¿caderas apretadas? Estos ejercicios de movilidad de cadera te ayudarán a relajarte.
Pero primero, ¿qué es exactamente la movilidad y por qué es importante?
¿qué es la movilidad?
en pocas palabras, la movilidad se puede definir como «rangos de movimiento utilizables».
es el inquilino fundamental del atletismo.
para maximizar nuestro potencial de rendimiento, necesitamos tener rangos adecuados de movimiento, fuerza a través de nuestros rangos y el máximo control de nuestras articulaciones individuales., Solo entonces podemos funcionar bien, producir un movimiento coordinado suave y distribuir las fuerzas uniformemente por todo el cuerpo.
La rigidez, las restricciones y, en algunos casos, el dolor son signos de que la movilidad puede verse comprometida.
¿El estiramiento ayuda con la movilidad?
mientras que el estiramiento es una modalidad popular para tratar de remediar la mala movilidad, los resultados a menudo son de corta duración. Esto se debe a que el estiramiento solo solo’ temporalmente ‘ permite el acceso a un mayor rango de movimiento. Esto se revierte rápidamente si no va acompañado de algún tipo de trabajo de fortalecimiento específico.,
Hoy, quiero compartir un puñado de ejercicios de movilidad de cadera que combinan estiramiento y fortalecimiento para mejorar su rango activo de movimiento (movilidad).
nos vamos a centrar en las caderas, ya que a menudo necesitan un poco de amor y Cuidado Personal.
ya seas corredor, triatleta, crossfitter o asistente general al gimnasio, trabajar en la movilidad de la cadera es una forma segura de mejorar el rendimiento y protegerte contra lesiones.,
ejercicio de movilidad de cadera 1: Hip CARs
beneficios
Hip CARs (‘rotaciones articulares controladas’) es un ejercicio que lleva la articulación de la cadera a través de su rango completo de movimiento. Es muy eficaz para ampliar el rango de movimiento, mejorar la función de la cadera y mantener la salud general y la integridad de la articulación.
cómo se hace
- Párate con el brazo extendido sosteniendo una barandilla, barra o algún tipo de soporte. El otro brazo debe extenderse también.
- sujete los abdominales y tense los músculos para mantener su cuerpo rígido.,
- presione la pierna interior hacia abajo con fuerza (a través del talón) y mantenga la rodilla bloqueada.
- levante la rodilla de la Pierna externa lo más alto posible frente al pecho sin compensarla.
- abra la rodilla hacia un lado y gire el pie hacia afuera, todo mientras se asegura de que las caderas permanezcan cuadradas (no las deje girar).
- gire la planta del pie hacia la pared detrás de usted (piense – talón al cielo). Solo ir tan lejos como sea posible sin la compensación de las caderas, esto debe ser la rotación interna de la cadera pura.,
- baje la rodilla directamente debajo de la cadera, manteniendo un ángulo de 90 grados en la rodilla posterior.
- movimiento inverso. Rodilla hacia el lado y luego hacia arriba en frente del pecho.
- repetir en el lado opuesto.
- 2-3 series de 3-5 repeticiones / lado.
Hip Mobility Exercise 2: 90/90 baldes/RAILS
Benefits
Este ejercicio de movilidad combina el estiramiento pasivo para los rotadores externos de cadera con el fortalecimiento isométrico (baldes: carga isométrica de ángulo progresivo., Rieles: ángulo regresivo de carga isométrica).
Este es un ejercicio altamente efectivo para que las caderas se sientan más libres, sin restricciones y se muevan mejor.
cómo se hace
ejercicio de movilidad de cadera 3: flexor de cadera con fortalecimiento isométrico
beneficios
Este es un estiramiento flexor de cadera clásico emparejado con fortalecimiento isométrico. Esta combinación ayuda a ampliar el rango de movimiento mucho más eficazmente que el estiramiento pasivo solo.,
esto aumentará su capacidad de extensión de cadera para que pueda disparar sus glúteos de manera efectiva, extremadamente importante para los corredores y cualquier persona que realice ejercicios de entrenamiento de peso corporal inferior.
¿Cómo Se Hace
- Paso 1: estiramiento pasivo.
- comience en una posición de rodillas de 1/2. Espalda rodilla directamente debajo de caderas y hombros. Rodilla delantera en línea con el talón del pie delantero.
- coloque las manos en la rodilla delantera y presione ligeramente hacia abajo para enganchar el núcleo anterior.
- mete las caderas y el coxis debajo de ti.,
- apriete el glúteo posterior y sujete los abdominales para estabilizar la columna vertebral.
- Estocarse ligeramente hacia adelante hasta que sienta el estiramiento del flexor de la cadera (sin perder la posición de la columna vertebral)
- Mantenga este estiramiento durante 90 segundos – 2 minutos.
- Paso 2: fortalecimiento isométrico.
- presione el pie trasero y la espinilla contra el piso mientras intenta impulsar la rodilla hacia adelante (50% de esfuerzo).
- mantenga esto durante 10-20 segundos.
- Paso 3: Relájate y mantén el estiramiento pasivo durante 30 segundos.
- Paso 4: Repita el paso 2 Una vez más, luego realice los mismos pasos en el otro lado.,
la Movilidad de la Cadera Ejercicio 4: 90/90 Cadera Abridor
Beneficios
Este es un gran abridor de cadera. Se dirige a los glúteos laterales y rotadores externos. El fortalecimiento de estos músculos reducirá la tensión en los aductores (dentro de la pierna), mejorará la estabilidad de la cadera y mejorará la técnica de sentadilla & profundidad.
cómo se hace
- comience en la posición base 90/90.
- presione la rodilla delantera hacia abajo para que no se levante durante el movimiento.
- colóquelo en el dedo gordo del pie trasero.,
- abre la rodilla trail y gira el talón.
- planta el talón y conduce la mayor distancia posible entre ambas rodillas.
- apriete durante una fracción de segundo antes de regresar a la base 90/90.
- 2-3 series de 5 repeticiones / lado.
ejercicio de movilidad de cadera 5: Bear sit pasivo & estiramiento activo
beneficios
Este ejercicio de movilidad combina un estiramiento pasivo y estiramiento activo de los aductores de la cadera (dentro de las piernas).,
Este ejercicio aumentará la extensibilidad de los músculos aductores.
cómo se hace
- estiramiento pasivo:
- siéntate en el suelo con los pies delante del cuerpo.
- gire las rodillas y los pies hacia afuera con una línea recta desde la parte posterior de las rodillas hasta los talones.
- Agarra los tobillos, separa las rodillas y siéntate bien y alto.
- intenta aplanar tu espalda baja.
- Usted debe sentir esto en la ingle.
- mantenga durante 60 segundos mientras mantiene respiraciones lentas y diafragmáticas.,
- estiramiento activo:
- transferir los brazos hacia fuera en frente del cuerpo, hacer puños, conducir los omóplatos hacia abajo.
- respire fuerte y mantenga todo su cuerpo tenso.
- mantenga la posición durante 10-20 segundos.
- Agarra los tobillos y vuelve al estiramiento pasivo.
- repita el estiramiento activo una vez más después de 30 segundos de descanso.
¿por Qué y cuándo hacer la movilidad de la Cadera Ejercicios?,
movilidad el trabajo a menudo se descuida o se limita a simplemente calentar antes del ejercicio, pero esto no es suficiente si desea ver resultados.
para mejorar su movilidad y la forma en que se mueve, considere crear una rutina a partir de estos ejercicios de movilidad de cadera: ni siquiera tiene que incluirlos todos, solo elija los que funcionen para usted.
puedes colocarlos en un día de entrenamiento ligero o realizarlos desde la comodidad de tu hogar# # SelfcareSunday!,
si estás usando un reloj de fitness como Polar Ignite, puedes ser aún más específico y consultar las recomendaciones que ofrece el reloj:
- Si tienes una puntuación baja en la recarga nocturna, esa es una oportunidad perfecta para tomártelo con más facilidad con una rutina de movilidad y ayudar a tu cuerpo a recuperarse más rápido.
- En función de su nivel de condición física, historial de entrenamiento y estado de recarga nocturna, la Guía de Entrenamiento Diario de FitSpark le recomendará los ejercicios más adecuados para usted, incluidos los ejercicios de movilidad.,
no importa cómo incorpore el entrenamiento de movilidad en su programa, una cosa es segura: trabajar en su movilidad le permitirá moverse mejor, sentirse mejor y rendir mejor en poco tiempo.
¿buscas más inspiración? Subo un flujo de movilidad a Mi Instagram cada fin de semana en @jackhanrahanfitness.
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tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del blog Polar no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales de la salud. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.
