si trabajas en una oficina, podrías pasar un tercio de tu vida como presa de un cazador despiadado y furtivo: tu escritorio.,
eso significa que pasas ocho o más horas al día, cinco o más días a la semana, en la misma postura, y probablemente una mala. Si te sientes cansado cuando llegas a casa, a pesar de que has estado sentado todo el día; si te duelen las caderas, la espalda, los hombros o el cuello después de un turno; si te vuelves loco por estar atado al escritorio this entonces este artículo es para ti.
porque podemos darle la vuelta a esto. Esas ocho horas en la oficina son una gran oportunidad! Tal vez usted no puede hacer vueltas alrededor del edificio cada hora o exprimir una sesión de gimnasio en su hora de almuerzo., Pero todo el mundo puede tardar unos minutos, unas cuantas veces al día, en estirarse.
agregar un poco de estiramiento y movimiento en su jornada laboral lo ayudará a sentirse mejor y lo preparará para las partes maravillosas y sin escritorio de la vida. Y si tienes un poco de ojo lateral de tu jefe, diles que los descansos cortos de estiramiento también podrían hacerte más productivo . Tómese un tiempo cada día para usted y su cuerpo.
Aquí están los 11 mejores estiramientos para luchar contra el escritorio-postura zombi — demostrado por el guapo, inteligente y humilde Equipo Avatar. Pruébalos (los estiramientos) para sentirte como un humano de nuevo!,
Nota: para todos los estiramientos que siguen, trate de mantener cada posición durante 30-60 segundos. Y, lo más importante: escucha a tu cuerpo. Si comienza a sentir dolor (más que la incomodidad de estirar los músculos), deténgase inmediatamente.
liberación de la muñeca
nuestras muñecas reciben mucho «estrés» al flotar sobre los teclados y girar de un lado a otro entre ratones y tazas de café. Todas estas pequeñas contorsiones cobran su peaje y pueden conducir a trastornos de la muñeca como el síndrome del túnel carpiano., Dale un poco de amor a tus muñecas con esta secuencia de liberación:
Extiende tu brazo derecho completamente con la palma hacia arriba. Con la mano izquierda, agarra la palma de la mano derecha. Aplique presión con los dedos izquierdos para doblar los dedos derechos hacia atrás, extendiendo la muñeca derecha y apuntando los dedos derechos hacia el suelo. Trate de mantener el codo derecho extendido con la muñeca apuntando directamente hacia fuera del codo. Luego repita en el otro lado.,
Flexible Hombros
Esta en pecho y hombro-abrir tramo golpea el pectoral mayor y menor, así como el dorsal dorsii. ¡Estos músculos se acortan al sentarse encorvados en nuestros escritorios todo el día!
levántese de su silla y aleje la silla de usted. (Dependiendo del entorno de su oficina, un drop-kick funciona muy bien.) Asegúrese de que su escritorio es resistente y capaz de soportar un poco de peso., Coloque las manos sobre el escritorio más ancho que las caderas y camine los pies hacia atrás a unos cuatro pies del escritorio. Las caderas deben estar ligeramente por delante de los dedos de los pies. Comience a dibujar sus caderas hacia atrás sobre sus tobillos mientras baja el pecho hacia el suelo. Deberías estar mirando directamente al suelo. Su objetivo es llevar la corona de su cabeza al nivel del escritorio para que, eventualmente, su pecho esté más bajo que la elevación del escritorio y sienta un buen estiramiento en la parte delantera de los hombros. Haga una pausa aquí durante al menos un minuto para liberar la tensión y la rigidez.,
Saludables Caderas 1: Extensión
Ser una silla todo el día es básicamente una camisa de fuerza por las caderas, y no es de extrañar que se ponen tensos y de mal humor. Lo que es más, sus caderas están estrechamente conectadas con su espalda baja, y hacer que su pelvis se mueva (por gracioso que suene) puede hacer magia en el estrés de la espalda baja. Dale a este escritorio-estocada una oportunidad (barba no incluida)!,
Mantenga las manos firmemente sobre el escritorio para un soporte un poco más ancho que la distancia de la cadera. Empieza con los pies a unos dos pies del escritorio. Ahora, extienda Su pie derecho hacia atrás hasta donde pueda llegar cómodamente, plante sus dedos en el suelo y mantenga su talón derecho levantado del suelo. La rodilla izquierda debe estar directamente sobre el tobillo izquierdo. Endereza la pierna derecha activando los cuádriceps y estirando la rodilla hacia atrás. Trate de tirar de la cadera derecha hacia adelante y hacia abajo hacia el suelo. Repita en el otro lado.,
Saludables Caderas 2: Rotación
Ahora vamos a obtener algunos de rotación en esas caderas! Siéntese con la columna vertebral bien y alta con ambos pies plantados firmemente en el piso. Levante el pie derecho y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Sostenga el tobillo derecho con la mano izquierda. Baja lentamente la rodilla derecha hacia el suelo. Para obtener un estiramiento un poco más profundo, puede presionar suavemente el interior de la rodilla con la mano derecha., Debe sentir este estiramiento en la parte exterior de los glúteos a medida que el fémur gira hacia abajo.
Mejor Cuello 1: Flexión
no Hay una gran cantidad de lugares en el cuerpo más importante de su cuello — el puente entre el cerebro y el cuerpo. Y sin embargo, pasamos todo el día moviendo la cabeza hacia adelante y hacia abajo para mirar las pantallas de los portátiles y los teléfonos inteligentes., Es por eso que se sentirá tan bien cuando pase unos minutos cada día cuidando esta zona crucial. Aquí está el mejor» flujo » de estiramientos de cuello para cubrir todas sus bases:
entrelace sus dedos y coloque sus manos acunadas justo detrás de su cabeza. Aplique un poco de presión en la parte posterior de la cabeza mientras deja caer la barbilla hacia el pecho. ¡No apliques demasiada presión! El propósito de este estiramiento es estirar ligeramente los músculos posteriores del cuello.,
Ahora, llevar la cabeza hacia atrás a la posición neutral. Pon tu mano izquierda sobre tu cabeza y colócala justo encima de tu oreja derecha. Lleve su oreja izquierda hacia su hombro izquierdo mientras tira suavemente (¡suavemente!) con la mano para crear un estiramiento más profundo en el lado derecho de su cuello. Repita en el otro lado. Realmente no necesitas usar mucha presión aquí para estirar los músculos laterales del cuello.,
Nicer Neck 2: Extensión
esto es fácil: simplemente suelte el cuello y mire hacia el techo. No es necesario añadir resistencia esta vez-este es un movimiento que su cuello no está acostumbrado a hacer a menudo. Basta con mirar hacia atrás en la medida de lo posible, aumentando lentamente el estiramiento a medida que se sienta cómodo. Deberías sentir un buen estiramiento en la parte delantera de tu cuello.
Mejor de Cuello 3: Rotación
Ahora comenzar con un neutro, avance mirada., Con la barbilla paralela al suelo, gire la cabeza lo más lejos posible hacia la derecha y haga una pausa de 15 segundos. Luego vuelve a neutral y mira a la izquierda lo más lejos que puedas durante otros 15 segundos.
Flexión de la Espalda
Un desked de la espalda es de flexión de la espalda. Lo que queremos decir es: su columna vertebral está constantemente redondeando hacia adelante en su escritorio, apretando sus abdominales (no de una buena manera) y debilitando su espalda media y baja., Este estiramiento ataca ese problema directamente!
Desplácese ligeramente hacia adelante en su silla, pero asegúrese de que la silla sea estable y esté completamente apoyada con los pies en el suelo. Mantenga los brazos rectos y levántelos por encima con las palmas una frente a la otra. Empieza a dibujar la parte superior de los brazos detrás de las orejas. Al hacer esto, doble la espalda para que su columna vertebral se curve hacia atrás y sus omóplatos lleguen a la pared detrás de usted. Mantén la mirada fija en el techo. Esto proporcionará una ligera extensión de la columna vertebral. Mantenga esta posición durante al menos un minuto.,
Agradecido Muslos
Los músculos de los cuádriceps cruz de la articulación de la rodilla y la parte delantera de la cadera. Esto significa que, cuando se sienta en una silla con las caderas a 90 grados, los extremos superiores de su muslo pueden ponerse muy tensos durante todo el día. Este estiramiento aliviará sus flexores de cadera y cuádriceps que sufren. Es un clásico, y se siente muy bien!
Comience en una posición de pie con los pies juntos., Coloque su mano izquierda en su escritorio para mayor estabilidad. Doble la rodilla derecha, elevando el talón derecho hacia las caderas y agarre la parte exterior del pie con la mano derecha. Usa el brazo para acercar cómodamente el talón hacia las caderas. Las rodillas y las caderas deben permanecer alineadas, como se puede ver en la imagen.
Girar la Columna vertebral
Dicen que usted es tan viejo como su columna vertebral., Podrías decir, «Duh, mi columna vertebral es parte de mí, así que tenemos la misma edad», y estarías en lo cierto. Pero incluso los sabelotodo envejecen, y a medida que envejeces, tu columna vertebral se debilita, se torce y se vuelve rígida. Sentado encorvado todo el día acelera el proceso! Por lo tanto, vamos a convertir esa silla en una fuente de la juventud.
siéntese con la columna vertebral completamente alargada y en una posición neutral con los pies firmemente arraigados en el suelo., Use sus manos para agarrar el reposabrazos derecho de la silla (tal vez la mano derecha puede llegar más lejos hasta la parte posterior de la silla) y tire de su cuerpo para girar el torso desde la columna media (torácica) y superior (cervical). Mira lo más a la derecha posible mientras mantienes la barbilla paralela al suelo. Asegúrese de no tirar demasiado fuerte y forzar el torso alrededor – – esto debe ser un giro suave.,
Feliz tendones de la Corva
Ya hemos atacado la parte frontal del muslo (el cuádriceps y los flexores de la cadera), pero necesitamos dar un poco de amor para los tendones de la corva. Sentarse con las rodillas flexionadas y el trasero metido suavemente debajo puede hacer que los tendones de la corva estén brutalmente apretados. Científicamente, esto «entristece su cuerpo», lo que ejerce una tensión en la parte baja de la espalda incluso al caminar. Pongamos el ceño fruncido.,
Párate con los pies juntos. Luego, con una columna vertebral plana, bisagra en las caderas y baje el pecho hacia el suelo. (Consejo: no pienses en bajar, piensa en alcanzar tus caderas de vuelta a la pared detrás de ti. Esto le ayudará a sentir los tendones de la corva estirarse.) Extiende tus manos frente a ti hasta que toquen el suelo. Si sus isquiotibiales están demasiado apretados para permitirle llegar al piso (¡con la espalda plana!) encuentre algo sobre la altura de la rodilla para colocar debajo de sus manos, lo que proporcionará apoyo adicional hasta que encuentre la flexibilidad para llegar hasta el fondo.,
Estirar el Día
Es importante decir que el estiramiento no es una panacea. Ciertamente puede mejorar su comodidad y bienestar en el trabajo , pero por sí solo, es probable que el estiramiento no solucione los problemas de sentarse en su escritorio todo el día . Si bien el estiramiento puede ser un gran paso hacia un estilo de vida más saludable, otros cambios de hábito como caminar más, trabajar en su postura o obtener un escritorio de pie también harán maravillas.,
así que, ahora tienes un arsenal de armas para luchar contra la postura de escritorio chupador de vida! Mezclar algunos de estos en su día, tal vez una vez por hora, hará una gran diferencia en su nivel de energía, enfoque y felicidad corporal. ¡Pruébalos constantemente durante unas semanas! Sabemos que no regresarás.
