en el siguiente entrenamiento, los «20 segundos de trabajo» deben hacerse con un esfuerzo del 80-100 por ciento, por lo que entre un RPE de 8 y 10—puede elegir alcanzar el RPE objetivo aumentando la resistencia y pedaleando a un ritmo más moderado, u optar por un nivel de resistencia medio de la carretera con un ritmo más rápido, explica., Durante las partes de descanso y recuperación del entrenamiento, debe hacer el menor trabajo posible para mantener los pedales en movimiento, por lo que la resistencia debe ser muy baja. «Mientras estés haciendo ejercicio en el RPE (truly), entonces sabrás que estás en el equipo y la cadencia adecuados para tu nivel de condición física», explica Crockford. ¡Vamos a ello!
Y este entrenamiento HIIT utiliza ráfagas cortas de actividad para obtener su bombeo del corazón.,
desarrollado por investigadores del departamento de Ciencias del ejercicio y del deporte de la Universidad de Copenhague, el método de entrenamiento de intervalos 10-20-30 está organizado por bloques de intervalos, seguido de dos minutos de recuperación activa, dice a SELF Jessica Matthews, M. S., asesora senior de educación de salud y fitness para ACE y profesora asistente de Ciencia del ejercicio en Miramar College. «Cada uno de los bloques consta de cinco intervalos consecutivos de un minuto divididos en 30, 20 y 10 segundos a varias intensidades», explica., «Esta es una de mis formas favoritas de estructurar un entrenamiento HIIT eficiente en el tiempo, y se puede adaptar fácilmente a una serie de diferentes equipos de cardio, como una bicicleta elíptica o una bicicleta vertical.»(El método se llama oficialmente 10-20-30, pero se realizan los intervalos cronometrados al revés.)
Matthews recomienda usar la misma resistencia durante todo el entrenamiento—la clave es que hay suficiente resistencia para mantener sus golpes de pedal suaves y controlados. Luego, controlas el nivel de intensidad acelerando y ralentizando.,
corrección: una versión anterior de esta historia incluía un gráfico que etiquetaba los intervalos de calentamiento, recuperación y enfriamiento del entrenamiento 30-20-10 como realizados con un RPE de uno a tres. Hemos actualizado la imagen para reflejar el RPE correcto.
