecuados para cualquier actividad, le ayudarán a sincronizar el cuerpo, la mente y el sistema nervioso. A medida que lo hagas, fortalecerás tu capacidad para llevar toda tu energía a la tarea en cuestión.

1. Sé claro sobre tu puntería., Al atar sus cordones o tirar de sus guantes de jardinería, traiga propósito a su actividad al visualizar conscientemente cómo desea que su guía su sesión. A medida que subes a tu bicicleta podrías decir: «voy a respirar profundamente y notar la sensación de la brisa y el sol y el paisaje que pasa.»Al entrar en la piscina, se podría decir,» voy a prestar atención a cada golpe, y el sonido y la sensación del agua que me rodea.»

2. Calentar (5 minutos). Pruebe cualquiera de los movimientos— saltar, estirar y concentrado en hacer coincidir el ritmo de tu respiración movimiento., Al moverse rítmicamente, la actividad cerebral, la frecuencia cardíaca y el sistema nervioso comienzan a alinearse y estabilizarse.

3. Acomódese en un ritmo (10 a 15 minutos). Recoge la intensidad, pero continúa coordinando tu respiración y movimiento. Si tiene problemas para hacer esto, simplemente concéntrese en su respiración durante unos minutos. Eventualmente encontrarás tu ritmo.

4. Desafíate a ti mismo (10 a 15 minutos). Intente una velocidad más rápida, más repeticiones o pesos más pesados, dependiendo de lo que esté haciendo. Observe lo alerta y vivo que se siente cuando se empuja a sí mismo.

5. Enfriar (5 minutos)., Reduzca constantemente su ritmo hasta que llegue a un punto muerto. Observa cómo se siente tu cuerpo. Beba en su entorno.

6. Descanso (5 minutos). Reconoce silenciosamente la sinfonía de sensaciones que fluyen dentro y alrededor de ti. Practica nombrar lo que sientes y sientes. Lo más probable es que te sientas despierto y vivo de pies a cabeza.,

5) Mindful Driving: conduce tranquilo, no Loco

no hay nada como el tráfico pesado y los conductores impacientes para desencadenar la respuesta de «lucha o huida». Es por eso que la rabia en la carretera estalla y los niveles de estrés se disparan, mientras que la razón está invadida. Cuanto peor es el tráfico, peor es el estrés. Los Ángeles, donde vivo, tiene el peor tráfico alrededor, y algunos de los conductores menos serios. Las emociones corren altas, los ánimos se encienden, los neumáticos Chillan.,

Pero no tiene que ser así. De hecho, el atasco de tráfico más sarcástico puede proporcionar una excelente oportunidad para construir su músculo de atención plena, aumentar su sentido de conexión con los demás y restaurar un poco de equilibrio y perspectiva.

Aquí están los pasos para una práctica simple detrás del volante que he estado haciendo durante un tiempo. He descubierto que puede hacer maravillas.

1. Primero, respira hondo. Este consejo simple, pero profundo ayuda a traer más oxígeno a su cuerpo y amplía el espacio entre el estímulo del tráfico y su reacción de estrés aumentado., En este espacio se encuentra la perspectiva y la elección.

2. Pregúntate Qué necesitas. Puede ser en ese momento que necesita sentirse seguro, a gusto o simplemente necesita un poco de alivio. Entender lo que necesitas traerá equilibrio.

3. Darte lo que necesitas. Si la facilidad es lo que necesita, puede escanear su cuerpo para cualquier tensión (no es una mala cosa que hacer mientras conduce en cualquier caso) y suavizar cualquier tensión o ajustar su cuerpo según sea necesario. Puedes rociar algunas frases de autocompasión, como, » que pueda estar a gusto, que pueda sentirme seguro, que pueda ser feliz.»

4., Mira a tu alrededor y reconoce que todos los otros conductores son como tú. Todos en la carretera quieren lo mismo que tú: sentirse seguros, sentirse cómodos y ser felices. Lo más probable es que vea un número de compañeros conductores que parecen un poco agitados, pero también puede atrapar a ese que está cantando o sonriendo, y esto disipará algo de su propio estrés de inmediato. Puedes aplicar a todos ellos lo que acabas de ofrecerte a ti mismo, diciendo: «que estés a gusto, que te sientas seguro, que seas feliz.»

5. Respira hondo otra vez., En 15 segundos o menos, puedes cambiar tu estado de ánimo aplicando estos sencillos consejos. Cuando sienta la frustración del aumento del tráfico, elija lo que necesite para trabajar y ofrezca esa condición a los demás. Si necesitas sentirte seguro, di: «que yo esté a salvo, que tú estés a salvo, que todos estemos a salvo.»Inhala, exhala, has sembrado una semilla de felicidad.

Este artículo también apareció en la edición de abril de 2016 de Mindful magazine.,