10 señales de advertencia que estás haciendo demasiado

mientras que la mayoría de las personas tienen problemas para motivarse para hacer ejercicio en absoluto, hay algunas personas—yo incluido—que tienen problemas para tomar incluso un solo día de descanso.

y aunque es bueno mantenerse en movimiento y hacer ejercicio casi a diario, es posible exagerar a veces.,

La mayoría de las personas entienden que el descanso es importante: el descanso ayuda a reconstruir los músculos y les permite volver a crecer más grandes y más fuertes, pero hay momentos en que podemos tratar de presionarlo demasiado.

en el mundo del fitness, este fenómeno de hacer demasiado ejercicio se llama sobreentrenamiento, y la mayoría de los atletas de todos los niveles lo han experimentado en algún momento de sus vidas (lo sepan o no).,

en lugar de ayudarlo a alcanzar sus metas más rápido, el sobreentrenamiento en realidad puede enviarlo hacia atrás, lo que resulta en síntomas como aumento/pérdida de peso no deseados, falta de motivación para hacer ejercicio y mesetas de acondicionamiento físico.

entonces, ¿cómo sabes si estás haciendo demasiado ejercicio?

Aquí hay 10 señales de advertencia de que podría estar sobreentrenando:

está experimentando dolor muscular prolongado

Si tiene dolores musculares o dolor que no desaparece después de tres días o más, probablemente debería tomarlo como una señal de que está haciendo demasiado ejercicio.,

después de un entrenamiento intenso o intenso, su cuerpo necesita tiempo para recuperarse, y el dolor constante e implacable significa que no tiene esa oportunidad. Tómalo con calma y deja que tu cuerpo se recupere.

te sigues enfermando.

La mayoría de las personas sanas y en forma tienden a tener un sistema inmunológico bastante bueno, rara vez contraen más de un resfriado leve de vez en cuando.

así que si te estás enfermando más de lo normal, o simplemente te sientes bastante mal y fatigado en general, puedes estar bastante seguro de que tu cuerpo necesita un descanso.

su energía es realmente baja.,

si te sientes muy fatigado y has tenido poca energía durante varios días, pero sabes que no estás enfermo, probablemente estés haciendo demasiado ejercicio.

descanse o prepárese para sacrificar el rendimiento.

estás perdiendo peso sin querer.

si bien a la mayoría de la población le encantaría perder un poco de peso extra por accidente, si tiene pérdida de peso involuntaria y una disminución del apetito y en realidad no está tratando de perder peso, puede deberse a un entrenamiento excesivo.

Recuerde siempre asegurarse de que está recibiendo una nutrición adecuada y hacer todo lo posible para tomar un descanso a veces.,

te sientes muy Irritable.

Sensación extra agitado últimamente?

si experimenta irritabilidad, así como uno o más de estos otros síntomas, puede hacer una apuesta segura de que está haciendo demasiado ejercicio.

Sálvate (y a las personas que te rodean) tomándote unos días libres aquí y allá.

está experimentando un inicio temprano de fatiga.

¿siente una sensación general de fatiga después de un entrenamiento intenso prolongado o se cansa inusualmente al principio de sus entrenamientos?

lo adivinaste: probablemente estás sobreentrenando.,

su frecuencia cardíaca en reposo es más alta de lo habitual.

La mayoría de las personas realmente en forma tienen una frecuencia cardíaca en reposo inferior a 50 o 60 lpm aproximadamente (la frecuencia cardíaca promedio de la persona en reposo es de 72 lpm).

Revise el suyo regularmente: si está en buena forma, pero su frecuencia cardíaca es significativamente más alta de lo esperado, es posible que desee darle a su cuerpo un descanso del ejercicio.

Hay muchas aplicaciones que rastrearán la frecuencia cardíaca en reposo en estos días, o si eres un nerd del fitness como yo, es posible que te interese revisar la banda portátil Whoop para medir la recuperación, incluida la frecuencia cardíaca en reposo.,

su variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es baja.

Si bien desea que su frecuencia cardíaca en reposo sea bastante baja, en realidad desea que su variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) sea mayor. Tener una VFC alta es una señal de que su cuerpo se está recuperando bien del estrés (incluidos sus entrenamientos). Una VFC baja suele ser un signo de que su cuerpo no se está recuperando bien. Hacer demasiado ejercicio puede evitar que se recupere adecuadamente, y una VFC baja lo mostrará.

Una vez más, hay una serie de aplicaciones que miden HRV en estos días con bastante precisión, o el Whoop hace esto también.

estás menos motivado de lo habitual.,

Si eres un ávido deportista como yo, pero te sientes cada vez menos motivado para hacer ejercicio, podría ser tu cuerpo el que te dé una señal de que realmente necesitas un tiempo libre.

tómese unos días o incluso una semana de descanso y vea si su motivación regresa. Alternativamente, es posible que solo necesite algo de tiempo lejos del entrenamiento intenso o su deporte específico. Trate de intercambiar sus entrenamientos regulares para caminatas por la naturaleza, clases de estilo de aprendizaje nuevas o divertidas, o un juego amistoso de tenis/frisbee/baloncesto pickup/algo totalmente diferente.

estabas haciendo mucho progreso Then y luego llegaste a una meseta.,

¿ha estado trabajando tan duro como le sea posible, pero parece que no puede mejorar su velocidad, fuerza o rendimiento atlético general?

Felicitaciones: oficialmente se ha estancado.

en lugar de presionar más, es posible que desee pensar en darle a su cuerpo un descanso, ya que un estado constante de meseta es uno de los principales indicadores de sobreentrenamiento.

cómo prevenir el sobreentrenamiento

Si bien no hay un indicador único para todos de cuánto ejercicio es demasiado (todos serán diferentes), hay algunos pasos que puedes tomar para evitar el sobreentrenamiento.,

Aquí están las más importantes:

tómese un poco de tiempo extra de vez en cuando. Algunas personas en el mundo del fitness creen firmemente que debe tomar una semana entera de entrenamiento cada pocos meses más o menos para que su cuerpo se recupere.

en realidad nunca he hecho esto-me volvería loco con la energía reprimida si lo intentara-pero podría valer la pena intentarlo si estás experimentando múltiples síntomas de sobreentrenamiento.

alternativamente, tómese unos días libres de entrenamiento intenso y haga algunas actividades activas del día de descanso en su lugar.

reponer los fluidos de su cuerpo., Beba muchos y muchos líquidos, incluso líquidos con electrolitos y potasio.

el agua, el agua de coco, el jugo de cereza y las bebidas deportivas con electrolitos son buenas opciones. Si hace calor o estás sudando más de lo normal, necesitarás incluso más líquidos.

Priorizar la recuperación. Si bien es importante trabajar duro durante el entrenamiento, es igualmente importante permitir que su cuerpo se recupere adecuadamente.

cuide los músculos adoloridos con métodos de recuperación muscular que realmente funcionen. Y asegúrese de que está rodando y estirando la espuma sobre una base regular.

dormir., Mientras que la mayoría de la gente (yo incluido) preferiría ir con tan poco sueño como sea posible para lograr más en un día, el sueño es el mejor momento de nuestro cuerpo para recuperarse, y cortocircuitarse lo pone en un alto riesgo de sobreentrenamiento.

así que asegúrate de dormir de siete a ocho horas cada noche y toma una siesta para gatos cuando sientas la necesidad.

tu cuerpo te lo agradecerá.,